Письменник та експерт /

найефективніших

Переклад Золтана Рози

Поширеною помилкою є думка, що тренування м’язів грудної клітки важливо лише для чоловіків. Суть силових тренувань полягає в тому, що всі групи м’язів піддаються пропорційному навантаженню. Таким чином можна уникнути надмірного зміцнення певних груп м’язів, що призводить до проблем з опорно-руховим апаратом. Ще однією поширеною причиною нехтування грудним вигодовуванням є складність вправ на грудні м’язи. Новачкам у тренажерному залі може бути важко засвоїти правильні техніки тренувань для цих вправ. У нашій статті ви можете дізнатись про 7 найефективніших вправ на грудні м’язи, які ми зібрали спеціально для наших читачок!

Чи відчуваєте ви, що жим лежачи вам чужий, і ви ніколи не зможете зрушити планку? Чи сумніваєтесь ви в тому, що розвиток грудних м’язів як жінки може вам принести користь? Нижче ви можете дізнатись не лише про вправи на грудну клітку, які можна робити вдома та в тренажерному залі, а й про потенційні переваги розвитку уражених м’язів.

Стаття, пов’язана з цим: 4 ефективні вправи на зміцнення м’язів спини вдома

Чому жінкам варто зміцнювати свої грудні м’язи?

Одним із міфів про грудне вигодовування жінки є те, що розвиток м’язів грудей впливає на розмір жіночих грудей. Хоча розвиток грудних м’язів може трохи збільшити жирові тканини молочної залози, це ніяк не впливає на її розмір. Отже, тиск на стенді не зменшить або збільшить розмір жирової тканини молочної залози.

Ви боїтесь, що в результаті зневаги ви за ніч станете колосом м’язів? У вашому тренажерному залі ви, ймовірно, знайдете спортсменку, яка твердо налаштована на покращення своєї м’язової маси за допомогою грудей з високою інтенсивністю та об’ємом, але навіть вона не змогла різко збільшити свою м’язову масу за короткий проміжок часу . Жінки, як правило, мають значно менше тестостерону, ніж чоловіки, тому, як правило, у них рідше спостерігається гіпертрофія та збільшення сили.

Є декілька причин, чому жінці варто приділяти енергію розвитку грудних м’язів. Одним з цих аргументів є те, що, застосовуючи нехтування, ви можете зменшити свої шанси на розвиток опорно-рухового апарату. Нехтування зміцненням грудних м’язів може порушити баланс м’язових груп, що може призвести до поганої постави та інших скарг на м’язово-скелетну систему. У більшості рухів тиску грудні м’язи відіграють помітну роль, тому їх недорозвинення може спричинити труднощі у виконанні рухів, що вимагають тиску.

Багато вправ на грудну клітку (особливо складні вправи, такі як жим лежачи) навантажують не тільки м’язи грудей, але і плечі, трицепси та м’язи тулуба. Ще одна перевага полягає в тому, що ви використовуєте значну кількість калорій під час інтенсивного тренування грудних м’язів, що полегшує досягнення дефіциту калорій.

Ми переконані? Тоді дізнайтеся про 7 найефективніших вправ на грудні м’язи, які ми зібрали спеціально для жінок!

3 ефективні домашні вправи на грудні м’язи для жінок

Чи не завжди ви можете займатися спортом у тренажерному залі? Якщо особисті причини чи фактори, які не залежать від вас, заважають вам займатися силовими тренуваннями у звичному спортивному закладі, вам не доведеться відмовлятися від ефективного грудного вигодовування.

Для того, щоб ваші домашні тренування могли ефективно сприяти вашим спортивним цілям, вам потрібно шукати творчі вправи, які можуть замінити тренажери та гирі навантаженням, яке забезпечується вагою вашої власної маси тіла. Звучить складно? Зовсім не! Наступні легкі у засвоєнні та легкі у виконанні вправи рекомендуються для вашої безпритульності!

1. Широка підтримка віджимань

Треновані м’язи: м’яз грудей, м’яз плеча, трицепс.

При широкому положенні лежачи на спині з правильною технікою тренувань ви можете значно більше навантажувати свої грудні м’язи, ніж при звичайному положенні лежачи на спині.

  1. Замість звичного положення лежачи, вибирайте положення ширше ширини плечей!
  2. Напружте м’язи живота, тримайте спину прямою і уникайте падіння стегон! Повільно опустіть тіло між рук і розтягніть грудні м’язи! Видавлюйте себе динамічно!
  3. Виконайте 10 повторень 3 рази. Ви збільшуєте кількість сетів і повторень, щоб досягти більшого навантаження!

2. Лежача опора з піднятими ногами

Треновані м’язи: верхня грудна клітка, м’язи плечей, трицепс.

Для виконання віджимань з піднятими ногами вам потрібна стійка, висока поверхня, така як ліжко або лава. Чим вище поверхня, яку ви знайдете, тим складніше буде практика.

