боротьби

У вас обвислі ноги? Ноги - одна з фізичних пам'яток, яку кожна жінка хоче тримати в ідеальному стані. Однак через постійні гормональні зміни, неправильне харчування та малорухливий спосіб життя їм властиво з часом втрачати твердість.

Ця проблема поширена з 30 років. Однак через надмірну вагу та шкідливі звички це може статися з більш раннього віку. Хоча це не є проблемою для здоров’я, ті, хто страждає нею, відчувають поразку з точки зору своєї самооцінки. Тому вони часто шукають спосіб боротьби та мінімізують його.

На щастя, постійні фізичні вправи можуть допомогти наростити м’язову масу, поліпшити кровообіг і загалом зменшити набридливий в’ялий вигляд. Наступні, ми ділимося 6 корисними вправами для отримання рівних і міцних ніг. Не припиняйте їх практикувати!

Вправи проти в’ялості ніг

Одним із ключів боротьби з обвислими ногами є підтримка здорової та збалансованої ваги. У цьому сенсі ви повинні знати, що фізичні вправи є одним з найкращих союзників проти зайвих кілограмів. Як детально описується в дописі в Університеті штату Мічиган, вправи допомагають:

  • Збільшити енергію та зменшити втому.
  • Поліпшити якість сну.
  • Поліпшити настрій і самооцінку.
  • Збільшення м’язової сили та витривалості.
  • Підвищують обмін речовин і допомагають підтримувати вагу.

Так само ця публікація докладно розповідає, що тренування сили та м’язової витривалості є визначальними збільшити м’язову масу та досягти ефективної втрати жиру в організмі.

Отже, якщо ваша проблема з в’ялістю пов’язана з надмірною вагою, потрібно буде розробити тренування з цими характеристиками. Для цього зверніться за порадою до професійного тренера.

У будь-якому випадку, якщо ви хочете почати насолоджуватися перевагами вправ проти в’ялості в ногах, Ви можете виконати вправи, які ми пропонуємо нижче. Звичайно, обов’язково робіть їх щодня, щоб відчути зміни.

1. Присідання

Класичні присідання продовжують займати перше місце серед найкращих вправ для зміцнення та тонізації ніг і сідниць. Як опубліковано в Journal of Sports Science and Medicine детально, вони працюють на всю нижню частину тіла і корисні для спалювання калорій. Таким же чином вони сприяють збільшенню м’язової маси.

Як їх робити?

  • По-перше, встаньте з випрямленою спиною і розведіть ноги приблизно на 8 дюймів. Таким чином, опускайте тулуб, поки стегна не стануть паралельними землі.
  • Повільно поверніться у вихідне положення і виконуйте 3 підходи по 20 повторень.
  • За бажанням ви можете збільшити його складність, додавши вагу або збільшивши кількість.

2. Кроки в боротьбі з обвислими ногами

Кроки, також відомі як "випад", служать збільшити стійкість квадрицепсів і сідниць. Це більш вимоглива вправа, ніж попередня, але вона також сприяє спалюванню калорій.

Як їх робити?

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Звідти зробіть вдих і зробіть одну ногу вперед.
  • Задню ногу слід тримати на кінчику, а коліно згинати до тіла.
  • Тримайте хребет прямо і не допускайте, щоб переднє коліно перевищувало прямий кут або носок.
  • Опустіть корпус, поки передня нога не стане стегна паралельно землі.
  • Нарешті, поверніться у вихідне положення, скорочуючи м’язи ніг і не згинаючи тулуб.
  • Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

3. Сумо присідання

Сумо присідання - варіант класичних присідань, і їх функція полягає в тому, щоб зміцнити зовнішню сторону сідничних м’язів і стегон. Для цього він зосереджується на обробці внутрішньої сторони ноги, надаючи пріоритет викрадачам та підколінним сухожильям.

Як їх робити?

  • Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей, а кулі ніг дивляться назовні.
  • Спочатку опустіть тулуб, не спираючись на тулуб і не вигинаючи спину.
  • Потім опустіть, зігнувши ноги і тримаючи живіт напруженим.
  • Слідкуйте, щоб коліна не виходили за кулі ніг і поверталися у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

4. Підняття ноги

Вправи на підйом ніг корисні для працюйте на квадрицепсах і абс. Тому існує безліч варіантів їх виконання. Нижче ми пропонуємо дуже простий.

Як їх робити?

  • Ляжте на килимок для вправ, руки по боках від підлоги.
  • Підніміть ноги під кутом 90 градусів від землі.
  • Тримайте ноги піднятими протягом п’яти секунд і обережно опустіться.
  • Виконайте 20 повторень.

5. Міст для боротьби з обвислими ногами

Підняття моста або таза - це діяльність, яка обробляє ноги, сідниці та область живота. Служить для приведення м’язів в тонус і послаблення напруги в попереку.

Як це зробити?

  • Ляжте на спину на килимок, злегка розставивши ноги та зігнувши коліна.
  • Потім підніміть таз до стелі, допомагаючи передпліччями, які будуть лежати на підлозі.
  • Затримайтеся на кілька секунд і обережно опустіться. Без сумніву, найголовніше - не класти сідниці на підлогу.
  • Подібним чином повторіть це 15 разів.

6. П’ята піднімається

Підняття каблука служать зміцнити телят і зменшити в’ялість у цій області. Це дуже проста вправа, яку ви можете зробити, щоб закінчити рутину.

Як їх робити?

  • Встаньте і станьте на носки, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Наприклад, повторити рух 20 разів і розтягнутись.

Поповнення вправ гарною дієтою

Вперед і виконуйте цю коротку процедуру щодня. Без сумніву, ви поступово отримаєте підтягнуті та міцні ноги. Найголовніше - знати, що цей процес займає багато часу. Таким чином, це досягається лише безперервною практикою діяльності.

Також не забудьте доповнити його повноцінною дієтою, яка включає всі групи поживних речовин, відповідно до ваших потреб. Крім того, забезпечте повноцінне споживання рідини та уникайте шкідливих звичок.

  • Кокс CE. Роль фізичної активності для схуднення та підтримки ваги. Спектр діабету. 2017; 30 (3): 157-160. doi: 10.2337/ds17-0013
  • Переваги фізичної активності. (n.d.). Університет штату Мічиган. Відновлено з https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Ефекти вправ з навантаженим присіданням із застосуванням накладеного ЕМС та без нього на фізичну працездатність. J Sports Sci Med. 2016; 15 (1): 26–33. Опубліковано 2016 р. 23 лютого.

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.