Ми знаємо, що іноді варто включити всі необхідні овочі до їжі, тому ми і підготували 7 овочевих рецептів вони вам точно допоможуть.

Ця група продуктів є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та біоактивних сполук, які надають позитивний вплив на наше здоров'я.

На щастя, різноманітність кольорів, фактур та ароматів, які забезпечують овочі, дозволяє нам створювати дуже оригінальні рецепти. Суть справи полягає в тому, щоб покращити їх та використати їх різноманітність, щоб приготувати безліч різноманітних страв.

Тепер так, ось 7 рецептів овочів!:

Білки ккал

Рулетики з баклажанів із сиром Рікотта, помідорами та петрушкою

  • Баклажани - 100 г (середні)
  • Сир Рікотта - 60 г (одна чашка)
  • Помідор - 50г (маленький)
  • Петрушка - 3 г (десертна ложка)
  • Сіль - 1 г (щіпка)
  • Оливкова олія - ​​5 г (десертна ложка)
  1. Наріжте баклажани скибочками (краще за допомогою мандолини).
  2. Смажте його на невеликій кількості олії та солі, поки лінії не будуть позначені.
  3. Наріжте скибочки сиром, дуже дрібним подрібненим помідором і трохи петрушки.
  4. Згорніть його, роблячи рулети.

Ккал: 189 ккал (з цими сумами)
Білки: 17% ккал
Гідрати: 21% ккал
Жири: 62% ккал

Баклажани містять велику кількість калію і мало натрію. З цієї причини він пропонує сечогінний ефект.

Міні-піца з кабачків і баклажанів

  • Кабачки 50г - (одна третина)
  • Баклажани 50г - (одна третина)
  • Помідор черрі - 50г (5 або 6 одиниць)
  • Оливкова олія - ​​5 г (десертна ложка)
  • Моцарела - 50г (половинка совка)
  • Базилік - (за смаком)
  • Сіль - (щіпка)
  • Перець - (за смаком)
  1. Нагріти духовку до 230ºC. Потім підготуйте деко з пергаментним папером.
  2. Наріжте кабачки і баклажани.
  3. Приправте сіллю, перцем і протушкуйте на злегка змащеній сотейнику, перевертайте. Бронювання
  4. З невеликою кількістю олії додайте подрібнений помідор. Потім зменшуйте зі спеціями, поки не отримаєте густий соус.
  5. Покладіть скибочки овочів на деко.
  6. Кожен скибочку залити томатним соусом.
  7. Посипте тертим сиром моцарелла та базиліком.
  8. Випікайте міні-піцу приблизно 5 хвилин або поки сир не розтане.
  9. Тарілку і їсти!

Ккал: 293ккал (з цими сумами)
Білки: 20% ккал
Гідрати: 27% ккал
Жири: 52% ккал

Використання овоча як основи робить його ідеальним блюдом для збільшення споживання овочів та зменшення споживання рафінованого борошна. Крім того, вони є дуже цікавим джерелом клітковина.

Цвітна капуста з каррі та домашнім йогуртовим соусом

  • Цвітна капуста - 250 г (одна без стебла)
  • Звичайний йогурт - (середній)
  • Петрушка - 3 г (дві гілочки без стебел)
  • Порошок каррі - 2 г (щіпка)
  • Лимонний сік - 20 г (дві столові ложки)
  • Сіль - 1 г (щіпка)
  1. Нагрійте сковороду або антипригарну сковороду.
  2. Помийте цвітну капусту, видаліть великі стебла. Потім наріжте його плоскими скибочками завтовшки 1 палець.
  3. Добре перемішайте каррі по всій кольоровій капусті.
  4. Готуйте цвітну капусту на грилі близько 5 хвилин з кожного боку, переконуючись, що вона підсмажена, але не пригорає.
  5. Для йогуртового соусу змішайте в ємності натуральний йогурт і вичавлений лимонний сік. Також подрібнену петрушку і сіль.
  6. Подавайте йогуртовий соус та цвітну капусту на тарілці.

Ккал: 114 ккал (з цими сумами)
Білки: 25% ккал
Гідрати: 60% ккал
Жири: 16% ккал

Петрушка та цвітна капуста - це два продукти, багаті вітаміном С. Таким чином, середня порція цвітної капусти містить 77% рекомендованої добової норми вітаміну С. Крім того, цей вітамін дуже важливий для поліпшення імунної функції серед багатьох інших функцій.

