Практикуйте це вправи на спину вдома з гантелями щоб продемонструвати декольте спини цього літа.

спини

З міцною спиною ви отримаєте поліпшити поставу та Ваша симетрія, рятуючи Вас багато болі.

вправи для спини вдома з гантелі Вони є хорошою альтернативою, коли у вас немає іншого обладнання для тренажерного залу (наприклад, підборіддя) або деяких старих простирадл, які можуть подвоїтись як стрічки TRX.

Задня частина - це нова шість пакетів, і більше, коли температури високі, і ми маємо більше шансів обійтися без верхньої частини нашого одягу. Але, крім цього, a сильна спина - синонім постуральна корекція, що заощадить вам незліченні болі, спричинені занадто великою кількістю годин сидячи або з витягнутою шиєю, щоб дивитись на екран мобільного телефону та комп’ютер.

Цього разу ми обрали рутину вправи для спини вдома з гантелі розроблений персональним тренером Вендеман Таннера, що з вашого каналу Варварське тіло пропонує безкоштовні програми фітнес.

Вправи на спині вдома з гантелями: режим тренувань

Все це вправи на спину вдома з гантелями Вони будуть вам знайомі, якщо ви регулярно будете займатись фітнесом. Ми могли б класифікувати це як a середній рівень складності, і ми пропонуємо вам альтернативу найскладнішим вправам.

Але перед тим, як почати, слід уважно прочитати їх поради, а також опис вправ. А) Так ви уникнете травм і ви добре проведете час:

Ти мусиш утеплювати: Роби розтяжки, які ти зазвичай робиш, і додати трохи віджимання, оскільки ти збираєшся працювати багато рук, плечей і грудної клітки, і ти не хочеш завтра прокидатися з болем.

Скільки повинні важити гантелі? Якщо ви вже робили подібні вправи, ви будете знати більш-менш свої можливості. Якщо ні, то у випадку, якщо він служить еталоном, Уайдмен використовує 10-кілограмові гантелі, так для тих з вас, хто не тренує регулярно, від 5 до 7,5 кіло Може бути добре.

Тримайте живіт завжди активованим: Ви побачите, що 5 з 6 рухів цієї вправи на спині вдома з гантелями виконуються в положенні нахилу ряду. Якщо ми скрутимо спину, ви не тільки відійдете від своєї мети щодо зміцнення м’язів спини, але і зробите собі учня.

Відпрацюйте вправи, перш ніж виконувати їх: і переконайтесь, що ви робите їх правильно та відповідно до інструкцій, які ми вам пропонуємо. Якщо для вас є щось нове, запишіть себе, і ви зможете перевірити, що рухи виконані досконало. Потім видаліть відео на випадок, якщо ваш мобільний телефон буде видно цікавим поглядам, що люди дуже смішні.

І без зайвих сумнівів ми йдемо з цими 6 вправ на спині вдома з гантелями:

Гантель рядок - 15 повторень

Назад летить з гантелями (зворотні мухи) - 8 повторень

Гантель широкий ряд ряд - 8 повторень

Ряд гантелей ренегату (гантель ренегат ряду) - 8 повторень з кожною рукою

Супермен - 8 повторень

Румунська гантель тяга - 15 повторень

Повторюйте до завершення 2-3 підходів

Вправи на спину вдома з гантелями: як їх правильно робити

Вправи на спину вдома з гантелями: як правильно робити рухи.

Гантель рядок

На яких м’язах працює ця вправа: За допомогою цієї вправи ми зміцнимо верхню третину спини: трапецію, дельтоподібні, ромбоподібні, лати, інфраспінатус і біцепс.

Як це зробити правильно: встаньте, зігнувши коліна, зігнувши тулуб вперед і випрямивши спину і шию, і тримайте гирі на рівні колін, випрямивши руки.

Далі підніміть гантелі до стегон, згинаючи руки, і поверніться у вихідне положення. Лікті повинні підніматися прямо, і ви повинні відчувати, як наближаються ваші лопатки. Ви також відчуєте, як тягнуть біцепс, трицепс, грудну клітку і плечі.

