Коли ви регулярно і послідовно тренуєтесь, ваше тіло вкладає і витрачає значну кількість енергії, яку потрібно поповнювати після кожного тренування. Тому ви повинні знати 7 їжа після тренування підкріплені наукою, необхідною для вашого організму, яка оформлена в "3 R", і це допоможе вам:

підкріплених

  • Зволожте своє тіло, замінюючи рідини та електроліти, втрачені під дією поту.
  • Поповніть свою енергію споживанням вуглеводів, що також дозволить вам відновити м’язовий глікоген та незамінні амінокислоти.
  • Відновити та відновити м’язову тканину.

Зустріньте 7 їжа після тренування на основі первинних цільних продуктів і добавок, які містять антиоксидантні сполуки, які можуть забезпечити чудові переваги для одужання.

Скільки їжі слід їсти після тренування?

Як загальне правило, щоб ви з’їли потрібну кількість після тренування, ви повинні споживати від 15 до 25 грамів білка і від 0,5 до 0,7 грама вуглеводів на кожні 453 грами ваги тіла.

7 продуктів після тренування, які працюють

1. Коктейлі та напої

Якщо після тренування ви виявите трохи зневодненим, це може знизити вашу пікову ефективність та швидкість метаболізму, оскільки м’язи складають приблизно 75 відсотків води.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує пити від 473 до 709 мілілітрів рідини на кожні 453 грами, втрачені під час фізичних вправ. Якщо ви не зважувались до і після тренування, ви можете скористатися діаграмою кольорів сечі, яка дозволяє визначити стан гідратації.

Пам’ятайте, що пиття не так важливо, як те, скільки ви повинні пити, тому вибирайте те, що вам подобається: воду, спортивні напої, кокосову воду або смузі.

2. Смузі з фруктами та йогуртом

Смузі прекрасно підходить для одужання, оскільки вони містять в одному напої все необхідне: рідини, білки та вуглеводи. Крім того, вживання молочних продуктів у напої змушує отримувати сироватковий білок та казеїн, ідеальну комбінацію для отримання швидкодіючих та повільно діючих амінокислот, необхідних для побудови відновити м’язову тканину.

З іншого боку, фрукт забезпечує вас антиоксидантами, які можуть прискорити відновлення і зменшити пізній біль у м’язах (DOMS) або страшну хворобливість.

Невелике дослідження, проведене в Новій Зеландії, показало, що вживання чорничного коктейлю до і після фізичних вправ дозволяло спортсменам відновіть максимальну силу м’язів за менший час, порівняно з тими, хто пив напій плацебо.

Для гарного відновлення після тренування підготуйте наступний рецепт:

2.1 Грецький йогурт та чорничний смоті

підготовка:
  1. У блендері змішайте чашку знежиреного або звичайного молока, 236 мілілітрів звичайного нежирного грецького йогурту, чашку свіжої або замороженої чорниці та столову ложку меду.
  2. Змішуйте до отримання бажаної консистенції та додайте кубики льоду, якщо бажаєте.

3. Буріто з курки та квасолі

Немає нічого подібного до мексиканської їжі, яка допоможе вам відновлюйте болючі м’язи. Поєднання омлету з білками та вуглеводами у рисі є чудовим паливом. Ви можете супроводжувати його насиченим гуакамоле, томатним та кукурудзяним соусом, які є чудовими антиоксидантами і містять корисні жири.

З іншого боку, чорна квасоля має високий вміст білка та чудовий антиоксидант. Насправді, одне дослідження показало, що чорна квасоля містить більше антиоксидантної здатності на порцію порівняно з такими фруктами, як апельсин, яблуко або чорниця.

4. Бутерброд з яєчним салатом

Бутерброди з яєчним салатом - це чудова їжа після тренування, Оскільки кожне яйце забезпечує вам шість грамів білка, крім того, що воно багате на амінокислоти. З іншого боку, яйця вважаються хорошим варіантом для вашого харчування завдяки їх універсальності у приготуванні їжі.

Щоб приготувати цей бутерброд, виконайте наступне:

  1. Зварити два яйця до твердого стану.
  2. Очистіть зварені круто яйця на кубики, покладіть їх у чашку, додайте оцет, діжонську гірчицю та подрібнений цибулю.
  3. Для здорового і кремового дотику замість додавання майонезу приготуйте пюре з авокадо. Потім додайте його до суміші з яйцем.
  4. Додайте салат на цільнозерновий хліб, і ви можете додати помідор і салат.

5. Сир з фруктами та крупами

Сир має одне з найкращих співвідношень білків і калорій. Одна чашка сиру містить 200 калорій і 27 грамів білка. Сир, в свою чергу, є одним із таких багатші джерела амінокислоти лейцин.

Лейцин - найважливіша амінокислота для побудови м’язів. Але для того, щоб він збільшив синтез м’язового білка, йому потрібен інсулін, тому необхідно змішувати його з вуглеводами.

Щоб отримати достатню кількість вуглеводів з вашого сиру, додайте склянку свіжих фруктів, таких як полуниця, ананас або виноград, а потім додайте чверть склянки цільнозернових пластівців або граноли.

6. Фрукти та овочі

За словами Девіда Німана, професора наук про фізичні вправи в Аппалачському державному університеті, одним із найкращих способів спортсменів поліпшити своє відновлення є просто вживання та вживання фруктів та овочів під час та після тренування.

Німан опублікував кілька досліджень, в яких виявив переваги в роботі та відновленні серед спортсменів на витривалість, які споживають фрукти та овочі. Дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти зменшити біль у м’язах, пов’язану з вправами на опір.

Деякі з продуктів, які допоможуть вам у одужанні, - це банани, терпкі вишні, гранати та чай.

Наступний пюре з вишневого шоколаду, рекомендований Дженніфер О'Доннелл-Джайлз, сертифікованою тренером USAT з триатлону, буде чудовим для одужання.

підготовка:

  • Додайте в блендер заморожену вишню, шоколадне молоко, шоколадний порошок сироваткового білка, зародки пшениці, мелені насіння льону та банан.
  • Змішайте до готовності до готовності до подачі.

7. Тости з цільної пшениці з банановим та горіховим маслом

Банан - один з найпопулярніших фруктів, що споживають спортсмени. Його вуглеводи легко засвоюються і допомагають поповнювати запаси глікогену в м’язах, одночасно збільшуючи інсулін, який допомагає переносити амінокислоти в м’язову тканину.

Беручи до уваги користь банана, приготуйте це багатий рецепт після тренування:

підготовка:

  • Візьміть дві скибочки цільнозернового хліба і підсмажте його.
  • Поверх кожного скибочки додайте чайну ложку з половиною горіхового масла і половину нарізаних скибочками банаби і вуалі!.

Ви можете супроводжувати свій тост склянкою молока, щоб отримати ще принаймні 20 грамів білка.