  1. Поставте ногу на обрану високу поверхню. Покладіть долоні паралельно положенню на ширину плечей. Нехай ваше тіло заглиблюється якомога глибше! Тримайте тулуби туго під час вправи!
  2. Відсуньте себе у вихідне положення!
  3. Виконайте 8 повторень 3 рази!

Вам надто важко? Спробуйте його догори дном з піднятою верхньою частиною тіла для легших опор на спині!

3. Ізометричні вправи на грудні м’язи

Для цієї вправи вам не потрібні ніякі інструменти, тому це можна робити де завгодно.

  1. Стійка з прямою спиною, вільними плечима, на ширині плечей!
  2. Покладіть долоні одна на одну так, щоб пальці дивилися в протилежні сторони!
  3. Притискайте долоні разом з повною силою протягом 15 секунд, утримуючи вихідне положення!
  4. Поверніть положення долонь і знову притисніть долоні разом з повною силою протягом 15 секунд! Підрахуйте кроки 3 і 4 разом як 1 повтор.
  5. Виконайте 10 повторень 3 рази!

4 ефективні гімнастичні вправи для м’язів грудей для жінок

Хоча ви також можете розвивати свої грудні м’язи з власною вагою тіла без тренувального обладнання вдома, тренажери та обтяження можуть зробити ваші тренування більш комфортними та ще більш ефективними. За допомогою наступних 4 вправ на грудні м’язи ви можете забезпечити різноманітне навантаження на свої грудні м’язи.

1. Сидячий розкладний з гантелями

  1. Сядьте, випрямивши спину і відсунувши плечі на лаву. Під час виконання вправи тримайте ноги на землі в положенні на ширині плечей!
  2. Підтягніть багажник!
  3. Опустіть ваги рук, вибрані відповідно до рівня вашої сили, до тіла з витягнутими руками!
  4. Розтягуючи м’язи грудей, наближайте гирі один до одного, доки вони не торкнуться! Робіть вдих під час позитивної фази вправи (коли ви піднімаєте тяжкості) і видувайте під час негативної фази вправи (коли опускаєте)!
  5. Виконайте 12 повторень 3 рази. Виберіть вагу, з якою останні кілька повторень є справжнім випробуванням!

2. Горизонтальне зберігання

Використовуючи м’яч-баланс, ви можете залучити до вправи важко активізуючі стабілізуючі м’язи.

  1. Сядьте, випрямивши спину на балансир, поставте ноги ширше, ніж на ширині плечей, і тримайте в руках дві легші гирі для рук!
  2. Акуратно нахиліться назад, коли ви ступите вперед ногами, поки не досягнете постави, подібної до жиму лежачи! Після того, як ви прийняли правильне положення, м’язи живота та грудей повинні бути майже на одному рівні.
  3. Подібно до жиму лежачи, витягніть руки і опустіть їх убік, поки вони не вирівняються з грудьми.!
  4. Зближте м’язи грудей ближче один до одного, розтягнувши м’язи грудей. Під час виконання вправи обов’язково дивіться вгору і тримайте руки один проти одного!
  5. Робіть вдих під час позитивної фази вправи (коли ви піднімаєте тяжкості) і видувайте під час негативної фази вправи (коли опускаєте)!
  6. Виконайте 10 повторень 3 рази!

Вам потрібен більш детальний опис? У цьому у статті ви можете поетапно вивчити навчальну техніку горизонтального складання!

3. Ручний сильний тиск під похилим кутом

  1. Оберіть 30-45 градусів, що регулюються на лаві та вагах для рук, які є досить складними, але ви можете регулярно робити вправи з ними!
  2. Відкиньтеся на лаву і відтягніть плечі назад!
  3. Видавіть ручні гирі так, щоб вони йшли по V-подібній траєкторії!
  4. Виконайте 15 повторень 3 рази!

4. Жим лежачи

  1. Відкиньтеся на жим лежачи, розтягніть м’язи тулуба і спини для максимальної стійкості!
  2. Розташуйте ноги в ширині плечей, стикаючи ноги з землею!
  3. Підніміть планку з вилки, потім опустіть її контрольованою прямою лінією, поки вона не досягне ваших грудей, а потім динамічно виштовхуйте її!
  4. Виконайте 10 повторень 3 рази!

Висновок

Не тільки спортсмени-чоловіки можуть отримати користь від зміцнення своїх грудних м’язів. Вправи на зміцнення м’язів грудей можуть допомогти вам побудувати та підтримувати правильну поставу, розвинути силу, використовувати високу енергію та допомогти досягти статури своєї мрії. Ви боїтесь, що м’язова маса грудей в результаті грудного вигодовування надмірно збільшиться? Ендокринологічні відмінності між двома статями, інтенсивність та об’єм тренувань, які правильно вибрали, гарантують, що ваша статура буде розвиватися у тому напрямку, в якому ви хочете. Використовуючи вправи, прочитані в нашій статті, ви можете ефективно тренувати свої грудні м’язи, не виходячи з дому.