Сливи надзвичайно поживні, пропонуючи різноманітні переваги для здоров’я.
Вони містять багато вітамінів та мінералів, а також клітковину та антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити ризик різних хронічних захворювань.
Ви можете вживати сливи свіжими або зневодненими. Сушені сливи або чорнослив, як відомо, покращують різні стани здоров'я, включаючи запор та остеопороз.
У цій статті перелічено 7 переваг, які сливи та чорнослив приносять вашому здоров’ю на основі наукових доказів:
Сливи та чорнослив мають дуже багато поживних речовин, справді вражаюче. Містить більше 15 різних вітамінів та мінералів, а також клітковину та антиоксиданти.
Ось огляд харчових профілів сливи та чорносливу:
Сливи
Сливи відносно низькокалорійні, але вони містять велику кількість важливих вітамінів і мінералів. Слива містить такі поживні речовини:
- Калорії: 30
- Вуглеводи: 8 грам
- Клітковина: 1 грам
- Цукор: 7 грам
- Вітамін А: 5% від RDI (рекомендований щоденний прийом)
- Вітамін С: 10% від RDI
- Вітамін К: 5% від RDI
- Калій: 3% від RDI
- Мідь: 2% від RDI
- Марганець: 2% від RDI
Крім того, слива забезпечує невелику кількість вітамінів групи В, фосфору та магнію.
Чорнослив
Чорнослив має більше калорій, ніж чорнослив. Порція сливи в 1 унції (28 грамів) містить наступне:
- Калорії: 67
- Вуглеводи: 18 грам
- Клітковина: 2 грами
- Цукор: 11 грам
- Вітамін А: 4% від RDI (рекомендований щоденний прийом)
- Вітамін К: 21% від RDI
- Вітамін В2: 3% від RDI
- Вітамін B3: 3% від RDI
- Вітамін В6: 3% від RDI
- Калій: 6% від RDI
- Мідь: 4% від RDI
- Марганець: 4% від RDI
- Магній: 3% від RDI
- Матч: 2% від RDI
Загалом вміст вітамінів і мінералів у порції слив і чорносливу незначно відрізняється. Чорнослив містить більше вітаміну К, ніж сливи, і в ньому трохи більше вітамінів і мінералів групи В.
Крім того, чорнослив має більше калорій, клітковини та вуглеводів, ніж свіжий чорнослив.
Частково це пов’язано з великою кількістю клітковини в чорносливі. Одна слива забезпечує 1 грам клітковини.
Клітковина в чорносливі в основному нерозчинна, а це означає, що вона не змішується з водою.
Він відіграє важливу роль у запобіганні запорам, додаючи об’єм до стільця, і може прискорити швидкість, з якою відходи рухаються через ваш травний тракт.
Також чорнослив і сік із чорносливу містять сорбіт, який є цукровим спиртом з природним послаблюючим ефектом.
Вживання слив було виявлено набагато ефективнішим для лікування запору, ніж багато інших видів проносних засобів, таких як псиліум, який є різновидом клітковини, яка часто використовується для зняття запору.
В одному дослідженні люди, які їли по 50 грам сливи щодня протягом трьох тижнів, повідомили про кращу консистенцію стільця та більш високу частоту порівняно з групою, яка споживала псиліум.
Важливо зазначити, що вживання занадто багато слив одночасно може призвести до небажаних наслідків, таких як діарея. Щоб цього не сталося, найкраще дотримуватися 1/4 або 1/2 склянки (44-87 грам) порції на день.
Якщо ви використовуєте сік із чорносливу, переконайтеся, що це 100% сік без додавання цукру. Крім того, обмежте обсяг порції 4-8 унцій (118-237 мл) на день.
Дізнайтеся більше про «клітковину» в нашій статті: Для чого потрібна клітковина?
Сливи та чорнослив багаті антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення та захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.
Вони особливо багаті на поліфенольні антиоксиданти, які позитивно впливають на здоров’я кісток і можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету.
Насправді, деякі дослідження показали, що сливи містять удвічі більше поліфенольних антиоксидантів, ніж інші популярні фрукти, такі як нектарин (пелон або індичка) та персики.
Багато лабораторних досліджень та досліджень на тваринах виявили, що поліфеноли у сливах та чорносливі мають потужну протизапальну дію, а також здатність запобігати пошкодженню клітин, що часто призводить до захворювань.
У дослідженні пробірки поліфеноли у сливах значно зменшували маркери запалення, пов’язані із захворюваннями суглобів та легенів.
Антоціани, специфічний тип поліфенолу, виявляються найбільш активними антиоксидантами в чорносливі та сливах. Вони можуть мати потужний вплив на здоров’я, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань та раку.
Однак, хоча всі ці результати є багатообіцяючими, потрібні додаткові дослідження на людях.
