Ви те, що ви їсте, приказка, яка набуває особливого значення, коли ми говоримо про мозок, цей загадковий орган, якому так багато чого можна відкрити, який зберігає розум, керує нашою свідомістю та процесом прийняття рішень, «ксерокопіює» наші спогади, щоб їх цінувати., дарує нам відчуття болю та задоволення і споживає п'яту частину енергії тіла.
Ваш мозок цінує, що ви регулярно вживаєте такі продукти, як горіхи, темний шоколад, авокадо, кокос, едамамес, синя риба, свіжі фрукти, яйця, ягоди, зелені листові овочі чи буряк, серед багатьох інших.
7 продуктів, які стимулюють вироблення серотоніну (і роблять вас щасливішими)
Такі поживні речовини, як омега-3 жирні кислоти, необхідні для пам'яті та когнітивного розвитку, дефіцит яких пов'язаний з агресивністю, депресією чи нейродегенеративними розладами, магній, ключ для навчання та нейрональних зв'язків, антиоксиданти, лютеїн, присутні в багатьох рослинах та водоростях. або такі вітаміни, як бета-каротин, B1 або тіамін - необхідні для боротьби зі зниженням когнітивних функцій - B6, C - вважаються природним антидепресантом - або K вони повинні мати зарезервоване місце у вашому холодильнику та коморі.
Сьогодні ми переходимо до іншого боку медалі: Яку дуже поширену їжу не любить ваш мозок? Ми розглядаємо, якими вони є, і повідомляємо вам кілька вагомих причин для зменшення споживання.
Цукор, наркотик 21 століття
Це відкрита таємниця надлишок цукру не принесе нічого хорошого у ваше життя, оскільки це збільшує ризик ожиріння, діабету, різних видів раку, серцево-судинних проблем або проблем з нирками, але у випадку мозку його споживання може призвести до когнітивна повільність та проблеми з пам’яттю, крім того, що асоціюється з депресією.
У дослідженні на тваринах 2012 року дослідники UCLA виявили це щурам, які годували розчином фруктози, було важче орієнтуватися в лабіринтіабо ознака повільного навчання та втрати пам’яті порівняно з другою групою щурів, які отримували розчин фруктози та омега-3 жирних кислот. Активність мозку знизилася, оскільки це впливало на здатність інсуліну допомагати клітинам мозку використовувати цукор для обробки думок та емоцій. Ваш настрій Це також погано виходить від споживання цукру.
У цій статті ми дамо вам дев’ять простих у застосуванні порад щодо зменшення кількості цукру у вашому раціоні.
Промислова випічка та інші пороки
Окрім цукру, інші небезпечні вороги вашого мозку готуються це трансжири, що Всесвітня організація охорони здоров’я хоче виключити промислове виробництво зі світових запасів продовольства. Розраховано, що щороку його споживання спричиняє понад півмільйона смертей при серцево-судинних захворюваннях. Вони виготовляються за тривалий термін зберігання порівняно з іншими жирами, але вони найменш корисні та здорові слід обмежувати менш ніж 1% від денного споживання енергії.
У дослідженні 2015 року дорослі, які повідомили, що споживають найбільше трансжиру на день їм важче було згадати, які слова вони бачили в завданні на пам’ять. Дуже високе споживання цього типу жиру може призвести до скорочення мозку, сприяти появі дегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, і збільшити ризик інсульту.
Щоб зменшити кількість жирів, важливо перевірити етикетку харчових продуктів, особливо оброблених продуктів, і уникати таких альтернатив, як пончики, промислова випічка та подібні продукти. Вибирайте горіхи та темний шоколад або домашні десерти з низьким вмістом цукру.
Червоне м’ясо та масло
Дієта з високим вмістом “поганих” насичених жирів”Може пошкодити роботу мозку, згідно з дослідженнями Гарварду, опублікованими в Annals of Neurology. Коли дослідники вивчали харчові звички та функції мозку 6000 жінок у середньому протягом чотирьох років, вони виявили, що ті, хто їв найбільше насичених жирів бали нижчі за тести функції мозку та пам'яті.
З іншого боку, жінки, які споживали більшість мононенасичених жирів, присутніх у таких продуктах, як оливкова олія або авокадо, мали вищі показники. Не варто повністю уникати джерел насичених жирів, але вибирайте версії з низьким вмістом жиру, уникайте обробленого м’яса та м’ясних нарізок, вибирайте нежирні варіанти та збільшуйте споживання білка на рослинній основі, як бобові.
Що стосується червоного м'яса, є кілька недавніх досліджень, які підкреслили його зв'язок із більшою кількістю бюлетенів, які страждають на рак товстої кишки, мають меншу тривалість життя або страждають від інсультів.
