Оновлено 4 вересня 2020 р., 20:51
Визнання симптомів дефіциту білка, заліза, магнію, фолієвої кислоти, вітаміну D або вітаміну B12 є важливим фактором, щоб мати можливість виправити це вчасно.
Дефіцит харчування є більш поширеними, ніж ми любимо думати. Багато людей не сприймають їх серйозно і повинні, бо вони мають наслідки. Ми пояснюємо симптоми найчастіших недоліків, а також способи боротьби з ними, покращуючи свій раціон.
Що таке аліментарна недостатність або дефіцит?
Дефіцит виникає, коли організм не отримує достатньої кількості поживних речовин, щоб усі фізіологічні процеси, що підтримують здоров’я та життя, могли здійснюватися правильно. Коли є дефіцит, в органах і тканинах виникають проблеми що з часом може бути серйозним.
Іноді розрізняють дефіцит та нестачу, що було б більш серйозною ситуацією через брак певної поживної речовини.
Симптоми дефіциту дуже різноманітні, Вони залежать від поживної речовини та людини. Вони часто не є специфічними, але відображаються у фізичній та психічній втомі, відчутті нестачі чи легкості заразитися інфекціями чи розвинути інші захворювання.
6 харчових дефіцитів, які відображаються на вашому обличчі
Макроси та мікроелементи
Для того, щоб наше тіло функціонувало оптимально і почувало себе добре, нам потрібна серія речовини, які повинні надходити з їжею, Ну, ми не можемо їх виробляти. Вони поділяються на макро- та мікроелементи.
- У межах макроелементи ми знаходимо ті, які забезпечують енергією (калоріями) та «будівельними матеріалами» для тканин організму: вуглеводи, жири та білки. Вони потрібні у великих кількостях, порядку декількох десятків грамів.
- мікроелементи Вони беруть участь у фізіологічних процесах, але потрібні в менших кількостях, на порядок міліграмів. Є мінералами та вітамінами.
Причини дефіциту поживних речовин
Перелік поживних речовин, які ми повинні включати, кожен у певній дозі, довгий: понад 40. Ця значна кількість є однією з причин, чому дефіцит може вплинути на значну частину населення. Наступні фактори можуть унеможливити отримання ще однієї поживної речовини в точних кількостях:
5 основних антиоксидантів, яких вам, мабуть, не вистачає
Як розпізнати симптоми харчової недостатності
Перші симптоми дефіциту, як правило, загальні і часто не усвідомлює своїх стосунків з їжею. Наприклад, ви можете почуватись втомленими або млявими, що пов’язано з перевтомою чи відсутністю сну.
легко застудитися та інші інфекції, Як і кандидоз, вони також часто асоціюються зі стресом чи багатьма іншими речами, але про дефіцит харчування зазвичай не думають.
Справжній діагноз харчової недостатності можна отримати лише за допомогою різних специфічних аналізів крові. Але певні симптоми можуть свідчити про конкретні недоліки. Якщо ви вважаєте, що це ваш випадок, зверніться до свого лікаря загальної практики.
1. Дефіцит білка
Отримання мінімуму білка не є проблемою для більшості людей, які дотримуються всеїдну дієту в розвинених країнах. В Іспанії насправді існує проблема надлишку: 80% людей їдять більше, ніж їм потрібно через надмірне споживання м'яса.
Згідно з дослідженнями доктора Лотара Вендта, це надлишок білка пов'язаний з епідемією серцево-судинних захворювань а також може спричинити інші дефіцити, оскільки амінокислоти накопичуються в стінках судин і перешкоджають проходженню поживних речовин з крові до тканин.
Однак люди, які відмовляються від м’яса та риби і можуть мати дефіцит білка. не замінюйте їх належним чином іншими рослинними білковими продуктами (переважно бобовими). Також в групі ризику є люди, які стежать за цим незбалансовані режими схуднення або диво-дієти.
Симптомами нестачі білка можуть бути наступні:
- Виснаження і відчуття нестачі енергії.
- Втрата м’язового об’єму.
- Підвищена схильність до зараження інфекціями.
- Затримка рідини (спостерігається, наприклад, при набряках живота та важких ногах).
Харчове рішення є простим: у випадку з вегетаріанцями воно складається з вживайте велику порцію бобових щодня та добавки до злаків, горіхів та насіння.
Ні, не всі рослинні білки є неповними
2. Дефіцит заліза
Залізо є мінералом, необхідним, серед іншого, для того, щоб еритроцити могли переносити кисень.
Дефіцит цього мінералу дуже поширений, особливо серед жінок, оскільки залізо втрачається при менструації. Типовими симптомами дефіциту є:
- Сонливість
- Проблеми концентрації
- Блідість, запаморочення та головні болі
- Ламкість нігтів і випадання волосся
Дієтичним засобом від дефіциту є збільшення продуктів, багатих залізом, таких як сочевиця та інші бобові, кунжут, зелені листові овочі, цільні зерна та горіхи.
Для кращого засвоєння цього заліза, яке забезпечується рослинною їжею, важливо поєднуйте його з продуктами, багатими на вітамін С (свіжі фрукти та овочі).
