Звернення уваги на харчову інформацію, поступове приєднання до нової дієти та знання мотивації не відмови - деякі рекомендації, запропоновані експертами.

У наш час бути вегетаріанцем - це не щось дивне. В Іспанії свідчать останні опитування 700 000 людей, які вирішили виключити тварин зі свого раціону. Таким чином, розумно, що багато хто розглядає можливість прийому дієти, щоб дієтологи пропонували цілий ряд кроки, які можуть допомогти у тому, що часом є складним переходом.

порад

1 - Навіщо бути вегетаріанцем?

Перша порада від експертів - це більше психологічний що поживна. Зміна дієти може бути важкою та стресовою, тому розгляньте причини до того, як ваша воля впаде. Вегетаріанство - це не просто відмова від м’ясних страв. "Замість того, щоб повністю уникати будь-якого типу їжі, подумайте про те, щоб приймати рішення та вибирати, як певні продукти змушують вас почуватись фізично, емоційно, а в даному випадку етично", - каже дієтолог Рейчел Файн. Адаптація організму може бути стресовий і краще зіткнутися з ситуацією психічні сили для зміни способу життя.

2 - Крок за кроком

Початок нового способу життя не повинен бути раптовою зміною. Поступовий процес допоможе a краща конверсія та підтримка дієти в довгостроковій перспективі. "Робіть по одному кроку. Замість того, щоб шукати повних змін у своєму режимі харчування, подумайте про те, щоб вибрати один, два чи навіть три дні на тиждень вегетаріанцем"пояснює Файн про" Точне харчування "." Почніть з одного дня на тиждень без м'яса ", - пропонує Американська асоціація дієтологів та харчування (І) початківцям".Поміняйте м’ясо на улюблені страви для квасолі, тофусу або рослинних альтернатив. Ви можете залити салат квасолею замість курки чи яловичини ", - говорить він в одній зі своїх порад щодо харчування.

3 - Непримиренний ворог: голод

Голод може бути одним із негативних моментів на початку. З ДНК, яку вони пропонують, a щедрий сніданок із високим вмістом клітковини. A омлет, фрукти, горіхи, цільні зерна та соєве молоко допоможе отримати хорошу енергію і наситити. Іспанський вегетаріанський союз включає серед своїх елементів щоденного споживання цільні зерна, такі як макарони, борошно, хліб, рис і крупи.

4 - Зробіть посуд привабливим

Їсти очима також можна тим, хто відкидає м’ясо. Вегетаріанські варіанти можуть бути такими ж барвистими, як і інші страви. Є багато порцій макарони, поєднання картоплі або овочева піца. Але будьте обережні, обмежуючись цими простими варіантами, оскільки кишечник потребує різноманітності. овочі та цільного зерна може заповнити потребу в вуглеводи. фалафель, хот-доги з тофу, рисом або сиром їм також рекомендується відкрити вентилятор.

5 - Дізнайтеся деяке харчування

Стати вегетаріанцем - це гарна можливість навчитися їсти. "Вегетаріанські дієти правильно сплановані, включаючи повністю вегетаріанські та веганські дієти, здорові, повноцінні в харчуванні, і може забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні певних захворювань ", - говорить І.„ Добре сплановані вегетаріанські дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів ", нагадують вони з північноамериканської асоціації.

Звичайно, на них слід уважно дивитись і, якщо це можливо, спостерігається або рекомендується фахівцем. Є кілька моментів, які повинні врахувати нові вегетаріанці, щоб не потрапляти в недоїдання. "З 20 амінокислот є дев’ять, які організм не може виробляти самостійноТак, тому дуже важливо, щоб їх споживали через дієту ", - радить дієтолог Ліза Річардс.

6 - Різноманітні страви з корисними поживними речовинами

горіхи, бобові, кеш'ю, яйця та молочні продукти хороші варіанти поглинати добро білкаs без м'яса. "Ці продукти можуть допомогти задовольнити ваші потреби в кальцій і залізо виключаючи з раціону продукти тваринного походження ", - каже дієтолог Джессіка Ростен (Raw Nutrition) і радить змінювати овочі в меню. Якщо ви хочете додати дітей до вегетаріанців, хороший варіант - допомога під час покупки або, якщо можливо, брати участь у створенні місцевий сад.

якість рослинних білків знаходиться в центрі дискусії. "У цьому сенсі апостоли вегетаріанства дуже часто стверджують, що виключно рослинною дієтою можна отримати всі амінокислоти, необхідні для уникнення дефіциту білка. Однак, як деякі автори бачили, забувається, що кількість рослинної їжі, яку потрібно було б спожити для цього, буде несумісною, у випадку з дітьми з ємністю шлунка ", - попереджають вони з Іспанського фонду харчування.

Це може бути ще гірше, і зміни приносять нові небезпеки. "Одна з найпоширеніших проблем, яку я бачу у своїй практиці, - це пацієнти виймають м’ясо зі своєї тарілки, не замінюючи його джерелами білка на рослинній основі ", - наполягає дієтолог Крістен Карлі в журналі" Суєта ". лободи, сої та чіа вони є хорошою альтернативою включенню як повноцінних білків.

7 - добавки

Іншим ключовим обмеженням вегетаріанської дієти є відсутність вітаміну В12. "Цей вітамін необхідний людині, і його нестача викликає згубну анемію та серйозні зміни нервової системи (нейроанемічний синдром)", - попереджають з Іспанського фонду харчування. "Він доступний лише природним шляхом через тваринні джерела і є важливим для багатьох функцій тіла та загального стану здоров’я ", - пояснює Карлі, експерт Арізонського університету.

Це не єдина можлива причина недоліків. "Це звичайно знайти дефіцит мінеральних речовин як кальцій, особливо в суворому вегетаріанстві, не вживаючи продуктів молочні продукти, залізо та цинк. В останньому випадку дефіцит пов’язаний не тільки з тим, що цинк в основному міститься в продуктах тваринного походження, але й тим, що високий вміст клітковини та фітатів у рослинах може виступати в ролі хелаторів цього елемента, знижуючи його біодоступність », пам’ятайте Іспанський фонд харчування.

Просте рішення для заповнення цих нестач вітамінів і мінералів правильними добавками. Звичайно, для цього рекомендуються професійні поради також уникайте надмірного прийому цих допоміжних засобів для організму або через відсутність інших поживних речовин.