Ліза Дрейер, CNN
3 вересня 2020 - 14:12 ET (19:12 GMT)
(CNN) - Якщо ваші діти ходять до школи - або повний робочий день, або відстань, або гібридний графік - ви, швидше за все, витратите час на підготовку обіду вдома.
Я мама двох дівчаток, чиї школи цього навчального року стають зовсім віддаленими, тому обіди мені на думку. Тож якими стратегіями можна зробити обід легким, веселим та поживним? І чи є способи, якими можуть допомогти і діти? Так, в обох напрямках.
Я люблю робити обіди зі своїми дочками, бо вони не тільки дізнаються, як різні продукти живлять їх розум і тіло; це також пропонує їм відчуття досягнення. Вимірювання інгредієнтів під час дотримання нових рецептів або розподілу піци для сім’ї також зміцнює ваші математичні навички, що є додатковим бонусом.
Ось деякі мої поради та рецепти, а також поради інших експертів з питань харчування та харчування про те, як приготувати здорові, прості та смачні обіди для цього нетрадиційного навчального року.
Незалежно від того, чи є у вас маленька дитина чи підліток, ви та ваша дитина можете готувати шкільні обіди, які забезпечуватимуть виховання та організацію вашої родини в міру настання навчального року.
1. Заздалегідь сплануйте свої обіди
"Навіть якщо ви нікуди не їдете, крім столу в їдальню до школи, важливе планування", - говорить Крісті Кінг, старший дитячий дієтолог Техаської дитячої лікарні та речник Академії харчування та дієтології.
"Це час невизначеності, і планування може допомогти встановити почуття нормальності у дітей", - сказав Кінг. "Не кажучи вже про те, що упаковка обіду так, ніби ви його запакували для школи, допоможе запобігти вашим дітям що-небудь їсти і ходити на кухню в будь-який час".
Якщо дослідження дистанційне, підготовка обіду заздалегідь також може перешкодити працюючим батькам переривати свій робочий день, щоб приготувати полуденну їжу, пояснила Вікторія Штейн Фельтман, зареєстрований дієтолог і співзасновник Apple, цукіні, харчовому ресурсу. батьки та сім'ї.
Щоб зробити наступний тиждень менш напруженим, визначте час на вихідних, коли ви зможете заздалегідь спланувати обіди на тиждень. Це дасть вам знати, які продукти вам потрібно мати під рукою. Ви також можете створити щотижневе меню на обід і поставити список у холодильник.
Як і будь-який новий навчальний рік, збудуйте захоплення, купуючи нову коробку для обіду або валізу, навіть якщо ваша дитина збирається вчитися вдома. Фахівці з питань харчування рекомендують контейнери у формі коробки бенто, які пропонують легкий контроль порцій та розділення різних продуктів і чудово підходять для введення нових продуктів або пропонування невеликої кількості цукерок.
2. Не ускладнюйте себе
Обід не повинен бути складним. Ви можете просто вибрати чотири предмети в обід: білкова їжа, така як м’ясо, яйця, горіхове масло або квасоля; фрукт або овоч; цільнозернові, такі як цільнозерновий хліб, цільнозернові сухарі, макарони або бублик; і молочну їжу, таку як сир, йогурт або молоко, які також можуть служити джерелом білка, - каже Джилл Касл, дитячий дієтолог і творець The Nourished Child, веб-сайту з питань харчування для батьків.
Вибір продуктів з цих груп також допомагає забезпечити задоволення харчових потреб, оскільки дітям потрібен білок, щоб рости та зосереджуватися під час навчання, здорові вуглеводи для підтримки енергії, здорові жири для розвитку мозку та молочні та інші продукти. Багаті кальцієм для міцних кісток та зубів.
3. Залучіть своїх дітей до приготування обіду
«Оскільки домашнє навчання не триває так довго, як особисте відвідування, ви можете використати зайвий час, щоб додати важливу життєву навичку до навчальної програми вашої дитини: приготування їжі!», - каже Ліза Лік, автор «100 днів справжньої їжі». "Це не тільки чудовий досвід навчання, але і великий прихильник впевненості!".
"Дітям може бути корисно" готувати "обід без особливої підтримки мами і тата", - додає Фельтман.
І ось бонус: діти частіше їдять поживні страви, якщо вони відіграють певну роль у їх створенні.
Плануючи обіди, дозвольте своїм дітям пропонувати ідеї та купувати продукти, навіть якщо ви купуєте їжу в Інтернеті. Попросіть їх вибрати хліб та булочки, овочі, фрукти та спреди.
Якщо це варіант, відведіть своїх дітей на ринок "і дозвольте їм вибирати фрукти та овочі", додає Фельтман. Тоді ви можете подати їм овочі з улюбленим соусом, такі як яблука з соняшниковим маслом, морква з хумусом або болгарський перець з гуакамоле.
Коли мова заходить про обід, діти віком від 4 років можуть намазувати вершковий сир, горіхи або масло на хліб і пюре з тунця або крутих яєць для яєчного салату, пояснює Джессіка Левінсон, зареєстрований дієтолог і фахівець з кулінарного харчування., Нью-Йорк.