Чіпси, піца та інші перлини нездорової їжі
Ми не говоримо, що ви часом не любите піцу, але нездорова їжа не повинна бути для вас щоденним хлібом, якщо ви не хочете задушити свій мозок. Британське дослідження, проведене у 2011 р. На 4000 дітей, показало, що ті, хто здебільшого їв багато переробленого та фаст-фуду до трьох років мала незначне падіння IQ через п’ять років порівняно з дітьми, які харчувалися здоровіше. Цей зв’язок підтримувався після врахування незрозумілих змінних, таких як соціально-економічний статус та освіта батьків.
Ранній вибір дієти, здавалося, особливо впливав на словесні навички дітей, стверджує Тайм. Дослідження припускає, що розумний вибір дієти може бути особливо важливим у перші роки розвитку мозку, тому, якщо у вас є маленькі діти вдома, пам’ятайте, що шкідлива їжа повинна бути винятком, а не правилом.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви дотримуєтесь таких дієт, як кето або палео-дієта, вам слід бути обережними. На додаток до того, що дослідження показали, що вони скорочують тривалість життя, можуть погіршити такі проблеми зі шкірою, як псоріаз або завдати шкоди нирковій системі, дієти з низьким вмістом вуглеводів послаблюють ваш інтелектуальний потенціал, виснажують вашу енергію та шкодять вашому настрою, схиляючи вас страждати більше смуток, стрес, тривога та депресія.
Невелике дослідження Університету Тафтса на 19 жінках у віці від 22 до 55 років показало, що коли дієти виключають вуглеводи демонструють поступове зниження когнітивних здібностей, особливо на тестах, пов’язаних з пам’яттю. Вуглеводи мають несправедливу погану репутацію, але вони необхідні для багатьох функцій нашого організму, включаючи харчування мозку.
Бажано не виступати за дієти, які суворо обмежують або усувають вуглеводи, а вибирати здорові варіанти та складні гідрати: овес, макарони, коричневий рис, лобода, овочі, банан та довгі тощо.
Дієти, багаті на цілісні зерна, такі як середземноморський пов’язані з a менше когнітивного зниження та менше симптомів депресії ніж інші плани харчування. Наша дієта, яка дотримується DASH, вважається найздоровішою у світі та доречною для профілактики захворювань, досягнення більшого самопочуття та покращення якості життя.
Сіль в жменях
Ми всі знаємо, що занадто багато натрію може спричинити руйнування судинної системи, але це лише початок проблеми для квінтесентивної добавки. Дослідження 2012 року показало, що старші канадці, які їли більше солі і не займалися спортом мали швидший когнітивний спад ніж їх аналоги з низьким вмістом солі, які з часом фактично покращились.
В іншому експерименті дослідники Weill Cornell Medicine годували мишей у вісім-десять разів вище, ніж зазвичай їдять гризуни, що було "порівняно з верхнім кінцем спектру для споживання людської солі". Навіть коли сіль не впливала на кров’яний тиск, миші, які їли найбільше солі втратили здатність пробиратися через лабіринт і з часом перестали нормально реагувати, за результатами, опублікованими у Nature Neuroscience.
Щоб зберегти здоров’я мозку та тіла ви повинні споживати менше 2300 міліграм солі на день і приправте свої страви корисними спеціями, наповненими харчовими продуктами. Вони забезпечать вам смак, не завдаючи шкоди, крім того, що надають вам всілякі властивості, від антибактеріальних до відхаркувальних, травних або протизапальних.
Ті соломки з бару
Нічого, чого ви не знаєте, але вживання алкоголю - одна з найгірших речей, які ви можете зробити з мозку. Алкоголь робить вас депресивним через його седативний та сплячий ефект, на додаток до свого статусу імунодепресивної речовини.
30-річне дослідження BMJ показало, що дорослі, які випили від 14 до 21 одиниць алкоголю - що дорівнює семи - десяти порціям, залежно від розміру та ступеня життя - частіше мали зменшення гіпокампу - частини мозку, пов’язаної з довгостроковою пам’яттю, ніж тих, хто п’є менше. Алкогольні напої піддавалися ще більшому ризику. І навіть якщо ви мало що приймаєте, переваг немає.
Викликаючи перерви у сні, це погіршує якість його, негативно впливає на фазу швидкого впливу та погіршує такі здібності, як концентрація чи продуктивність. Це також викликає втому і тривогу, посилює апное сну, змінює імунну систему і може спричинити статеву імпотенцію, проблеми з нервовою системою, цироз та гепатит, гастрит та виразку, різні типи раку та підвищений коронарний ризик.
Якщо ви перестанете регулярно вживати алкоголь, ви будете контролювати свою вагу, відчуватимете себе більш анімованим та енергійним, будете краще спати і ваша шкіра покращиться, помітні зміни всього за місяць.