Ендокринна система дуже складна, і ми, мабуть, ніколи її повністю не зрозуміємо. Однак є кілька основних речей, які ви можете зробити, щоб зміцнити здатність свого організму забезпечувати гормональний баланс:
1. Не бійтеся жирів
Стара "добра" рекомендація "не їсти жиру, ти будеш товстий" не застосовується. Людському організму потрібні жири. Вживання здорових жирів не робить вас товстим. Ви жирні, тому що ваше тіло не може спалювати жир як джерело енергії, оскільки ваші гормони (особливо лептин, інсулін та весь метаболізм) не працюють належним чином! Корисні жири полегшать апетит до солодощів та відновлять стійкість до лептину.
Уникайте великої кількості поліненасичених жирів Омега-6
Людський організм не створений для споживання цих штучних жирів, які містяться в основному в деяких рослинних оліях.
Рослинні олії містять високу частку поліненасичених жирів. Вони замінили насичені жири в нашому раціоні з 1950-х років.
Тіло потребує жирів для регенерації клітин і вироблення гормонів, а також воно використовує будівельні блоки, які ми постачаємо. Якщо ми постачаємо йому високу концентрацію поліненасичених жирів, то у нього немає вибору - він повинен використовувати їх для створення нових та відновлення пошкоджених клітин.
Проблема в тому Поліненасичені жири дуже нестійкі і легко окислюються в організмі (якщо вони не окислилися вже під час обробки або після впливу світла, сидячи на прилавку в магазинах).
Потім ці окислені жири викликають запалення та мутації в клітинах. Потім симптоми в судинах викликають запалення та засмічення.
Коли жири потрапляють у клітини репродуктивних органів, деякі дані свідчать про те, що це може спричинити такі проблеми, як ендометріоз та СПКЯ. Коротше кажучи, тіло складається з насичених і мононенасичених жирів, і вони потрібні для оптимального здоров’я ».
Коли у когось більше 20% підшкірного жиру (у чоловіків понад 15%), автоматично стає зрозуміло, що у них є серйозні проблеми з гормональною системою (особливо багато естрогену та кортизолу та низька чутливість до інсуліну та лептину).
Чим більше хтось із зайвою вагою та ожирінням, тим більш фундаментальними є ці гормональні проблеми, і це лише питання часу, коли ці зміни стануть незворотними (наприклад, зміна резистентності до інсуліну до діабету тощо).
Коротко - тіло складається з насичених і одностарових жирів. Вони йому потрібні для оптимального здоров'я.
Тому не споживайте олії, такі як арахісова олія, ріпакова олія, соєва олія, маргарин, рослинні спреди та інші хімічно модифіковані жири.
Окрім жирів омега-3, звичайно, доцільно (і дуже важливо) споживати інші джерела жирів, які допомагають нам нормально функціонувати та підтримувати наш організм у хорошому стані. Вам практично не доведеться вживати будь-які інші жири (наприклад, перелічені нижче). Іншими цінними жирами сьогодні вважаються:
- кокосової олії, близько 2PL/день
- соєвого лецитину, близько 10г/день,
- оливкова олія незаймана, олія близько 30мл/день,
- звичайне вершкове масло, близько 10г/день,
- льону, кунжуту та інших насінин, близько 2 PL/день
- волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи, приблизно 3 PL/день
Вживайте кокосове масло
Якщо вам дійсно потрібна термінова допомога при гормональних розладах, спробуйте вживати 1/4 склянки кокосової олії на день. Це також популярний спосіб додавання його в каву, трав’яне молоко або чай. Але для вашої фантазії немає обмежень, і ви можете змішувати її практично з будь-якими стравами, будь то суп, салати чи йогурт. Смачні напої можна приготувати з кокосового горіха. Ви можете намазати тверде кокосове масло на хліб з овочами.
Кокосова олія вражає здоров'я. Він надає вам необхідні будівельні блоки для виробництва гормонів, допомагає схуднути, зменшує запалення і навіть має антибактеріальну дію.
2. Відрегулюйте свій лептин
Лептин - головний парасольковий гормон. Якщо у нього дисбаланс або якщо у вас є стійкість до нього, тоді жоден інший гормон не буде в рівновазі.
