Жим лежачи - одна з найпопулярніших вправ і пунктів. Як результат, ми можемо побачити тут у більшості випадків погані форми реалізації, які в кращому випадку знижують ефективність, а в гіршому - небезпечні. Ми зібрали пару.
Буде такий, який буде вам цілком знайомий, але, можливо, буде що дістати до вас у голові! Навіть для досвідчених користувачів, хоча вони усвідомлюють усі помилки, які можна допустити, вони все одно потрапляють до одного з них, тому що якось вони не все це мають на увазі через 0-24.
Знизанням плечей? Не тут!
Завжди звертайте увагу на тиск ваші плечі не повинні рухатися до голови, не тягни його. Це, з одного боку, зніме вантаж з грудей, а з іншого - виведе вашу спину з руху (вірите чи ні, але це потрібно для тиску). Це також небезпечно. Завжди тримайте плечі під тиском. Коли ви розтягнете плечі вниз, це трохи вигне спину, але поки ваші сідниці та лопатки залишаються на лавці, це не проблема.
Робота ніг
Ноги є предметом вічних суперечок, але ми не рекомендуємо їх, якщо у вас немає яскраво виражених проблем з попереком. Чим вище вага, тим більша роль стійкості. Ви базуєте цю стійкість на своїх ногах. Витягніть ноги назад настільки, що п’ятки просто піднімаються від землі, але більше не (ми не говоримо про тиск, що піднімає силу). Коли ви досягли цього положення, тоді притисніть підошву до землі - ви побачите, що будете красиво «натягуватися» між вудилищем і лавкою. Падра виставляє ногу, яка збирається відпочивати в кімнаті - якщо її не змусять це робити через травму, але тоді вона все одно не має права працювати з великою вагою, тому в цьому випадку це можна пробачити.
Вертикальне передпліччя
Занадто широкий і занадто вузький улов знижує ефективність вправи. Положення передпліччя добре для вашого тиску в лаві, якщо воно ідеально перпендикулярне землі. Попросіть помічника піти, щоб перевірити тримання руки зверху. Якщо ви тримаєте вудилище занадто вузько, більше уваги буде зроблено на тіцепс, якщо ви тримаєте його занадто широко, це зменшить обсяг рухів, зробивши це згубним для росту м’язів.
Прив'язка
Соромно, що про це все-таки варто згадати взагалі, але донині часто можна побачити, що деякі люди клацають грудьми, щоб набрати обертів, щоб виштовхнути важчі ваги. Це з одного боку, це небезпечно травмувати, а з іншого боку, полегшує найскладнішу частину тиску. Негативний розділ слід завжди контролювати. Вам не потрібно бути дуже повільним, якщо ви не тренуєтесь спеціально за цією технікою, але будьте контрольованими!
Корпус лежачого зап’ястя
Скільки разів бачити одного! Коли зап'ястя відгинається під тиском, ви можете мати значну втрату сили, крім того, що охоплює подальші проблеми із зап'ястям. Ваш шарнір завжди повинен знаходитися на одній лінії зі штоком. Не хвилюйтеся, вудка не випаде з вашої руки (якщо ви не хочете штовхнути пташиним уловом, який ви також можете побачити тут і там, але це вкрай протипоказано, оскільки ваш улов не буде таким надійним таким чином ).
Не застрягай
Ну, ми не маємо на увазі нервозність, ми думаємо про ваші лікті! Що це означає? Щоб не вішати лікті у верхній тупик руху. Це з одного боку погіршує ефективність практики, коли ви берете перевагу навантаження з грудного м’яза, повісивши лікоть. З іншого боку, оскільки навантаження, яка береться від грудного м’яза, покладається безпосередньо на суглоби, навіть більше це також небезпечна річ, яка вбиває спільні речі. (Звичайно, є відомий бодібілдер, який зазвичай натискає так, а потім ефектно потрапляє до лікарні для операції на тенісному ліктьовому суглобі.) У верхній частині руху зупиніть вагу перед тим, як тусити, ніколи не розгинайте лікті на 100%!
Часткові повторення
Ми залишили тему часткових повторень наприкінці, тому що часткові повторення можуть бути як хорошими, так і поганими. Коли хтось використовує їх саме для цього - напр. це не опускає ваги на грудях - щоб мати змогу штовхатися з більшими вагами, ви потрапили не на ту дорогу (за винятком спеціально для цього технік пауерліфтингу, тиску на скейтборді тощо), але вони для зсув, а не розвиток м’язів грудної клітки). Однак, якщо ви використовуєте часткові повторення, щоб ще більше навантажити груди, вони дозволяються.
Такий випадок, наприклад, коли ви не повністю виштовхуєте вагу, але з повільними, контрольованими повтореннями ви працюєте в дещо більшому діапазоні рухів, ніж половина повторень, але коротше повних повторень. Цим ви можете цього досягти утримуйте грудний м’яз під постійною напругою, на відміну від того, коли ви повністю вичавлюєте вагу, а м’яз по суті розслабляється вище.
Як заключне слово
Деякі згадані вище помилки спричинені надмірною вагою, яку ви хочете використовувати. Наша сила завжди вимірюється в жимі лежачи середньостатистичною людиною, тому цілком зрозуміло, що ми можемо ненароком потрапити в пастку свого его, якщо недостатньо усвідомлені під час тренувань. Ось чому намагайтеся це переконатись завжди використовуйте лише ту вагу, яка дозволяє ідеально виконувати тиск без помилок, згаданих вище!