Здоров’я та медицина Відео: Переїдання 5 порад, як зупинитись - Як схуднути (лютий 2021).

  • порад

Так, ви можете насолоджуватися кухнею ресторану і не руйнувати свій раціон

Ніч дівчини, ніч ніч, кожен день: Кожен тиждень, здається, представляє свій власний список причин їсти - але зрештою ви усвідомлюєте, що це абсолютно безпечний спосіб повністю зірвати їжу з рейок.

За даними USDA, їжа поза домом лише кілька разів на тиждень може призвести до збільшення ваги та ожиріння. Дослідження департаменту 2010 року показало, що кожна їжа, приготована вдома, забезпечує щоденне споживання людиною в середньому 134 калорії - і, можливо, сотні, якщо їжа надходить з ресторану швидкого харчування. Дієта також складалася із споживання майже чверті порцій фруктів, цільнозернових та листових овочів та темно-помаранчевих овочів для середньої дорослої людини. А для людей, які страждали ожирінням, надмірне калорійне навантаження протягом дня було навіть вищим, ніж для людей із нормальною вагою в дні, коли їжу брали з дому.

Ці цифри не підбадьорюють, якщо ви сидите на дієті і насолоджуєтесь бронюванням у соціальному календарі, маєте ділові обіди чи вечері або потрапляєте в комфорт, щоб зловити укус, який ви коли-небудь готували.

Але хороша новина полягає в тому, що у вас є безліч варіантів переконатися, що ці цифри не стосуються вашого харчування.

"Зараз так багато ресторанів, які піклуються про здорового споживача", - каже Тіна Руджеро, співробітник книги "Найкраще домашнє дитяче харчування на планеті". "Все здорове харчування в ресторанах вимагає невеликого очікування, планування та самодисципліни".

Одне дослідження показало, що, просто озброївшись правильною інформацією про те, як харчуватися здоровіше в ресторанах, люди, які їли кілька разів на тиждень, могли краще підтримувати і навіть худнути, ніж люди без цієї інформації. Дослідження, опубліковане у січні 2012 року у журналі Journal of Nutrition Education and Behaviour, включало 35 жінок у віці від 40 до 59 років, які їли більше трьох разів на тиждень. Дев'ятнадцять із них пройшли шеститижневий курс, як харчуватися в ресторанах, та ще 16 жінок (утворюючи контрольну групу для експерименту). Порівняно з жінками, які продовжували їсти без тренувань, учасники, які брали участь у курсі, втратили в середньому 3,7 фунтів стерлінгів, хоча більшість із них не намагалися схуднути.

Провідний автор дослідження Гейл Тіммерман, доктор філософії, доктор технічних наук, доцент Техаського університету Школи медсестер Остіна, каже, що навчання має два компоненти. Спочатку учасники навчились звертати увагу на зовнішній вигляд, запах та смак їжі, щоб навчитися насолоджуватися кожним шматочком та тримати деталі під контролем. Вони також пройшли тренінг з оцінки голоду та ситості, що допомагає запобігти переїданню.

Ось декілька найкращих стратегій, якими можна скористатися, щоб вийти і насолодитися улюбленою їжею, не саботуючи вашу.

Дізнайтеся, що пропонується, перш ніж туди потрапити

Успішний досвід прийому їжі під час відстеження ваги починається з вдосконаленої підготовки.

"Погляньте на онлайн-меню, перш ніж з’ясувати, що є в наявності, подумайте, що ви можете замовити, і з’ясуйте, які продукти ви можете замовити з урахуванням вашого раціону". Каже Руджеро. Наприклад, якщо ви знаєте, що є десерт, від якого ви помрете, спробуйте спланувати його заздалегідь, щоб знати, що вам доведеться зменшити його під час інших частин їжі.

Якщо ви голодні, перед від’їздом до ресторану слід залишити кілька мигдалю або шматок свіжих фруктів, щоб не хотілося перестаратися в кінці кошика або вибрати менш корисну їжу, коли прибудете. "Не їдьте додому, і коли ви вийдете, ви не переборщите", - говорить Рудж'єро.

Слідкуйте за цим, коли справа стосується хлібного кошика та додатків

"Попросіть ваш сервер не приносити до столу хліб, масло, чіпси та сальсу, замість цього попросіть їх приносити ці речі за їх вкладом", - говорить Кім Лайонс, колишній тренер The Greatest Loser і автор вашого тіла "Ваше життя" "Більшість людей перед вживанням їдять занадто багато хліба або занадто багато чіпсів, і, хоча вони вже не голодні, вони все одно їдять замовлену їжу пізніше". Якщо хліб подається із закускою, ви, напевно, дотримуєтесь одного шматка і зосередьтесь на тому, щоб з’їсти основну страву, а не.

Ruggiero рекомендує відійти від закусок, що може бути рецептом переїдання, особливо якщо ви в кінцевому підсумку замовите закуски у повному розмірі. Однак він каже, що кілька маленьких, здорових закусок можуть бути розумним вибором замість основної страви. "Вибирайте такі продукти, як супи на основі бульйону, запечений тунець або страви зі свіжих овочів", - говорить він. "Тримайтеся подалі від того, що позначено як хрустке, вершкове або насичене - це все червоні прапори".

