7 користь чорносливу для здоров’я
Сливи надзвичайно поживні та пропонують різноманітні переваги для здоров’я.
Вони містять багато вітамінів та мінералів, а також клітковину та антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити ризик різних хронічних захворювань.
Можна вживати свіжу або сушену сливу. Сушені сливи або чорнослив, як відомо, покращують різні стани здоров’я, такі як запор та остеопороз.
У цій статті перераховано 7 корисних ефектів чорносливу для здоров’я на основі фактичних даних.
1. Вони містять багато корисних речовин
Чорнослив неймовірно багатий поживними речовинами. Містить більше 15 різних вітамінів та мінералів, а також клітковину та антиоксиданти.
Чорнослив містить більше вітаміну К, ніж сливи, і в ньому дещо більше вітамінів і мінералів групи В.
Крім того, чорнослив має більше калорій, клітковини та вуглеводів, ніж свіжий чорнослив.
2. Чорнослив і сік із чорносливу можуть полегшити запор
Чорнослив і сік із чорносливу добре відомі своєю здатністю полегшувати запор.
Частково це пов’язано з великою кількістю клітковини в чорносливі. Одна слива забезпечує 1 грам клітковини (1).
Клітковина в чорносливі в першу чергу нерозчинна, а це означає, що вона не змішується з водою.
Він відіграє певну роль у запобіганні запорів, додаючи об’єм до стільця, і може прискорити швидкість переміщення відходів через ваш травний тракт (2, 3).
Крім того, чорнослив та сік чорносливу містять сорбіт, який є цукровим спиртом із природним послаблюючим ефектом (3, 4).
Вживання чорносливу було виявлено більш ефективним для лікування запору, ніж багато інших видів проносних засобів, таких як псиліум, який є типом клітковини, яка часто використовується для полегшення запору (5).
В одному дослідженні люди, які споживали 50 грамів чорносливу щодня протягом трьох тижнів, повідомили про кращу консистенцію та частоту стільця порівняно з групою, яка споживала псиліум (6).
Важливо відзначити, що вживання занадто багато чорносливу одночасно може призвести до небажаних наслідків, таких як діарея. Щоб цього не сталося, найкраще дотримуватися 1/4–1/2 склянки (44–87 грам) порції на день.
Якщо ви використовуєте сік із чорносливу, переконайтеся, що це 100% сік без додавання цукру. Крім того, обмежте обсяг порції від 118 до 237 мл на день.
3. Сливи та чорнослив багаті антиоксидантами
Сливи та чорнослив багаті антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення та захистити клітини від пошкодження вільними радикалами.
Вони особливо багаті антиоксидантними поліфенолами, які позитивно впливають на здоров'я кісток і можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету (7).
Насправді, деякі дослідження показали, що сливи містять удвічі більше поліфенольних антиоксидантів, ніж інші популярні фрукти, такі як нектарини та персики (8).
Багато лабораторних досліджень та досліджень на тваринах виявили, що поліфеноли у сливах та чорносливі мають потужну протизапальну дію, а також здатність запобігати пошкодженню клітин, що часто призводить до захворювань (9, 10, 11).
У дослідженні пробірки поліфеноли в чорносливі значно зменшували запальні маркери, пов’язані із захворюваннями суглобів та легенів (12, 13).
Антоціани, специфічний тип поліфенолів, виявляються найбільш активними антиоксидантами, що містяться у сливах та чорносливі. Вони можуть мати потужний вплив на здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань та раку (9, 14, 15, 16).
Однак, хоча всі ці висновки є перспективними, необхідні додаткові дослідження на людях.
4. Вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові
Сливи мають властивості, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Незважаючи на те, що вони мають досить високий вміст вуглеводів, сливи та чорнослив, як видається, не спричиняють значного стрибка рівня цукру в крові після їх вживання в їжу (17, 18).
Це пояснюється його потенціалом підвищувати рівень адипонектину, гормону, який відіграє роль у регуляції цукру в крові (18).
