З моменту першого входу в цей блог минуло два тижні, Кілометр 42, і я хотів би, щоб ви розповіли мені, як це пройшло, і чи допомогла порада почати бігати і ніколи не припиняти це робити.
Звичайно, перший день був трохи втомливим і, можливо, навіть болючим. Спокійно, трохи болю - це нормально, коли докладаєш зусиль, однак, ти повинен бути обережним з травмами, які дуже часті, коли ми не маємо уявлення про проблему бігу.
Якщо ви вже наважились спробувати запустити, найголовніше, що ви повинні знати зараз, - це те, як не нашкодити собі, і якщо дотримуватись цих 6 золотих правил, навряд чи ви постраждаєте за це.
1. - Біг - це спосіб життя
Якщо ви збираєтеся почати бігати, я не хочу вас лякати, але хочу сказати вам правду. Ти мусиш зробити це способом життя а не у діяльності для вашого вільного часу. І що я маю на увазі під цим? Тому що важливо, щоб ти добре спав і харчувався.
Якщо ви не відпочиваєте принаймні шість годин, ви ризикуєте втомити м’язи та травмувати себе, а якщо погано харчуєтесь, це те саме.
Подумайте про це: коли ви тривалий час працюєте на машині з низьким рівнем бензину, невдовзі ви поломаєте паливний насос. Те саме відбувається під час бігу, якщо ви не дасте своєму тілу необхідних білків і вуглеводів, ви напевно нашкодите собі. (В іншому дописі ми поговоримо про те, що їсти).
2. - Біг - це не просто біг
Щоб бігати без ризику, вам доведеться поєднувати його з іншими фізичними навантаженнями. Коли я почав бігати, я не припиняв бігати щодня. Це була якась залежність бігати швидше і довше, поки фізіотерапевт вчасно не зупинив мене.
Для цього допиту я шукав Габріелу Родрігес із клініки Вітафізіо, яка радить нам займатись хоча б однією діяльністю, крім бігу.
"Доцільно робити іншу вправу як активний відпочинок, оскільки з одного боку це допомагає розслабити м’язи, якими ви користуєтесь під час бігу, а з іншого - активізує інші м’язи, якими ви не займаєтесь у перегонах".
Тиждень має сім днів. Що ви думаєте, якщо троє з вас присвячують себе бігу, один - плаванню, інший - їзді на велосипеді, і ви поєднуєте ці дні із заняттями в спортзалі для зміцнення ноги, живота, руки та спини. Інші два дні ви можете відпочити або погуляти.
3.- Нагрівайте і розтягуйте
Можливо, ви починаєте бігати, і в цей момент ви бігаєте 10 або 15 хвилин і думаєте, що вам не потрібно розминятися або розтягуватися. Помилка! Присвятіть принаймні 5 хвилин розтяжці/розминці до і після гонки.
Розминка і розтяжка дозволять вам повністю вступити у свою гонку і змусити ваші вправи служити більше. Б'юся об заклад, ви побачите результати у свій час та у своєму тілі більш ефективним чином.
Пізніше я зроблю відео, щоб пояснити деякі вправи до та після бігу. Поки я ділюсь цим посиланням, у ньому ви можете завантажити книгу Розтягування, Боб Андерсон. Це дуже повне керівництво по розтягуванню різних частин тіла.
Пам’ятайте, розтяжка - це до і після гонки.
4.- Під час бігу не падайте п’ятами
Якщо ви почали бігати, не буде бракувати когось, хто скаже вам: "Ти збираєшся бігти? До побачення коліна! " І дозвольте сказати, вони мають рацію, якщо ви не робите це правильно. Якщо ви зробите це правильно, пройдуть десятиліття, і ви продовжуватимете схили, сміючись з цього коментаря.
Якщо ви приземляєтесь п’ятами, удар буде прямим по коліно, однак, якщо ви приземлитесь середньою частиною підошви стопи, тоді ви будете виконувати ідеальну вправу.
Ви, можливо, пам’ятаєте цей образ президента Мексики та прем’єр-міністра Канади під час ранкової гонки в Оттаві. Я боюся сказати вам, що, принаймні на цій картині, обидва вони є прекрасним прикладом поганого падіння, і їх коліна можуть певний час страждати. (Не думайте, що я ставлю цей образ предметом дискусії, яка є для обговорення НАФТА, так?).
Щоб дізнатися, як впасти під час бігу, я ділюсь цим відео про ефіопського бігуна на довгі дистанції Хайле Гебселассі, який, безсумнівно, допоможе вам.
5.- Будьте особливо обережні на спусках
Якщо ви підпишетесь на змагання, ви помітите, що багато бігунів користуються перевагами спусків, щоб підняти вас на швидкість і придбати час. Не наслідуйте їх. Спуск дуже небезпечний, і менше, якщо ми не знаємо, як це зробити.
Під час підготовки до марафону в Мехіко-2015, я записався на 30-кілометрову гонку в Ла-Маркеса, і на останньому відрізку я мав величезний спуск, який багато хто взяв для прискорення. Я не знав, як спуститися вниз, і не хотів ризикувати. Я дотримувався темпу, і коли досяг найнижчої точки, пам’ятаю, що бачив принаймні п’ять бігунів, які зупинились через біль.
Треба навчитися спускатися схилом. Це буде ще одна тема, яку я детально досліджу, щоб дати вам найкращу пораду.
6.- Перейти до масажних розвантажувальних м’язів
Через деякий час бігу та фізичних вправ м’язи ніг можуть виявитися дуже важкими. Одна частина полягає в тому, що ваші вправи працюють, тому дайте собі плескати, а інша частина - тому, що вони тримають напругу і це може спричинити травму.
Щоб зняти напругу м’язів, я рекомендую їздити до свого довіреного фізіотерапевта раз на 3 або 4 місяці, а також до і після гонки довжиною 21 кілометр.
Якщо ви будете дотримуватися цих правил, вам буде дуже важко постраждати. Я також рекомендую бігати в місцях, які не є складними, будьте уважні до свого оточення та носіть під ногами відповідне тенісне взуття (про це я поговорю в іншому дописі).
Щодо травм, читач написав, щоб запитати мене про це як втратити страх перед бігом після травми. Це чудова тема, і я обіцяю поговорити про неї пізніше. Щиро дякую за ваш час читання. Тепер візьміть тенісне взуття і біжіть!