Тренуючись в тренажерному залі, багато людей працюють над біцепсами, трицепсами, грудними клітками і сідницями. Тим не менше, вони часто забувають, що їм також потрібно вправляти зап’ястя.
Якщо додати до того типу роботи, який сьогодні виконує більшість людей, та використання електронних пристроїв, не важко зрозуміти, чому все більше людей страждає від відомого нині зап’ястного тунелю. Далі ми розповідаємо, як зміцнити зап’ястя вправами для запобігання цій та іншим патологіям.
Сильні ляльки для повсякденного життя
Будь то для ручної роботи, для занять спортом або для повсякденних завдань, наявність міцних зап’ястків дуже важливо. З цією метою, а також, щоб уникнути болю та травм у зоні, яка, згідно зі статтею клініки Мейо, може виникнути внаслідок цих заходів, зверніть увагу на такі вправи:
1. По черзі використовуйте зап’ястя
Ця перша вправа - це більше звичка, яка може дуже допомогти. Якщо ви правша, ви обов'язково будете використовувати праве зап'ястя для всіх своїх завдань, а отже, ліве буде слабшим.
Виконайте тест на зміну рук та збільшення сили в цьому домінантному. Наприклад, використовуйте його для чищення зубів, маніпулювання комп’ютерною мишкою, їжі, чищення волосся та інших повсякденних завдань.
2. Видавити стрес-кульку
Дістати цей м’яч дуже легко і використовується в ті моменти, коли проблеми вас переповнюють, а також для зміцнення зап’ястя. Окрім куль, є й інші подібні елементи, які виконують ту саму функцію.
Найкраще з цього обидва варіанти дозволяють вам займатися фізичними вправами під час виконання інших дій, такі як розмова по телефону або їзда на громадському транспорті.
3. Зробіть кола
Ця проста вправа без опору допомагає вам відпочити рукою, рукою та зап’ястям за лічені хвилини. Це ідеальний варіант, якщо у вас немає багато вільного часу або ви перебуваєте в місці, де ви не можете займатися більш складними видами діяльності.
І ця вправа, і інші, які ми будемо описувати, сприяють виробленню синовіальної рідини., те, що допомагає змащувати суглоби. У цьому випадку це покращить рух зап’ястя.
- Витягніть одну руку і обведіть зап’ястя за годинниковою стрілкою.
- Коли ви пройшли 20 кіл, зробіть це у зворотному напрямку.
- Змініть руки і повторіть. Ви можете робити це стоячи або сидячи.
4. Використовуйте смуги опору
Стрічки опору - це в основному смужки еластичного матеріалу, які ви можете придбати в спортивному або ортопедичному магазині. Можна навіть дістати гумку - як на одязі - і зав’язати її на кінцях. Вправа, яку ви можете робити з ними, полягає в наступному:
- Наступайте на тасьму обома ногами, а іншу сторону візьміть долонями догори. Руки повинні бути близько до тулуба.
- Злегка підніміть передпліччя, щоб відчути опір гумки.
- Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторити 20 разів.
5. Покладіть руки в миску з рисом
Вас може вразити нетрадиційність цієї вправи, але поширені вірування стверджують, що вона є дуже ефективною, хоча наукових доказів, що підтверджують це, немає.
Щоб це довести, просто наповніть миску сирим рисом і покладіть одну або обидві руки всередину. Ідея полягає в прикритті до середини передпліччя. Як тільки ваша рука опиниться всередині, робіть кругові рухи і натискайте пальцями. Наприклад, відкрити і закрити руки або рухати пальцями у всіх напрямках.
6. Розтяжки
Окрім того, що м’язи зап’ястя мають бути міцними, вони повинні бути гнучкими. З цієї причини, Спеціалізовані публікації, такі як публікація від WebMD, включають розтягування у список вправ що може протидіяти болю в зап’ясті.
Щоб запобігти будь-якому нездужанню або запаленню, ви можете розтягуватися кілька разів на день. Ось дві альтернативи для цього:
- Зведіть долоні разом і натисніть на центр протягом 30 секунд.
- Зробіть правий кулак і покладіть його на ліву долоню. Натисніть закритою рукою, а потім перейдіть на бік.
