Коли час вже не виправдання

Протягом багатьох років 60-хвилинні тренування були наріжним каменем фітнесу. Якщо ми оглянемось і переглянемо старі DVD-диски, що тренуються, наші тренажерні зали, заняття з нашим персональним тренером або навіть новіші, створені програмами, страшні 60 хвилин завжди будуть там. На щастя, часи змінилися, і сьогодні експерти знають, що менший час означає кращі результати для багатьох людей, оскільки будь-яка кількість фізичних навантажень, незалежно від того, наскільки вони короткі, краще нічого. Тож виправдання «у мене немає часу займатися спортом» більше не підходить, тепер, коли ми знаємо, що недосягнення 60 хвилин не є перешкодою. Ми не втомлюємось говорити це:

вигнання

Ми - стиль життя, а не мода.

А підробка способу життя - це питання часу і наполегливості. Найкращі результати досягаються в середньо- та довгостроковій перспективі.

150 хвилин, щоб жити краще.

Згідно з Американською школою спортивної медицини (ACSM), дорослі повинні приділяти в цілому 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності. Тут міф вигнаний: ні в одній з його рекомендацій не сказано, що його слід практикувати з інтервалом у 60 хвилин, а отже, загальний час можна задовольнити з інтервалами в 30 хвилин вправ середньої інтенсивності, 5 днів на тиждень або 50 хвилини вправ три дні на тиждень. Що визначає ідеальний час тренування - це частота його виконання та інтенсивність вправи.

Вам доведеться рухатися більше, щодня.

Окрім рекомендацій щодо фізичних вправ, ACSM наголошує на важливості рухатись більше, щоб компенсувати наш дедалі сидячий спосіб життя. Малорухливий спосіб життя набагато більше ризикує для здоров’я, ніж думали до недавнього часу, і для здивування багатьох, спорадичне заняття спортом не компенсує такий спосіб життя. Як це можливо ?! Коли одного дня ми встаємо і займаємось спортом так, ніби завтра не було, ми опиняємось спустошеними, настільки виснаженими, що те, що ми досягаємо, відбувається навпаки: кидаємось на диван або в ліжко, не рухаючи решту дня, щоб мати можливість оздоровитись і відпочити. Якраз навпаки того, що нам потрібно.

Більше - це не завжди краще.

Якщо замість того, щоб сконцентруватися на вправі, яку ми робимо, відчуваючи своє тіло і те, що воно нам говорить, ми дивимось на годинник, щоб побачити, як ідуть хвилини, ми марно витрачаємо час. Якщо ви тренуєтесь 60 хвилин, ваша середня інтенсивність вправ майже напевно буде нижчою, або вам потрібно буде робити довші перерви між вправами, щоб відновитись. В обох випадках кількість спалених калорій буде зменшено. І до всього іншого, так як у вашому насиченому житті вам навряд чи колись знадобиться година, щоб присвятити себе і своєму здоров’ю, при довгих звичаях у вас буде ідеальний привід, щоб перестати робити не одну, а всі вправи, виключаючи - один день з іншого - спорт у вашому житті. І це не добре!

Як зменшити свою підготовку.

Якщо ці причини здалися вам правильними, і ви вибрали тренування менше 60 хвилин, обов’язково:

1. Збільшуйте інтенсивність, але не відмовляйтеся від розминки.
Розминка має важливе значення для безпеки та ефективності вправ. Якщо ви вибрали 30-хвилинні тренування, витрачайте принаймні 5 хвилин, повільно збільшуючи пульс і температуру тіла. Потім, через 20 або 25 хвилин, які у вас залишились, наполягайте на дискомфорті, не більше того. Ви пробували тренінг HIIT? Зверніться до своїх тренерів або керівників клубів.

2. Додайте частоту, не забуваючи про активний відпочинок.
Ми продовжуємо пам’ятати, що ми повинні виконувати чарівних 150 хвилин загальних вправ щотижня, щоб залишатися в тонусі, здоровими та почуватись добре. Але не забувайте, що ваше тіло також потребує днів активного відновлення, щоб залишатися без травм і горіти. Як щодо чергування днів вправ високої інтенсивності в поєднанні з днями менш фізично складних занять, таких як йога, пілатес, ходьба на біговій доріжці, веслування, еліптична або віртуальна їзда на наших велосипедах?

3. Рухайтесь більше без більше.
Навіть виконуючи всі ці кроки, навчання - це лише частина рівняння. Ми вже говорили, наскільки шкідливий сидячий спосіб життя і наскільки необхідно рухатися для нашого здоров’я. Замість того, щоб захоплюватися часом тренувань, годинами на біговій доріжці, кроками, давайте робити це з постійним рухом, принаймні пару хвилин щогодини і більше, якщо це можливо. Встановіть будильник, і не має значення, знаходитесь ви в офісі чи десь ваше робоче місце; давайте будемо суворі з практикою вставати щогодини і гуляти, підніматися сходами, розтягуватися або чим завгодно на думку ... але давайте додамо руху в наше життя.