Крім того, клітковина у сливах може частково нести відповідальність за їх вплив на рівень цукру в крові. Клітковина уповільнює швидкість, з якою організм поглинає вуглеводи після їжі, викликаючи поступовий ріст цукру в крові, а не стрибок (18, 19).
Крім того, споживання фруктів, таких як сливи та чорнослив, пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу (20).
Обов’язково слідкуйте за розмірами порцій, оскільки чорнослив є висококалорійним і легко переїдати. Розумний розмір порції - ¼ - ½ склянки (44–87 грам).
5. Чорнослив може сприяти здоров’ю кісток
Чорнослив може бути корисним для поліпшення здоров'я кісток.
Деякі дослідження пов'язують споживання чорносливу зі зниженим ризиком виснажливих захворювань кісток, таких як остеопороз та остеопенія, які характеризуються низькою щільністю кісткової тканини (21).
Було показано, що чорнослив не тільки запобігає втраті кісткової маси, але він також може потенційно повернути втрату кісткової тканини, яка вже сталася (21).
Поки незрозуміло, чому чорнослив, здається, має такий позитивний вплив на здоров’я кісток. Однак, як вважають, його вміст антиоксидантів та здатність зменшувати запалення відіграють певну роль (22, 23, 24).
Крім того, дослідження показують, що вживання чорносливу може підвищити рівень певних гормонів, які беруть участь у побудові кісток (21).
Чорнослив також містить кілька вітамінів і мінералів, що мають захисний ефект на кістки, таких як вітамін К, фосфор, магній і калій (25, 26, 27, 28).
Хоча всі ці висновки є позитивними, більшість доказів щодо чорносливу та здоров'я кісток базуються на результатах досліджень на тваринах та пробірках.
Однак мінімальна кількість досліджень, проведених людиною щодо споживання чорносливу та здоров'я кісток, дала багатообіцяючі результати. Порівняно з іншими фруктами, чорнослив виявляється найбільш ефективним у запобіганні та усуненні втрати кісткової маси (21).
6. Сливи та чорнослив можуть принести користь здоров’ю серця
Регулярне вживання слив і чорносливу може мати захисний вплив на здоров’я серця.
Їх вивчали на предмет їхньої здатності знижувати високий кров’яний тиск і рівень холестерину, які є основними факторами ризику серцевих захворювань.
В одному дослідженні випробовуваних, які пили сік з чорносливу та їли три-шість чорносливу щоранку протягом восьми тижнів, порівнювали з групою, яка випивала лише одну склянку води натщесерце (29).
У тих, хто вживав чорнослив та сік із чорносливу, рівень артеріального тиску, загального холестерину та "поганого" холестерину ЛПНЩ був значно нижчим, ніж група води (29).
Інше дослідження показало, що чоловіки з діагнозом високий рівень холестерину мали нижчий рівень холестерину ЛПНЩ після споживання 12 чорносливу на день протягом восьми тижнів (30).
Кілька досліджень на тваринах дали подібні результати.
Як правило, у мишей, що харчуються сухим порошком чорносливу та соком чорносливу, знижується рівень холестерину та підвищений рівень «хорошого» ЛПВЩ. Однак ці результати не можна узагальнити для людей (31, 32).
Позитивний вплив сливи та чорносливу на фактори ризику серцево-судинних захворювань, ймовірно, пов’язано з високим вмістом клітковини, калію та антиоксидантів (33, 34).
Незважаючи на те, що результати цих досліджень є багатообіцяючими, зауважте, що для підтвердження серцево-захисного ефекту сливи та чорносливу необхідні додаткові дослідження людини.
7. Легко додавати у свій раціон
Сливи та чорнослив зручно та легко включити у свій раціон. Ви можете їсти їх поодинці або насолоджуватися смузі та салатами, як у наступних рецептах:
- Салат зі шпинату, базиліка та сливи
- Смузі із сливи та кориці
- Салат з макаронних виробів із смаженою куркою та сливою
- Літній салат зі сливою та авокадо
- Салат із чорносливу, апельсина, кропу та цибулі
Чорнослив також можна вживати як сік і зазвичай тушкують, що є процесом їх поєднання з водою, а потім на повільному вогні.