Вправи для зміцнення зап’ястя у тренажерному залі
Якщо ви виконуєте вправи кілька разів на тиждень в академії або тренажерному залі, Було б добре, якби ви скористалися наявними елементами для зміцнення зап’ястя. Незважаючи на те, що вам слід завжди радитися з відповідальним тренером, ви можете розглянути можливість включення таких вправ у свій розпорядок дня:
1. Згинання зап'ястя
Окрім зміцнення зап’ястя, ця вправа також працює на м’язи передпліч. Це робиться наступним чином:
- Сидячи на лавці, тримайте гантель так, щоб долоня була звернена вгору.
- Зап'ястя і рука повинні "висіти", тоді як передпліччя спирається на ногу з тієї ж сторони. Рух повинен виконувати лише зап’ястя.
- Опустіть зап’ястя і поверніться у вихідне положення.
2. Зворотне згинання
За допомогою цієї вправи ви будете працювати з іншого боку зап’ястя. Методика така:
- Сидячи на лавці, упріться передпліччям у стегно.
- Візьміть гантель і тримайте долоню вниз. Рука повинна висіти.
- Поверніть зап’ястя назад і затримайте кілька секунд.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть 20 разів.
3. Згинання пальців
За допомогою цієї вправи ви збільшите обсяг рухів рук. Виконати це дуже просто:
- Стоячи, залиште руки по боках тіла.
- Тримайте по гантелі в кожній руці.
- Зігніть пальці вгору і підніміть гантель м’язами передпліччя.
4. Підтягування або підборіддя
Якщо у вас є невеликий досвід роботи в тренажерному залі, вправи зі штангою можуть допомогти вам зміцнити зап’ястя. Тут ми пояснимо, як робити підтягування, одне з найвідоміших:
- Тримайтеся за планку двома руками вперед.
- Зігніть лікті, щоб підняти тіло якомога вище; В ідеалі підборіддя повинен перевищувати висоту штанги.
5. Віджимання
Напевно ви їх вже знаєте і періодично робите в тренажерному залі. Віджимання - це дуже хороша вправа для роботи не тільки на грудній клітці, а й на інших м’язах верхньої частини тіла, як це пояснюється в статті в “Медицина та наука у спорті та фізичних вправах”. Методика така:
Інша альтернатива - робити віджимання до стіни:
- Встаньте на відстані і підтримайте руки.
- Корпус повинен бути майже по діагоналі до стіни.
- Зігніть руки, виводячи тулуб вперед.
Що робити, якщо болять зап’ястя?
Перераховані вправи настійно рекомендуються для профілактики патологій, оскільки це одна з головних переваг зміцнення м'язів. Однак, як детально описується в огляді, опублікованому в 2012 році, він все ще є недостатньо доказів щодо ефективності цих мобілізацій для лікування синдрому зап’ястного каналу як тільки це відбувається.
Як ми вже згадували, цей синдром є найпоширенішим станом зап'ястя сьогодні, багато разів через тип роботи, яку виконують багато людей. Якщо у вас вже є дискомфорт в зап’ясті, і ви думаєте, що це може бути причиною, Фонд артрити радить відвідати фахівця.
Професіонал, ймовірно, порекомендує застосовувати холодні компреси для зменшення запалення, а через 48 годин після появи симптомів використовувати тепло. Крім того, це також буде вказувати на лікування, яке залежатиме від тяжкості проблеми та причин, які її спричинили.
- Сторінка MJ, O'Connor D, Pitt V, Massy-Westropp N. Вправи та мобілізаційні втручання при синдромі зап'ястного тунелю. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2012, випуск 6. Арт. №: CD009899. DOI: 10.1002/14651858.CD009899.
- Зап’ястково-тунельний синдром. Фонд артриту. http://espanol.arthritis.org/espanol/disease-center/sndrome-del-tnel-carpiano/
- Стефані Фріман, Емі Карповіч, Джон Грей та Стюарт Макгілл. 2006. Кількісна оцінка м’язових моделей та навантаження на хребет під час різних форм віджимань. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
- Які вправи допомагають при синдромі зап’ястного тунелю? WebMD. https://www.webmd.com/pain-management/exercises-carpal-tunnel-syndrome#1
- Біль у зап’ясті Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/wrist-pain/symptoms-causes/syc-20366213
Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)