Діти також можуть змішувати інгредієнти салату, різати листя салату для бутербродів, мити фрукти та овочі. Діти старшого віку можуть допомогти різати овочі, зробити великий горщик із зернами або спекти хліб та булочки, сказав Фельтман.
Зробіть монтаж легким: якщо ви плануєте сандвіч з арахісовим маслом та желе, але ваша дитина пройшла стадію ланчбоксу і вважає за краще готувати обіди в режимі реального часу, поставте всі інгредієнти: банки, хліб та пластиковий ніж (за потреби) на прилавок. так що ви можете швидко скласти його, якщо ви зайняті роботою. Подібним чином, якщо салат є в меню обіду, помістіть такі інгредієнти, як помідори, нарізані кубиками, нут, тертий сир та макарони у підготовлених мисках і залиште заправку в межах досяжності в холодильнику.
Якщо ви поруч, щоб допомогти, це може бути чудовий час, щоб почати розмову про поживні речовини, які забезпечує обід.
"Існує не що інше, як практичний монтаж їжі, щоб залучити дітей та втілити в життя навчальні моменти про їжу та харчування", - сказав Касл, який любить подавати домашню піцу, тако або бутерброди для зміни темпу.
4. Подумайте про заморожування обідів.
Ключовим фактором полегшення шкільних обідів, на думку Ліка, є підготовка обідів заздалегідь та їх заморозка. Деякі ідеї включають домашні цільнозернові кекси, буріто, курячі нагетси, смузі, сандвічі на грилі, супи або запіканки (які можна заморозити окремими порціями), млинці, вафлі, швидкий хліб тощо. Для отримання конкретних ідей/вказівок натисніть тут (вміст англійською мовою).
«Просто складайте рецепт кожні вихідні, розгляньте можливість подвоєння речей, які ви знаєте, що їм сподобається, і тримайте їх під рукою в морозильній камері, коли настане час готувати обід. Потім напередодні ввечері просто дістаньте заздалегідь виготовлений предмет, щоб розморозити, і запакуйте в холодильник разом зі свіжими продуктами та іншими простими добавками.
5. Зробіть це веселим
Обід - чудова можливість проявити творчість до їжі! Спробуйте зробити обличчя в їжі та використовуйте формочки для печива або сандвічів у формі тварин, балерин, спортивних товарів, метеликів, сердечок та зірок.
Шашлик, такий як шашлик з фруктів або помідорів та сиру, може підсилити створення фігур. Лік запропонував додати веселі зубочистки та милі нотатки, які можна зробити заздалегідь або від руки.
"Коли обід веселий, діти з нетерпінням чекають його", - сказав Касл.
Касл рекомендував використовувати тематичні обіди в різні дні тижня, наприклад, «обід у понеділок» з сиром або арахісовим маслом та сухариками, дитяча морква та підлива, горіхи та сухофрукти або свіжі фрукти, все подається у великому блюді або « Ваш улюблений п’ятничний обід ", де діти вирішують меню, або входить десерт.
Фелтману сподобалися шкільні улюблені, такі як "Сніданок на обід", "Зроби власні тако" та "День піци".
6. Подумайте про те, щоб використати те, що залишилося напередодні ввечері
"Обід є прекрасною можливістю повторно використати їжу, що залишилася від вчорашньої вечері, як вдома, так і в школі", - сказав Фельтман.
Вживання залишків на обід також призводить до зменшення витрат їжі. Просто розкачайте інгредієнти для вчорашнього білка з овочами в обгортці, коржі або тако. Ви також можете використовувати решту смаженої курки, індички або риби для бутербродів або салатів.
Ідеї для обіду
Список різноманітних обідніх пунктів можна переглянути в таблиці шкільних обідів Leake. "Попросіть (дітей) позначити, що їм подобається і що вони насправді будуть їсти", - сказала вона.
Не забувайте використовувати вихідні для приготування обідів. Левінсон часто робить партію її кексів з яєць та укусів лободи та овочів на обіди своїх дочок.
Інші швидкі та легкі варіанти здорового обіду, надані Фельтманом, включають:
Копчений лосось на невеликій цільнозерновій булочці з плавленим сиром та нарізаним помідором
Сочевичний суп з курячою ковбасою
Овочі або індичка чилі з кукурудзяним хлібом
Нарізані овочі: морква, червоний болгарський перець, огірки, джикама з улюбленими начинками
Нарізане яблуком або грушею та масло горіхів або насіння або йогурт
Свіжі фрукти (ягоди, банани, апельсини, клементини, нарізаний манго, кавун, диня)
Сушені або запечені фрукти (манго, яблука, папайя, чорнослив, інжир, абрикоси)
Нежирні прості парфуми з йогурту (зроблені з гранолою, подрібненими горіхами та замороженими фруктами)
Щоб отримати більше ідей з кухні Джессіки Левінсон та моєї теж, перегляньте фотогалерею вгорі.
- Ліза Дрейер є дієтологом, автором та співробітником CNN у галузі охорони здоров'я та харчування.