Переїдання перед менструацією є одним із симптомів т.зв. передменструальний синдром. Незважаючи на те, що вчені досі точно не знають, що це спричиняє, вони зрозумілі в одному: понад три чверті жінок зазнають цього протягом свого життя. Боротися з підвищеним апетитом можна перед місячними?
Ми склали список із 7 порад, які допоможуть вам подолати переїдання перед менструацією.
1. Переконайтеся, що у вас достатньо рідини
Кажуть, що голод - це просто замаскована спрага. Одним із сигналів, на які наш організм реагує голодом, є розмах шлунка. Так, безумовно, важливо не тільки те, скільки ми маємо в шлунку, але і що. Вуглеводи насичують нас найкоротше, білки найшвидше, а жири уповільнюють травлення. І як це стосується води?
Під час ПМС рідко трапляється так, щоб у нас нічого не було в шлунку 😊. Здебільшого ми маємо смак солодкої та/або висококалорійної їжі. Однак лише одна зайва склянка води може врятувати вас від нальоту на третій шматок пирога. Якщо не повністю, принаймні вони затримали його на деякий час.
2. Експериментуйте: підбирайте вуглеводи або жири
Ви знаєте кліше, що "щось різне працює на всіх?" Ми могли б застосувати щось подібне до їжі. Це правда, що основні травні ферменти та процедури однакові для всіх, але ми різнимося, наприклад, у тому, скільки даної їжі ми можемо легко засвоїти.
Під час ПМС проблема полягає не тільки в апетиті до солодощів, але і в проблемах з травленням: запор, діарея або здуття живота. Багато з них можуть бути пов’язані з «нездоровим» вибором їжі під час ПМС, деякі можуть бути пов’язані з більшою кількістю їжі та зміною активності гладких м’язів через наближення менструації.
Якщо вас турбує здуття живота, спробуйте трохи зменшити кількість вуглеводів або хоча б клітковини. У разі запорів, навпаки, зверніть увагу на збільшену кількість фруктів, овочів, клітковини та велику кількість води (що також пов’язано з споживанням клітковини).
3. Зменште частоту прийому їжі - їжте 3 рази В НАСІЧЕННЯ, але не пропускайте
Ви також одна з жінок, яка їсть лише один раз на день під час ПМС? Що коли? З ранку до вечора 😊. Горіх тут, шматочок шоколаду там, ви деякий час з’їсте з приготовленого обіду, а через кілька годин виявите, що ви ще нічого не їли належним чином, але запаси смаколиків поволі зникають будинок.
На наступному ПМС спробуйте бути готовими: приготуйте три смачні страви, які наповнять вас, задовольнять смакові рецептори, і вам не потрібно буде їсти щось між прийомами їжі. Орієнтуйтеся на достатню кількість складних вуглеводів, корисних жирів та принаймні 30 грамів білка за один прийом їжі.
Наша порада: на сніданок можна приготувати смачну вівсянку з фруктами та шоколадом. Оскільки ми часто підсвідомо віддаємо перевагу жирам під час ПМС, не бійтеся додавати кілька зайвих горіхів.
На обід випийте порцію рису, якісний шматок м’яса і, залежно від вашого смаку (і травлення), тушковані або запечені овочі. Якщо у вас є смак до чогось більш вираженого, вас може надихнути наш здоровий Chilli con carne.
Третьою стравою може бути, наприклад, солодка картопля з запеченим лососем, йогуртна заправка та овочі. У вас є картопля фрі, у вас здорові жири, у вас заправка. Що ще ви можете хотіти під час ПМС?
4. Дайте молочним продуктам шанс
Молочні продукти є чудовим джерелом кальцію, який неодноразово вивчався у зв’язку з проявами ПМС. Але це ще не все: молочні продукти також містять багато білка (особливо сир, скайр, легкий моцарелла, знежирений грецький йогурт) - і білок нагодує вас найшвидше з усіх трьох макроелементів.
5. Спробуйте періодичне голодування
Багато з нас мають справу з дієтою та їжею у стилі "все або нічого". Ми або надзвичайно дотримуємось меню, або їмо з п’ятого по дев’яте. Наприклад, якщо ви не вірите в третій пункт і знаєте, що не можете стояти без їжі між прийомами їжі, виберіть іншу тактику: скоротіть час їжі (і перекусу).
Так звані періодичне голодування: у вас є чітко визначений час, протягом якого ви можете їсти. Звичайно, ви не дурите енергетичний баланс - і періодичне голодування не означає, що ви можете їсти все, що завгодно - скільки завгодно - і схуднете.
На щастя, ПМС не триває цілий місяць, і якщо цілоденна їжа повинна зіпсувати вашу місячну дієту перед менструацією, варто спробувати. Найчастіше використовується принцип 16/8 - 16 годин без їжі, а потім 8-годинне вікно, в якому ви їсте всю свою їжу. На практиці це означає їсти, наприклад, з одинадцяти до семи. Він може впоратися з тим, що ви робите?
6. Веселіться
Якщо ви знаєте, що протягом дня завжди будете думати лише про їжу, збирайте десяту частину і виходьте. Ходіть на природу, у спортзал, купуйте (не їжу! 😊), робіть щось, з чим ви давно приймаєте рішення. Приділіть собі хвилинку, сходите на масаж або в сауну, почитайте книгу.
7. Харчуйтесь різноманітно протягом усього циклу
Ви впевнені, що ваші підвищені апетити пов’язані з ПМС і їх причина не може бути іншою? Чи харчуєтесь ви досить різноманітно протягом усього циклу, чи достатньо вам вітамінів і мінералів, чи хороший аналіз крові чи травлення? Ви п'єте достатньо води?
Це все фактори, які впливають на наші харчові рішення. Їжа може бути найкращим ліками, але це може бути і отрута - тому нам слід підходити до неї. Намагайтеся харчуватися здорово протягом усього циклу.