Не забувайте про рідкі калорії (вони швидко додаються!)

Пам’ятайте, що хоча помірне пиття може принести користь здоров’ю, порожні калорії в алкоголі можна швидко додати. Ресторани часто перевищують асортимент напоїв, тому замість офіційного вмісту 5 унцій ви можете отримати майже вдвічі більше. Якщо ви хочете вийти на вулицю, не відчуваючи себе обділеним, Рудж'єро рекомендує розслабитися з десертом або напоєм, але не обома.

"Якщо ви хочете побалувати себе, залиште приємний келих вина або, як горілка та бризок соку або газованої води", - говорить він. "Пам’ятайте, що порції в ресторанах можуть бути щедрішими, ніж удома, тому пийте їх повільно і приймайте воду разом з їжею". Щоб справді відчути себе щасливим лише одним напоєм, бажано спробувати щось нове та інше і зосередитися на тому, щоб насолоджуватися досвідом, а не на тому, щоб відмовитися від одного і того ж старого напою, не подумавши двічі.

Слідкуйте за загадковою калорійністю салатів та овочів

Салати та овочі - це здорові сторони, якщо їх готувати певними способами. Але вони також можуть стати засобом для отримання набагато більше калорій, якщо їх замочити в соусі або олії, смажити у фритюрі або накопичити з сиром, грінками та сухофруктами. Начинки, суміші та деякі техніки приготування можна обмотати жиром, калоріями та додати цукор. Натомість не бійтеся адаптувати салат або гарнір, щоб зробити його здоровішим.

Для салатів замовляйте бічне плаття, щоб заощадити калорії і взагалі пропустити грінки. Якщо ви замовляєте овочі, поцікавтеся, як вони готуються, і подивіться, чи можна їх робити з якомога меншою кількістю масла або олії, пропонує Ліон.

Виберіть Light Entrées - і відзначте розміри порцій

Замовляючи основну страву, будьте готові до м’ясного м’яса або нежирного м’яса, уникайте смаженого або сотевого, говорить Рудж’єро. Хоча суміш соте може бути здоровим вибором для вас вдома, у ресторані ви не можете контролювати, скільки калорійної олії використовується. Рекомендується вибрати три найкращі страви, які ви хотіли б, і попросити приймальню рекомендувати найпростіший та найздоровіший вибір із трьох.

Одна з найкращих порад Тіммермана: покладіть половину їжі і віднесіть додому, перш ніж почати їсти. Кілька досліджень підтвердили, що не тільки порції розміром з ресторани все ще зростають, але чим більший розмір порції, тим більша ймовірність споживання більшої кількості цих калорій, згідно з доповіддю, опублікованою в листопаді 2014 року в Advances in Nutrition,

"Якщо ви підберете його та піднімете зі столу, ви будете встигати самостійно, виходячи із суми, яку залишили", - говорить Тіммерман. "До кінця трапези ви, мабуть, почуватиметесь зовсім не на своєму місці". Тіммерман також пропонує уникати "несправедливих" калорій, пропускаючи вгодовані страви, яких ви дійсно не хочете, і роблячи невеликі замінники, які ви, мабуть, не помітите, наприклад, нежирну філе над нью-йоркським стейком, чорну квасолю замість квасолі замість смаженої рис.

Нехай ваш солодкий зуб не буде вашою краплею

Якщо ваш ласун завжди з’являється в кінці їжі, дотримуйтесь більш простих варіантів або поділіться декадентським лікуванням зі своїми супутниками в їдальні. "Фрукти з медом, вершками або сорбетом приносять великі можливості", - говорить Рудж'єро. "Не забувайте завжди запитувати про розмір порції перед замовленням, щоб ви могли точно розділити порцію, якщо вони великі."

Те саме правило, яке ви використовуєте для основної страви, може бути і для десерту: Якщо ресторан пропонує масивні скибочки сиру або тістечок, попросіть коробку, коли ви замовляєте, і візьміть додому.

Хочете кави після обіду? Замовляйте латте з молоком без молочного жиру і завжди просіть молоко без молочного жиру замість цільного молока або вершків.

І якщо ви їсте більше ночей на тиждень, залиште десерт лише на одну-дві ночі. Це має бути випадкове лікування, яке буде насолоджуватися, а не гарантоване закінчення кожного прийому їжі.

Зосередьтеся на якості над кількістю - і будьте обережні

"Якщо ваша їжа не постачається з гардеробом або немає хліба, як ви замовили, відправте його назад", - каже Лайонс.

Ruggiero рекомендує шукати якісний досвід, будь то свіжий продукт, органічне м’ясо чи цікавий коктейль, а не багато кількісних, коли ви насолоджуєтесь їжею. Обов’язково поговоріть і запитайте, що корисно для вашого раціону. Мета - залишити кожен ресторан почуватися задоволеним, а не таким, як ви саботували тижневу роботу у тренажерному залі.

"Пам'ятайте, що" дієта "не означає дефіцит", - говорить Рудж'єро. "Ви можете вийти на вулицю та схуднути в будь-якому типі ресторанів - індійському, тайському, італійському. Завдання полягає у виборі найздоровіших предметів".