Дізнайтеся більше про "антиоксиданти" в нашій статті: Як діє антиоксидантна їжа?
Сливи мають властивості, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Незважаючи на те, що в них досить високий вміст вуглеводів, сливи та чорнослив, як видається, не спричиняють значного стрибка рівня цукру в крові після їх вживання.
Це пояснюється його потенціалом підвищувати рівень адипонектину, гормону, який відіграє роль у регуляції рівня цукру в крові.
Крім того, клітковина у сливах може частково нести відповідальність за їх вплив на рівень цукру в крові. Клітковина уповільнює швидкість, з якою ваше тіло поглинає вуглеводи після їжі, змушуючи рівень цукру в крові рости поступово, а не раптово стрибати і стрибати.
Крім того, споживання таких фруктів, як сливи та чорнослив, пов’язано з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Обов’язково контролюйте розмір порцій, оскільки чорнослив багатий калоріями і його легко можна з’їсти в надлишку. Розумний розмір порції - від 1/4 до 1/2 склянки (44-87 грам).
Дізнайтеся більше про "зниження рівня цукру в крові" з нашої статті: Як знизити рівень цукру в крові?
Чорнослив може бути корисним для поліпшення здоров'я кісток.
Деякі дослідження пов'язують споживання сливи з меншим ризиком страждання на захворювання кісток, такі як остеопороз та остеопенія, які характеризуються низькою щільністю кісткової тканини.
Показано, що чорнослив не тільки запобігає втраті кісткової маси, але він також може мати потенціал, щоб повернути втрату кісткової тканини, яка вже сталася.
Поки незрозуміло, чому сливи, здається, мають ці позитивні наслідки для здоров'я кісток. Однак, як вважають, його антиоксидантний вміст і здатність зменшувати запалення відіграють важливу роль.
Крім того, дослідження показують, що вживання чорносливу може підвищити рівень деяких гормонів, що беруть участь у формуванні кісток.
Чорнослив також містить кілька вітамінів і мінералів, які мають захисний вплив на кістки, включаючи вітамін К, фосфор, магній і калій.
Хоча всі ці висновки є позитивними, більшість доказів щодо здоров’я слив та кісток засновані на результатах досліджень на тваринах та пробірках.
Однак дуже мало досліджень, проведених у людей щодо споживання сливи та здоров'я кісток, призвело до багатообіцяючих результатів. Порівняно з іншими фруктами, чорнослив виявляється найбільш ефективним у запобіганні та усуненні втрати кісткової маси.
Регулярне вживання слив та чорносливу може мати захисний вплив на здоров’я серця.
Їх вивчали на предмет їхньої здатності знижувати високий кров’яний тиск і рівень холестерину, які є основними факторами ризику серцевих захворювань.
В одному дослідженні людей, які пили сік із чорносливу і їли по три-шість чорносливу щоранку протягом восьми тижнів, порівнювали з групою людей, які випивали лише по одній склянці води натщесерце.
У тих, хто вживав чорнослив та сік із чорносливу, рівень артеріального тиску, загального холестерину та "поганого" холестерину ЛПНЩ був значно нижчий, ніж у групи, яка пила воду.
Інше дослідження показало, що чоловіки, яким діагностовано високий рівень холестерину, мали нижчий рівень холестерину ЛПНЩ після вживання 12 чорносливу щодня протягом восьми тижнів.
Кілька досліджень на тваринах дали подібні результати.
Як правило, миші, які харчуються сухим порошком чорносливу та соком чорносливу, здається, мають нижчий рівень холестерину та кращий “хороший” холестерин ЛПВЩ. Однак ці результати не можна узагальнити для людей.
Позитивний вплив сливи та чорносливу на фактори ризику серцево-судинних захворювань, ймовірно, пов’язано з високим вмістом клітковини, калію та антиоксидантів.
Хоча результати цих досліджень багатообіцяючі, майте на увазі, що для підтвердження захисного впливу сливи та чорносливу на серце потрібні додаткові дослідження на людях.
Сливи та чорнослив зручно та легко включити у свій раціон.
Ви можете їсти самостійно, або насолоджуватися сливами та чорносливом у смузі та салатах, як у наступних рецептах:
- Салат зі шпинату, базиліка та сливи
- Смузі з корицевої сливи
- Салат з макаронів із смаженою куркою та сливою
- Літній салат зі сливового авокадо
- Обрізка салату, апельсина, кропу та цибулі
Чорнослив також можна вживати як сік і його зазвичай їдять, що є процесом з’єднання з водою, а потім на повільному вогні, як у цьому рецепті.
Сливи - дуже поживний фрукт. І сливи, і чорнослив є прекрасним джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
Крім того, вони мають кілька характеристик, які можуть зменшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як остеопороз, рак, хвороби серця та діабет.
Крім того, вони смачні на смак і вимагають незначної підготовки, тому їх легко включити у свій раціон.