Покращуйте свої підйомники!
Це повідомлення, старе як час. "Більше вправляйтеся, менше їжте, і ви схуднете". Ми чуємо це від лікарів, ліцензованих дієтологів та організацій харчування - всі вони справді вірять, що калорії - це єдина причина, чому наша вага піднімається і знижується. Але насправді це трохи складніше.
Істина полягає в тому, що різні продукти харчування впливають на гормони та голод різними способами, а це означає, що калорії НЕ генеруються однаково. Насправді, весь той підрахунок калорій, який ви повинні робити, намагаючись схуднути, навіть не потрібен. Ось декілька перевірених способів перевести втрату ваги в пілотний режим, щоб почати худнути без відстеження калорій.
1. Схуднути: зменшіть споживання вуглеводів
Дослідження знову і знову показують, що люди, котрі уникають простих і рафінованих вуглеводів, автоматично споживають менше калорій, що сприяє зниженню ваги без особливих зусиль.
У дослідженні Університету Цинциннаті 2009 року 53 жінки з ожирінням були випадковим чином віднесені до групи з низьким вмістом жирів або низьким вмістом вуглеводів протягом шести місяців. У той час як група з низьким вмістом жирів з низьким вмістом калорій втратила близько 8,6 фунтів (3,9 кг), жінки з групи з низьким вмістом вуглеводів втратили 18,5 фунтів (8,5 кг). Просто ївши, поки вони не наситились, група з низьким вмістом вуглеводів втратила удвічі більше ваги.
Якщо вам потрібна допомога в скороченні вуглеводів, почніть з того, що виключаєте зі свого раціону негативні вуглеводи (газовані напої, цукри, солодощі та крохмалисті продукти). Сюди входять хліб, картопля та макарони. Якщо ви не уявляєте собі дієти без цих продуктів, тоді йдіть на здоровіші. Наприклад, вибирайте солодку картоплю чи червону картоплю над картоплею, відбирайте цільнозерновий хліб та макарони і їжте їх лише помірковано.
Зменшивши щоденне споживання вуглеводів до 100-150 грамів на день, ви почнете бачити результати. Щоб схуднути ще швидше, зменшіть кількість вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день.
Примітка: Якщо ви спортсмен, який тренується для кросфіту чи будь-якої іншої спортивної події, зменшення споживання вуглеводів може вплинути на ваші спортивні результати, оскільки складні вуглеводи відіграють дуже важливу роль у забезпеченні вашого організму енергією. Добре виключати такі прості вуглеводи, як цукор, газовані напої та крохмалиста їжа, але якщо ви тренуєтесь до виконання, ви завжди повинні включати в свій раціон різноманітні складні вуглеводні джерела, щоб підтримувати високий рівень енергії.
Складні джерела вуглеводів:
- Нут
- Квасоля
- Цільного зерна
- Овочі
Щоб дізнатися більше про складні вуглеводи та як вони впливають на ваші спортивні результати, прочитайте цю статтю.
2. Коли ви кидаєте вуглеводи, замініть їх білком
Особливо на сніданки. У дослідженні 2005 року 30 жінок із зайвою вагою їли яйця або булочки на сніданок. Коли настав час обіду, жінки, які їли яйця на сніданок, споживали менше калорій. Це тривало протягом дня, а також протягом наступних 36 годин. По суті, яйця добре спрацювали їх насичення, споживаючи таким чином менше калорій в наступних прийомах їжі.
У другому дослідженні, проведеному в 2008 році іншою групою дослідників, 152 жінки та чоловіки із зайвою вагою були розділені на дві групи протягом восьми тижнів. Одна група снідала яйцями, а інша - булочками. Наприкінці восьми тижнів отримана група яєць:
- На 61% більше зниження ІМТ.
- На 65% більше втрати ваги (0,90 кг), порівняно з 5,89 кг [1,3 фунтів].
- На 16% більше зменшення жиру в організмі.
- На 34% більше зменшення окружності талії.
3. Включіть у свій раціон багато білка
Що стосується поліпшення обміну речовин, зменшення відчуття голоду та підвищення здатності організму спалювати жир, білок може зробити свою справу. Деякі дослідження виявили, що оскільки організм перетравлює білок довше, споживання калорій прискорюється. Крім того, білки виробляють відчуття ситості, яке зменшує голод.
У дослідженні, проведеному в 2007 році Американським товариством з харчування, було встановлено, що збільшення кількості білка у вашому раціоні автоматично зменшує споживання калорій до 441 калорій на день.
Також було показано, що білок підсилює ріст м’язів, особливо у людей, які піднімають тяжкість. Якщо ви намагаєтеся додати білок у свій щоденний раціон, вибирайте якомога більше яєць, риби та м’яса.
4. Обдурити
Так, може бути важко контролювати, скільки ви їсте, ось чому вам слід обманювати себе. Замість того, щоб використовувати великі тарілки і вибирати менші варіанти, виберіть набагато меншу тарілку і заповніть її. Це змусить ваш мозок повірити, що ви з’їли більше, ніж насправді. Так, це звучить дещо безглуздо, але психологи, які вивчали це, виявили, що це зазвичай працює.
5. Додайте клітковину у свій раціон
Їжа з високим вмістом води, така як деякі фрукти чи овочі, допомагає довше відчувати себе ситішою, а отже, ви будете споживати менше калорій. Різні дослідження показали, що особи, які вживають продукти з більшим вмістом води, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Крім того, розчинні волокна розпадаються в шлунково-кишковому тракті і перетворюються на бактерію, яка виробляє бутират, жирну кислоту, яка може мати важливий ефект проти ожиріння.
6. Зменште свій апетит і збільште функцію метаболізму за допомогою кокосової олії.
Кокосове масло містить тригліцериди із середньою ланцюгом, які є жирними кислотами, які надходять безпосередньо в печінку для перетравлення, де вони перетворюються на кетонові тіла або використовуються для отримання енергії. Крім того, було показано, що за один день збільшується витрата енергії на 5%.
Споживаючи 1 унцію (30 мл) кокосової олії на день, ви можете суттєво зменшити свій ІМТ та обхват талії, показують дослідження. По суті, вам слід витратити час, щоб замінити олії, які ви використовуєте в кулінарії, кокосовою олією.
7. Зменшіть стрес і висиптесь
Кількість стресів у вашому житті, а також години сну мають вирішальне значення для підтримки вашого організму та ваших гормонів на оптимальному рівні. Насправді відсутність повноцінного відпочинку є одним з основних факторів, що сприяють ожирінню. У дорослих ризик ожиріння зростає на 55%.
Надмірна напруга може призвести до підвищення рівня кортизолу, гормону, який збільшує накопичення жиру в організмі та ризик хронічних захворювань.
Заключні думки
Як бачите, існує безліч різних способів допомогти вам схуднути з часом. Я пропоную вам прийняти пару цих методів або всі з них, і залишатися послідовними принаймні 6 місяців, і ви побачите результати.
Ми використовуємо файли cookie
Привіт, ми оновили нашу політику конфіденційності, щоб відповідати всім новим правилам безпеки та забезпечити чесну та правильну обробку ваших даних. Ми дбаємо про нашу спільноту і сподіваємось, що ви продовжуватимете насолоджуватися читанням BOXROX. Клацніть на згоду, щоб перейти до статті.