Назад летить з гантелями (зворотні мухи)

На яких м’язах працює ця вправа: Ще одна вправа для зміцнення м’язів верхньої частини спини, особливо ромбовидних і плечових.

Як це зробити правильно: знову ми стоїмо вертикально, з нахиленим тулубом і прямою спиною. Злегка зігнувши лікті і гантелі в колінах, розведіть руки на висоту плечей. Поверніться у вихідне положення.

Ви відчуєте, що ця вправа вимоглива і до ваших трицепсів і грудей. Дуже важливо, щоб ви контролювали рух гантелей і не дозволяли їм розгойдуватися, а навпаки, ви встановлювали швидкість підйому і падіння. Окрім того, що це правильний спосіб зробити це, це те, що зміцнить м’язи вашої спини.

Гантель широкий ряд ряд

З якими м’язами ви працюєте за допомогою цієї вправи: всю верхню та середню частину спини, включаючи лати, які є м’язами з боків спини.

Як це зробити правильно: Продовжуємо стояти, стоячи, коліна трохи зігнуті, тулуб нахилений, а спина рівна. Ми тримаємо гантелі, витягнувши руки в колінах.

Далі ми згинаємо лікті і піднімаємо їх вище плечей, залишаючи гантелі майже до боків грудної клітки. Зверніть увагу, що лікті не повертаються назад, а паралельно плечам.

Ряд гантелей ренегату (гантель ренегат ряду)

Які м’язи ви працюєте з цією вправою: Ця варіація веслування зосереджує зусилля на стабілізації м’язів, тому, крім зміцнення латів, серватів, ромбоїдів та дельтоподібних ділянок, вона також активує всю грудну черевну групу та трицепс.

Як це зробити правильно: Встаньте в положення дощок, ноги трохи розставлені, ніж ширина талії, для стабільності, а руки спираються на гантелі.

Далі по черзі піднімайте гирі у напрямку до ребер, не обертаючи тулуб і переконуючись, що лікоть піднятий прямо і не зміщується в сторону. Це складна вправа (насправді, хлопець із початкового відео робить це не ідеально, тому ми вважали за краще носити це), тому краще починати робити це з невеликою вагою.

Якщо ви вважаєте це занадто складним, це можна зробити, стоячи колінами на підлозі. Мета - зробити це безпечно, а еволюція мотивувати вас.

Супермен

Які м’язи ви працюєте з цією вправою: Супермен дозволить нам зосередитися на нижній половині спини, зосередивши зусилля на латах, сідницях і підколінних сухожилках.

Як це зробити правильно: Лежачи на підлозі обличчям вниз, витягнувши руки і ноги, слід одночасно підняти всі чотири суглоби, піднявши грудну клітку і коліна від поверхні. Потримайте приблизно секунду і поверніться у вихідне положення.

Переконайтеся, що ви завжди тримаєте активовані преси і не падайте в падіння, а робіть їх контрольовано.

Румунська гантель тяга

З якими м’язами ви працюєте за допомогою цієї вправи: Станова тяга - одна з найповніших вправ у фітнесі, оскільки вона працює над різними групами м’язів - від ніг до спини. Для того, що нас зараз цікавить, а це спина, вона впливає на розгиначі, трапецієподібні та спинні м’язи.

Як це зробити правильно: Починаємо стояти, злегка зігнувши коліна, тримаючи гантелі по обидва боки талії. Повільно нахиліть тулуб вперед, випрямляючи спину і шию, поки ваги не досягнуть середини між колінами і щиколотками. Повертаємося у вихідне положення, даючи удар стегна.

У цій вправі дуже важливим є положення спини та шиї. Обов’язково не дивіться прямо перед собою, коли нахиляєтеся тулубом, а супроводжуйте свій погляд рухом.

Купуйте гантелі та гирі через Інтернет: найкращі пропозиції прямо зараз

Якщо ви хочете підняти тренування вдома на більш високий рівень, почніть купуйте гантелі та гирі перш ніж вони закінчаться.