робити

Незалежно від вашого віку чи уявних можливостей, є певні вправи, які мають неймовірну користь для кожного тіла. Ці вправи на функціональну силу імітують рухи у нашому повсякденному житті та допомагають зміцнити наше серцевина, що складається з черевної стінки, спини та стегон. Розробка міцного стрижня допомагає правильно вирівняти позу, зменшує тиск на спину та коліна та полегшує щоденну діяльність.

Функціональні вправи в нашому повсякденному житті

Щоб забезпечити безпечне виконання, ми надали варіанти кожної вправи з відповідними прогресіями, як тільки ви освоїте рух. Почніть з 8 повторень кожної вправи, працюючи до 12-15 повторень (якщо не зазначено інше).

ЗГИНАТИ

М’язи працювали: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, хребет

Чому: Присідання - це складний рух, який використовує кілька груп м’язів для поліпшення рівноваги та стабільності. Вправа допомагає створити сильні та гнучкі стегна для сидіння та стояння без дискомфорту чи допомоги, а також спрямована на сідничні та чотириголові м’язи, щоб допомогти зняти тиск зі спини та колін при підйомі або спуску по сходах.

Ключові моменти: тримайте вагу на п’ятах, коли відсуваєте стегна назад, тримаючи коліна слідом за пальцями і піднімаючи груди. Натисніть каблуками в підлогу, щоб стати високим і завершіть одну повторення. Почніть з незважених присідань, додаючи ваги по ходу.

Послідовність прогресування: стіна, повітря, ваги

ПУТЬ

М’язи працювали: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи

Чому: Як і присідання, випади - це складні рухи і підвищують функціональну силу, рівновагу та стійкість.

Ключові моменти: Щоб виконати статичний випад, тримайте хребет прямо, витягуючи ліву ногу безпосередньо за собою. Помістіть пальці лівої ноги на підлогу, повільно пом’якшуючи коліна, опускаючи тіло до підлоги.

Просто спускайтеся настільки низько, наскільки це зручно, зберігаючи таз і хребет нейтральними, а плечі покладені на стегна. Підніміться через ноги, щоб випрямити їх, і виконайте одне повторення.

Виконайте всі повторення з лівою ногою за спиною, а потім повторіть з витягнутою правою ногою за спиною. Почніть з незважених випадів, додаючи ваги по мірі просування.

Послідовність прогресування: статичний, зворотний, альтернативний

ЗАЛІЗО

М’язи працювали: велика грудна клітина, дельтоподібні залози, трицепси, поперечні черевні преси, хребет.

Чому: Віджимання або віджимання розвивають постуральну підтримку та силу верхньої частини тіла, щоб допомогти вам у вашому повсякденному житті, коли ви штовхаєтесь і тягнетеся до речей.

Ключові моменти: Почніть з колін або пальців на ширині стегон (або трохи ширші, ніж ширина стегон для стабільності). Покладіть руки на підлогу трохи ширше плечей.

Повільно зігніть лікті і опустіть корпус до підлоги, зберігаючи нейтральний хребет. Віджимайтеся, щоб завершити одне повторення, тримаючи тіло прямолінійно протягом усього руху.

Послідовність прогресування: підняті, коліна, пальці ніг

М’язи працювали: хребта, широкого спинки, біцепса, дельтоподібних

Чому: Ряд розвиває постуральну підтримку та покращує силу верхньої частини тіла в спині та плечах, щоб допомогти вам виконувати тягнучі та переносні рухи.

Ключові моменти: Новачкам слід почати з вправи Супермена: ляжте на підлогу в положенні лежачи. Стисніть сідниці, щоб витягнути і підняти ноги від підлоги. Повільно підніміть плечі від підлоги в заднє продовження, тримаючи голову і шию розслабленими.

Затримайте цю позу на мить, а потім опустіться, щоб виконати одну повторення. Витягайте руки над головою, лише якщо ви хочете збільшити складність.

Коли ви освоїли супермена, просуньтесь до ряду: почніть у положенні столу, тримаючи руками дві гантелі на підлозі нижче плечей і коліна нижче стегон.

Зберігаючи руки нейтральними, підніміть гантель, тримаючи руку близько до тулуба, згинаючи лікоть і витягуючи плече. Опустіть гантель на підлогу і повторіть з протилежною рукою.

Пройдіть шлях від колін до пальців ніг, щоб збільшити складність і попрацюйте над стабільністю серцевини.

Послідовність прогресування: Супермен, колінні ряди, залізні ряди

ПЛАНКА

М’язи працювали: Прямий прес, перетин черевного преса, хребет, квадрицепс, дельтоподібні м’язи, косий м’яз.

Чому: Планка розвиває постуральну підтримку та зміцнює м’язи живота, плеча та серцевини. Вони також підвищують стабільність і рівновагу.

Ключові моменти: Новачкам слід починати з передпліч і колін: Почніть з передпліч, зігнувши лікті під плечима та коліна за стегнами. Тримайте хребет і шию прямо, зберігаючи положення дошки якомога довше. Потримайте його не менше 10 секунд.

Прогресування до рук і ніг: підніміться на руки і ноги, щоб збільшити складність. Розташуйте ноги на ширині стегон або розведіть трохи далі для більшої стійкості. Підтримуйте нейтральний таз, хребет і шию.

Прогресування до передпліч і пальців ніг: опустіться до передпліч, зігнувши лікті під плечима. Підтримуйте нейтральний таз, хребет і шию.

Послідовність прогресування: коліна, кисті, передпліччя

ОДИНОЧНИЙ БАЛАНС

М’язи працювали: Квадрицепси, викрадники, аддуктори, сідниці, підколінні сухожилля, поперечний абс

Чому: вправи на одну ногу збільшують постуральну підтримку, рівновагу та стійкість.

Ключові моменти: Почніть стояти високо з нейтральним хребтом і тазом з розслабленими плечима і відкритими грудьми. Підніміть праве коліно і підніміть ногу від землі і балансуйте на лівій нозі. Тримайте праве коліно плавним і затримайте 10 секунд. Змініть ноги і почекайте 10 секунд.

Прогресування станової тяги на одній нозі: Почніть з балансування однієї ноги зверху, потім повільно починайте витягувати праву ногу за собою і дайте верхній частині тіла повзати вперед. Просто опустіться настільки низько, наскільки дозволяє підколінний сухожил, не вигинаючись і не згинаючи хребта, використовуючи руки для рівноваги.

Повільно поверніться в положення стоячи. Тримайте ноги на ширині стегон, стегна квадратними, а хребет нейтральним. Виконайте 5 повторень на ногу.

Послідовність прогресування: рівновага однієї ноги, тяга однієї ноги