7 рослинних продуктів, найбагатших залізом
3. Симптоми дефіциту магнію
Якщо ми подивимося на склад їжі, дефіцит магнію не повинен бути частим, оскільки, очевидно, легко отримати необхідну кількість магнію. Однак реальність така, що, отримавши, організм може не скористатися цим з різних причин і, отже, дефіцит може бути більш поширеним, ніж ви думаєте.
Якщо ви займаєтеся спортом або вагітні, ваші потреби в магнію зростають. Наступні симптоми можуть свідчити про дефіцит:
- Нервовість.
- Запаморочення.
- Судоми м’язів, особливо в литках.
- Схильність до депресії.
Якщо ви вважаєте, що вам потрібно збільшити споживання магнію, ви можете вдатися до отримані з сої такі як тофу, горіхи, овес, кукурудза, закуски та зелені листові овочі. Чисте какао також містить його в достатку.
4. Симптоми дефіциту фолієвої кислоти
Фолієва кислота належить до групи вітамінів В. Це перш за все при вагітності та лактації коли матері можуть страждати від дефіциту цього вітаміну. Фолієва кислота відіграє важливу роль у правильному зростанні та розвитку нервової системи. Вони вказують на дефіцит фолієвої кислоти:
- Втома і брак енергії.
- Поколювання або відсутність відчуття в кінцівках.
- Схильність до депресії.
- Діарея.
Слово фолік відноситься до листя, і саме тут цього вітаміну вдосталь: в зеленому листі. Він також міститься в бобових і в апельсинах, моркві та помідорах, а також у харчових дріжджах, якими можна посипати страви так, ніби це тертий сир.
5. Симптоми дефіциту вітаміну D3
Організм може виробляти вітамін D3 сам, але потрібно потрапляти на шкіру сонячного світла. Ось чому дефіцит вітаміну D може бути більш поширеним у зимові місяці, коли сонячного світла не вистачає. Схильність проводити багато часу в приміщенні також є ризиком. Симптомами, якими страждає людина з дефіцитом, є:
- М’язова слабкість і біль у кістках.
- Розлади скелета у дітей (наприклад, "O" ноги).
- Остеопороз (особливо у літніх людей).
Найпростіший спосіб сприяти синтезу вітаміну D - це збільшення часу, який ми проводимо на свіжому повітрі з непокритими руками та обличчям. Звичайно, вам не доведеться ризикувати, щоб отримати опік, тому достатньо кількох хвилин.
Кількість часу, який нам потрібен для синтезу необхідної кількості вітаміну D варіюється від людини до людини іn функція тонусу шкіри, час доби і де ми знаходимося.
Є також продукти, що містять трохи вітаміну D: жирна риба та гриби та інші сушені на сонці гриби. Але найважливішим фактором є сонячне світло.
6. Симптоми дефіциту вітаміну В12
Суворі вегани, які не приймають добавку з вітаміном В12, можуть відчувати дефіцит. Це поживна речовина необхідний для виробництва еритроцитів і, отже, для транспортування кисню. Функціонування нервової системи та енергетичний обмін також залежать від В12.
До того ж вегани теж люди похилого віку можуть відчувати дефіцит через порушення всмоктування в кишечнику. Дефіцит розпізнається за такими симптомами:
- Втома, пригніченість.
- Проблеми концентрації.
- Блідість і анемія.
- Зміна слизової оболонки.
- Оніміння і поколювання в кінцівках.
- Відчуття дезорієнтації.
- Ходити небезпечно.
Більшість дієтологів призначають a добавки вітаміну В12 людям, які не їдять м’яса та риби. Є два варіанти: приймати щоденну добавку 25-100 мкг або щотижневу добавку 2000 мкв.
Вітамін B12: що повинні знати всі вегани
Що боротися з дефіцитом харчування
Ми пояснили основні симптоми найпоширеніших недоліків, але їх може бути набагато більше. Щоб запобігти будь-якому дефіциту або подолати його, слід врахувати наступні аспекти:
- Поліпшіть свій раціон. Важливо, щоб ви харчувалися збалансовано з достатньою різноманітністю продуктів. Для цього ви повинні включити в свій план харчування бобові, фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири.
- Обов’язково з’їдайте кілька порцій їжі на день яскраві кольорові овочі (зелений, червоний, жовтий ...). Вони багаті вітаміном С, А та фолієвою кислотою.
- Уникайте фаст-фуду та напівфабрикатів. Також не перегрівайте їжу, оскільки поживні речовини руйнуються. Бажано включати щонайменше три порції сирої їжі щодня.
- Якщо ви вагітні або годуєте матір'ю, поговоріть зі своїм лікарем готовий заповнити прогалини.
- Уникайте алкоголю, кофеїну та нікотину.
- Управління стресом, тому що це призводить до того, що ви їсте погано і збільшує потреби в деяких поживних речовинах.
- 6 харчових дефіцитів, які відображаються на вашому обличчі
- Переривчасте голодування, чи перевершує воно інші харчові стратегії Instituto Deporte y Vida
- Харчові особливості новонароджених матерів із надмірною вагою та ожирінням. -
- 10 поживних ключів для втрати жиру та набору м’язів
- 10 порад щодо харчування для цього карантину - National Geographic en Español