режим

Рубен дель торо

Редактор та письменник/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Нижче ми детальніше пояснимо, з чого складається ця 6-тижнева програма тренувань та дієт.

6-тижневий режим харчування та тренувальний план

Плани тренувань

  • 3 дні на тиждень силових тренувань з подальшим 20-хвилинним LISS (кардіотренування низької інтенсивності)
  • Кондиціонування 2 дні на тиждень (HIIT)
  • 2 вихідних на тиждень

План харчування

  • Дієта повинна бути з низьким вмістом вуглеводів, тільки після тренувань.
  • Вживання білка має становити 1,5 г на кілограм ваги.
  • Жири також залишаються високими, хоча їх потрібно обертати.

Добавка

  • Харчові добавки слід використовувати для підвищення продуктивності в тренажерному залі та для поліпшення здоров'я щодня.

Трудовий день

Частота тренувань

HIIT Нижня частина тіла

HIIT Верхня частина тіла

Всі тренування починаються з серії базових вправ

Ключові терміни

  • Пронація хватки - Долоні звернені вперед/суглоби до обличчя
  • Супінація зчеплення - Долоні обличчям/суглобами вперед
  • Напівлежачи або нейтральний хват - Долоні один до одного
  • Db - Гантель
  • Bd - Бар
  • Темп - Швидкість руху

Важливі фактори для навчання

Коли щось пишеться так: '3010' або '3110' або '4010' тощо.

  • Це коли ви піднімаєте гирю, опускання триває 3 секунди, пауза 0 секунд і повторне підняття ваги в правильне положення за 1 секунду без паузи вгорі.
  • Це коли ви піднімаєте гирю, опускання триває 3 секунди, роблячи паузу на 1 секунду в низькому положенні, щоб збільшити м’язову напругу в найважчій частині репсу, а потім піднімаючи вагу вгору за одну секунду.

6-тижневий план навчання

Повторення

Румунська тяга Bb

Bb присідання та підняті підбори

Кроками крокує Db короткими кроками

Низький натиск стопи

Високий прес для ніг

5 хв. Теля, сидячи на 1 нозі

Повторення

Db плоский жим лежачи

Потягніть до пронації грудної клітки

Хрести на ножних шківах

Веслування Bb Grip Supination

Нахилений жим Db

Зворотна військова преса

Побічне підвищення Db

Машина для жиму лежачи на 1 руку

Повторення

Bb вузький завиток рукоятки

EZ Проповідник Curl

French Press EZ

Віджимання рук разом

Нахилена завивка Db

Подовження мотузки трицепса

Закручування шківа прямої штанги

1 загін біцепса руки

Болгарський спліт присідання Db

Спринт на біговій доріжці

Прес-прес

Кошти банку

Веслувальна машина спринт

План харчування

1-2 тижні

Очищення інсуліну

  • 4-5 прийомів їжі на день
  • 1,5 г білка на кілограм ваги
  • Вуглеводи тільки з овочів - необмежена кількість
  • Жирів має бути 0,5 г на кілограм ваги
  • 0,39 літра води на кг ваги

3-6 тижні

  • 4-5 прийомів їжі на день
  • 1,8 г білка на кілограм ваги
  • Вуглеводи лише з овочів - необмежена кількість (день з низьким вмістом вуглеводів)
  • Вуглеводи повинні бути коренеплодами, лише зелені овочі - обмежена кількість 0,5 г на кілограм ваги (помірний вуглеводний день)
  • Вуглеводи повинні бути коренеплодами, тільки зелені овочі - обмежена кількість 1 г на кілограм маси тіла (високовуглеводний день)
  • Жирів має бути обмежена кількість - 1 г на кілограм ваги (з низьким вмістом вуглеводів на день)
  • Жирів повинно бути обмежено 0,5 г на кілограм ваги (помірний вуглеводний день)
  • Обмежена кількість жиру з кокосової олії, лише 0,3 г на кілограм ваги (з високим вмістом вуглеводів)
  • 0,39 літра води на кг ваги

Споживання вуглеводів

Низькоуглеводний день

Помірний вуглеводний день

Помірний вуглеводний день

Високо вуглеводний день

Низькоуглеводний день

Низькоуглеводний день

Низькоуглеводний день

Добавка

1. Омега 3 Риб’ячий жир

Риб’ячий жир Омега 3 забезпечує 1 г на капсулу, зазвичай рекомендується приймати від 4 до 7 г риб’ячого жиру щодня. Це сприяє поліпшенню чутливості до інсуліну та підвищенню якості жирів в організмі.

Доза риб'ячого жиру варіюється залежно від мети. Для загального стану здоров’я комбінація 250 г EPA та DHA є мінімальною дозою і може бути отримана шляхом прийому риби. Американська асоціація серця рекомендує 1 г на день. Якщо метою добавки Омега 3 є зменшення болю, ефективним буде розподіл дози 6 г протягом дня.

2. 5-HTP

5-HTP допомагає підвищити рівень серотоніну в організмі, а також зменшити кортизол (гормон стресу), а також рекомендується для посилення ситості після їжі. Це насправді не допомагає зменшити апетит, але допомагає контролювати розмір порцій.

Типова доза 5-HTP коливається від 300 до 500 мг, або приймається одночасно, або розподіляється протягом дня. Більш низькі дози також можуть бути ефективними, хоча це краще в поєднанні з іншими речовинами.

Що стосується зменшення споживання їжі, 5-HTP слід приймати під час їжі, оскільки це підвищує ситість (а не зменшує апетит/голод). 5-HTP не слід приймати з будь-якими неврологічними препаратами, призначеними з когнітивних антидепресантів або з інших причин, якщо це не лікар. Це більш важливо для використання СІЗЗС, де комбінація з 5-HTP є потенційно летальною.

3. Цитрат магнію

Цитрат магнію може покращити якість сну, а також знизити рівень кортизолу. Як правило, рекомендується від 500 до 1000 мг магнію.

Магній є важливим мінералом для дієти та другим за частотою електролітом в організмі людини. Дефіцит магнію поширений у розвинених країнах. Дефіцит підвищує кров'яний тиск, знижує толерантність до глюкози та викликає збудження нейронів.

4. Цитрат цинку

Цинк ідеально підходить для загального самопочуття та покращення рівня тестостерону.

Цитрат цинку містить приблизно 34% цинку. Для дози 50 мг цинку слід приймати 146 мг цитрату цинку.

Додаткові добавки до навчання

Amino + ідеально приймати під час тренувань, щоб підтримувати належний амінокислотний профіль в організмі. Ви можете додати каструлю у свій шейкер з 500-800 мл води.

BCAA 4: 1: 1 після тренування ідеально підходить для відновлення після інтенсивних тренувань. Доза 3-5 г є ідеальною.

Сироватковий протеїн 1 совка сироваткового білка дає вам близько 20 г білка і ідеально підходить для швидкого засвоєння білка. Завжди змішує з водою.