Солодкий картопляний тост з домашнім буряковим хумусом, насінням соняшнику та петрушкою

  • Червона солодка картопля - 150 г (середня)
  • Консервований буряк - 30г (половина)
  • Нут варений - 60г (одна чашка)
  • EVOO - 5 г (десертна ложка)
  • Тахіні - 3 г (половина десертної ложки)
  • Насіння соняшнику - 2г (щіпка)
  • Петрушка - 2 г (щіпка)
  • Кмин - 1 г (щіпка)
  • Часник - 1 г (щіпка)
  1. Розігрійте духовку до 200 ° C.
  2. Поріжте солодку картоплю скибочками і варіть їх у духовці приблизно 20-30 хвилин, поки вони не стануть м’якими.
  3. Щоб зробити буряковий хумус, покладіть його в миску і збивайте блендером, поки воно не стане однорідним пюре. Для цього покладіть промитий і проціджений нут в ємність (відкладіть кілька на потім) і зварений буряк. Також часник, тахіні, олія, тире лимона, сіль і кмин.
  4. Викладіть хумус на скибочки солодкої картоплі.
  5. Покладіть зверху насіння соняшнику, кілька вареного нуту та подрібнену петрушку.

Ккал: 326 ккал (з цими сумами)
Білки: 11% ккал
Гідрати: 61% ккал
Жири: 28% ккал

Буряк - це бульба, що забезпечує велику кількість оксиду азоту. Ця сполука має здатність розширювати судини, тому вона може допомогти регулювати артеріальний тиск. Якщо вас цікавить оксид азоту, ви можете прочитати наступну статтю Що нового в оксиді азоту? .

Рататуй

  • Цибуля - 50г (середня)
  • Помідор - 80 г (один маленький)
  • Кабачки - 80 г (одна третина)
  • Баклажани - 50 г (одна третина)
  • Жовтий перець - 50 г (одна третина)
  • EVOO - 5 г (десертна ложка)
  • Прованські трави - 2 г (щіпка)
  • Сіль - 1 г (щіпка)
  • Часник - 1 г (половина гвоздики)
  1. Вимийте всі овочі і наріжте тонкими скибочками.
  2. Розігрійте духовку до 175 ° C.
  3. Спірально чергуйте скибочки овочів у форму для запікання.
  4. Подрібніть зубчик часнику.
  5. Зверху подрібніть часник, чорний перець і сіль. Також прованські трави.
  6. Просочіть овочі маслом за допомогою щітки.
  7. Випікайте 50 - 60 хвилин.

Ккал: 146 ккал (з цими сумами)
Білки: 11% ккал
Гідрати: 52% ккал
Жири: 37% ккал

Серед 7 овочевих рецептів Рататуй не міг бути відсутнім. Важливо приймати овочі будь-яких кольорів, оскільки кожен з них містить різні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для збереження нашого організму здоровим.

Овочевий шашлик з тофу

  • Червона цибуля - 50г (середня)
  • Кабачки - 80 г (одна третина)
  • Помідори черрі - 50г (5 або 6 одиниць)
  • Морква - 50г (середня)
  • Тофу - 80 г (3 або 4 штуки)
  • EVOO - 5 г (десертна ложка)
  1. Вимити, почистити і нарізати кабачки, цибулю і моркву на шматочки.
  2. Оберніть тофу кухонним папером і витріть зайву воду. Потім наріжте його кубиками.
  3. Натискайте по черзі, поки шпажка не заповниться овочами, помідорами та тофу.
  4. Додайте до шпажок сіль і чорний перець.
  5. Готуйте шашлик на сковороді з кількома краплями олії, поки всі інгредієнти не будуть добре готові.

Ккал: 207 ккал (з цими сумами)
Білки: 23% ккал
Гідрати: 29% ккал
Жири: 48% ккал

Тофу є хорошим джерелом білка, подібного до м'яса або риби, оскільки він забезпечує все незамінні амінокислоти.

Вершки з грибів, картоплі, цибулі-порею та молока

  • Гриби - 200г (15 одиниць)
  • Овочевий відвар - 100 г (півсклянки)
  • Картопля - 50г (середня)
  • Порей - 100 г (одиниця без зеленого листя)
  • Незбиране молоко - 70 г (півсклянки)
  • EVOO - 10 г (ложка для супу)
  • Петрушка - 2 г (пучок)
  • Червоний і чорний перець - (щіпка)
  1. Видаліть зелене листя і стебло цибулі-порею. Потім наріжте його скибочками і тушкуйте на сильному вогні на сковороді.
  2. Додайте промиті та розрізані навпіл гриби.
  3. Покладіть молоко в окрему каструлю. Потім нехай трохи випарується.
  4. Додайте картоплю шматочками, бульйон і обсмажені овочі.
  5. Нехай все вариться 15-20 хвилин.
  6. Додайте подрібнену петрушку.
  7. Зніміть каструлю з вогню. Потім подрібніть все, поки не отримаєте однорідну текстуру.
  8. Сіль і перець за смаком.

Ккал: 302 ккал (з цими сумами)
Білки: 15% ккал
Гідрати: 44% ккал
Жири: 42% ккал

Гриби багаті калієм, мінералом, який допомагає регулювати водний баланс. Тому це сприяє зменшенню затримки рідини. Крім того, він входить до складу кісток і дуже важливий під час фаз росту.

Якщо після випробування цих 7 овочевих рецептів ви хочете більше, не соромтеся поглянути на наші послуги дієтолог в Інтернеті.