Ви хочете схуднути, але не знаєте як схуднути? Можливо, ви пробували кілька разів, але дотримання звичайної дієти та плану вправ може бути важким, але, на щастя, є кілька перевірених порад, які можуть допомогти.

способів

Існують ефективні способи зменшити свою вагу, а також запобігти набору ваги в майбутньому, і ось ось список 7 способів схуднення без дієти та фізичних вправ, і всі вони засновані на науці.

Що ти знайдеш?

1. Жуйте і їжте спокійно

Мозку потрібен час, щоб обробити те, що ви вже з’їли. Ось чому добре пережовуючи їжу змушує їсти повільніше, що пов’язано з меншим споживанням їжі, більшою повнотою і меншими порціями. Як швидко ви закінчите їжу, це також може вплинути на вашу вагу.

Недавній огляд 23 спостережних досліджень повідомив, що люди, які харчуються швидше, частіше набирають вагу, ніж ті, хто їсть повільніше. Люди, які їдять швидше, також набагато частіше страждають ожирінням.

2. Їжте багато білка

Білок має потужний вплив на апетит. Це може посилити почуття ситості, зменшити почуття голоду та допомогти вам з’їсти менше калорій. Це може бути пов’язано з тим, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють певну роль у голоді та повноті, включаючи грелін та GLP-1.

Одне дослідження показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% допомогло учасникам споживати на 441 калорію менше на день і втрачати 11 фунтів за 12 тижнів, в середньому, без навмисного обмеження будь-якої їжі.

Якщо ви в даний час їсте сніданок на основі пластівців, ви можете розглянути можливість переходу на сніданок з високим вмістом білка, наприклад, яйця або Білковий коктейль.

В одному дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням, які їли яйця на сніданок, їли менше обіду на обід порівняно з тими, хто снідав на основі злаків. Плюс, вони в підсумку з’їли менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин.

3. Використовуйте менші тарілки для нездорової їжі

Типова тарілка з їжею сьогодні більша, ніж кілька десятиліть тому. Ця тенденція може сприяти збільшенню ваги, оскільки використання меншої тарілки може допомогти вам менше їсти, роблячи порції виглядають більшими. З іншого боку, завдяки більшій тарілці порція здається меншою, що призводить до того, що ви додаєте більше їжі.

Ви можете використати це на свою користь, подаючи здорову їжу на більших тарілках і менш корисну їжу на менших тарілках.

4. Вживайте їжу, багату клітковиною

Вживання їжі з високим вмістом клітковини може збільшити ситість, допомагаючи довше відчувати себе ситішими. Дослідження показують, що один тип клітковини, в’язка клітковина, особливо корисний для схуднення, оскільки збільшує повноту і зменшує споживання їжі.

В'язка клітковина утворює гель при контакті з водою. Цей гель збільшує час всмоктування поживних речовин і уповільнює спорожнення шлунку. В’язка клітковина міститься лише в рослинній їжі. Прикладом є квасоля, вівсяна каша, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону. Добавка для схуднення, яка називається глюкоманнан, також має дуже високу в’язкість клітковини.

5. Регулярно пийте воду

Вживання води може допомогти вам менше їсти і схуднути, особливо якщо ви п’єте її перед їжею.

Одне дослідження серед дорослих показало, що вживання півлітра води приблизно за 30 хвилин до їжі зменшує голод і зменшує споживання калорій.

Учасники, які пили воду перед їжею, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів порівняно з тими, хто цього не зробив.

Якщо ви заміните напоєні калоріями напої, такі як газована вода або сік, водою, ви зможете відчути ще більший ефект зниження ваги.

6. Їжте без електронних відволікаючих факторів

Звернення уваги на те, що ви їсте, може допомогти вам споживати менше калорій. Люди, які їдять, дивлячись телевізор або граючи у відеоігри, можуть втратити відчуття того, скільки з’їли. Це, в свою чергу, може спричинити переїдання.

Якщо ви регулярно вживаєте їжу під час перегляду телевізора або використання електронних пристроїв, ви могли ненавмисно з’їсти більше. Ці зайві калорії накопичуються і надають значний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.

7. Виключіть солодкі напої

Доданий цукор цілком може бути найгіршим інгредієнтом дієти сьогодні.

Такі солодкі напої, як газована вода, асоціюються з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань. Дуже легко споживати надлишок калорій із солодких напоїв, оскільки рідкі калорії не впливають на повноту, як це робить тверда їжа. Якщо взагалі триматися подалі від цих напоїв, це може забезпечити величезні довгострокові переваги для здоров’я. Однак майте на увазі, що не слід замінювати безалкогольні напої фруктовим соком, оскільки в них також може бути велика кількість цукру.

Серед корисних напоїв, які ви можете пити крім води, є кава, зелений чай, ямайський чай та вода з лимоном.

Завершення

Багато простих життєвих звичок можуть допомогти вам схуднути. Деякі не мають нічого спільного зі звичайними планами дієти чи фізичних вправ.

Можна використовувати менші тарілки, їсти повільніше, пити воду та уникати їжі перед телевізором або комп’ютером. Пріоритетність продуктів, що містять багато білка та в’язких волокон, також може допомогти. Однак, мабуть, краще не пробувати всі ці речі одночасно. Експериментуйте з однією технікою за раз, і якщо вам це вдається, спробуйте іншу.

Кілька дуже простих змін можуть мати значний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.