Якщо ви також страждаєте від коліна і відчуваєте, що вас вдарили гарячим ривком, ви не самотні. Згідно з дослідженнями Gallup-Healthways, лише в Америці більше 26% населення страждає від болю в колінних суглобах.

Причиною може бути що завгодно. Перевантаження, або навпаки, невелике навантаження. Відсутність рухів або дисбаланс м’язів. Це найпоширеніші причини болю в коліні. Якою б не була причина, вам не доведеться жити з нею. Спробуйте додати наступні вправи на розтяжку та розминку перед тренуванням.

1) Розтяжка на щиколотку

Однією з основних функцій щиколотки є діяти як своєрідний шарнір, дозволяючи колінному суглобу та стегна рухатися разом синергетично. Поширені жорсткі і ламкі щиколотки, які можуть легко призвести до травм, але розтягування скотчем допомагає «змащувати» вперті суглоби. Може збільшити обсяг рухів та живити хрящі та полегшити біль.

вправ

Як це зробити:

Закріпіть надійну точку на одному кінці ремінця на щиколотці (наприклад, міцно тримайте обома руками), а другий кінець покладіть на щиколотку. Почніть витягувати ноги, поки ноги не будуть повністю витягнуті. Розтягуйте стрічку, поки не відчуєте її напруги, тоді ми починаємо витягувати щиколотки, наскільки ми можемо, і нам все ще комфортно. Тримайте витягнуті ноги аж до землі. Не соромтеся обертати щиколотки вбік, рухаючись вперед і назад. Робіть це з обох сторін принаймні 45 секунд.

2) Витягніть ноги

Валик SMR - справді корисний інструмент для протирання м’яких деталей. Щоденний засіб для фітнес-виродків для лікування стегон, нижніх кінцівок та інших проблемних зон. Але є одна область, яку рідко вдавлює за допомогою СМР: нога. Можливо, це тому, що це важча для роботи зона, або ми просто пропускаємо її через те, що зазвичай це не доставляє занадто великих незручностей. Не слід переслідувати сліпо болючі частини. Навіть якщо ця область не болить, це може сильно вплинути на стан вашого коліна.

Як це зробити:

Візьміть звичну позу віджимання, з циліндром біля керма. Поверніть ногу всередину до тіла, щоб можна було краще орієнтуватися на м’язи ноги. Натисніть ногами на валик і поступово підтягуйте коліна вгору. Від вас повністю залежить, скільки тиску ви будете робити під час руху. Якщо ви хочете отримати більш інтенсивний ефект, покладіть свою вагу на ролик, але якщо ви хочете менше навантаження, поверніть його трохи назад. Трохи посуньте ноги вгору-вниз і шукайте точку, де найбільше відчуваєте біль. Це розслаблює ці важливі м’язи нижніх кінцівок протягом 45-60 секунд на ногу.

3) Розтягування біля стіни

Розтягування біля стіни - це величезна справа, яку ви можете робити практично скрізь. Ти знайшов стіну? Супер, тоді ти можеш також робити вправу.:) Краса вправи полягає в тому, що вона одночасно розтягує передню частину ноги, щиколотку, ногу, квадрицепс і коліно.

Як це зробити:

Встаньте біля стіни, обличчям в іншу сторону, у положенні на колінах. Повністю підніміть одну з ніг до стіни так, щоб ноги були повністю притиснуті до стіни. Ваше заднє коліно є центром, і це визначає ступінь розтягування під час вправ. Чим ближче ви ставите заднє коліно до стіни, тим більше розтягуватиметься нога, щиколотка і квадрицепс. Підприємці також можуть розтягнути м’язи стегна, просуваючи стегна вперед під час тренування.

4) Пілінг згинання стегна

М'язи в згиначі стегна (напівсухожильні, біцепсфеморісні та напівмембранозні) перетинають колінний суглоб. Якою б не була проблема, вона може спричинити біль у коліні в задній частині коліна та ноги.

Якщо ви не можете підняти ногу, теж не все втрачено.

Як це зробити:

Представте собі тенісний м’яч і бажано коробку або виступ, куди можна поставити ноги. Сядьте, поставте м’яч під ноги біля згинача стегна. Витягніть, зігніть коліна, одночасно надаючи тиск на ноги і м’язи. нехай м’яч рухається вгору-вниз по задній частині ноги, продовжуючи витягувати коліно. Через 1-1 хвилину на ногу згинач стегна та коліно стануть такими ж, як у новому віці.

5) Коліно ТКЕ

Класична реабілітаційна вправа, розтягнення колінного терміна англійською мовою чудово підходить для розтяжки чотириголового м’яза. Він доставляє кров до колін і квадрицепсів, чудова розминка перед тренуванням.

Як це зробити:

Візьміть гумку і оберніть її навколо ноги в колінах, а другий кінець закріпіть на фіксованій точці. Почніть відступати, поки стрічка не натягнеться. З цього моменту починайте згинати і розгинати коліно. Тим часом зосередьтеся на повному витягуванні колін і правильному підтягуванні чотириголового м’яза. Виконайте 25 повторень на ногу.

6) TFL перехресне розтягування

TFL (Tensor Fasciae Latae) - це невеликий м’яз на боці стегна трохи нижче тазу. Якщо ця м’яз тверда і пов’язана, це може вплинути на коліно, витягнути клубово-клубову зв’язку і викликати біль із зовнішньої сторони коліна.

Один з можливих способів розтягування

Як це зробити:

Знову ж таки, ми будемо використовувати корисну гумку. Прив’яжіть один кінець до фіксованої точки (наприклад, ми будемо сильними), а другу половину під нашим дном. Підберіть напівколінну позу із стрічковою ногою ззаду, перед іншою нашою ногою. Тримайте тіло високо, а тим часом ваша стрічкова нога почне крутитися (поки ваші стегна крутяться). Під час зйомки ви відчуєте, як розтягується TFL. Стисніть смужкову частину сідниць, щоб максимізувати своє подовження.

Біль у коліні не є дитячою грою і може позбавити вас радості фізичної активності. У разі сильного болю ніколи не є гарною ідеєю проконсультуватися з лікарем з фізіотерапевтом. Однак, за відсутності часу або грошей, сподіваємось, ці вправи в поєднанні з розтяжкою можуть допомогти полегшити біль, щоб ви могли знову плавно присідати або робити спалахи, наприклад.