У той же час, його виправлення збільшить вашу фертильність, полегшить схуднення, покращить сон і зменшить запалення.
Що робити, якщо лептину низький?
Якщо в організмі жінки виробляється занадто мало цього гормону (якщо у жінки менше 13% жиру), менструація припиняється. Цей стан відчувають анорексики або буліміки, які експериментують з харчуванням, поки з часом їх стан не переросте в психічний розлад. У закордонних, особливо приватних медичних центрах (кращих), кількість лептину вимірюють за допомогою аналізу крові (голодування вранці після пробудження). Ми не маємо ні ідеї, ні слухання про вимірювання лептину, і, мабуть, доведеться почекати ще кілька років.
Кількість вимірюваного лептину, що виробляється жировими клітинами, говорить нам про те, наскільки добре працює весь організм. Якщо ваш організм виробляє занадто багато лептину, це означає, що ваше тіло (і всі гормони) не працює належним чином, ви занадто часто ненатурально голодні, старієте ще швидше, а сам процес схуднення стає практично неможливим.
Навпаки, низька кількість цього гормону означає, що тканини дуже чутливі до сигналів лептину, і цей гормон добре виконує свою роботу. Але лептин не просто контролює механізм голоду та ситості. Це гормон, який повідомляє вашому тілу (або всім тканинам і мозку), коли потрібно спалювати жир або набирати нові запаси підшкірного жиру. І це, мабуть, цікаво кожному з нас.
3. Обмежте кофеїн
Кофеїн дуже популярний у людей. Однак правда полягає в тому, що занадто велика його кількість може розсіяти вашу ендокринну систему.
Особливо це стосується наявності інших гормонів стресу, під час вагітності, наявності токсинів в організмі, дисбалансу жиру та стресу в цілому.
Тому, якщо можете, зменшіть кофеїн або замініть його корисними травами.
Якщо ви не можете або не хочете обмежувати каву, принаймні використовуйте її, додавши (як я вже згадував), додаючи по 1 чайній ложці кокосової олії в кожну чашку. Результатом буде кава, схожа на латте, але зі здоровими жирами!
4. Уникайте токсинів
Токсини, знайдені в пестицидах, пластмасах, побутовій хімії і навіть матрацах, містять речовини, що порушують або імітують гормони.
Вони перешкоджають виробленню власних гормонів. Вони працюють за тим же принципом, що і гормональна контрацепція.
Якщо у вас гормональний дисбаланс або важко завагітніти, дуже важливо уникати цього токсину.
Готуйте у скляних або металевих каструлях без антипригарних покриттів або покритих тефлоном. Також уникайте нагрівання (в мікрохвильовці) або зберігання продуктів у пластикових контейнерах.
Купуйте органічні овочі та органічне м’ясо, не використовуйте хімічні пестициди та засоби для чищення. Існують рецепти приготування нетоксичних побутових чистячих засобів.
5. Використання аксесуарів
У ідеальному світі ми вставали вранці, а ввечері лягали спати з сонцем, отримуючи з океанів весь необхідний вітамін D і магній. А крім того, вони розслабились і потренувались у збалансованому світі без стресів.
Однак я боюся, що цей опис не підходить нікому з нас. Для того Прийом вітамінних добавок ідеально підходить для заповнення прогалин.
Ось деякі конкретні харчові добавки, які розумно (помірно) приймати:
6. Фізичні вправи в міру
Якщо ви страждаєте від гормонального дисбалансу, витривалість або важкі фізичні вправи можуть погіршити проблему, принаймні на короткий термін.
Сон є більш важливим на етапі балансу гормонів, тому зосередьтеся на вправах на розслаблення, таких як ходьба або плавання.
Принаймні тимчасово уникайте бігу на витривалість, вправ "кардіо", аеробіки та подібних вправ, які надмірно напружують ваше серце.
Підняття великої ваги
Хоча "кардіо" на витривалість може бути згубним, короткий та інтенсивний підйом гантелей, пружин або силових тренажерів може мати сприятливий ефект.
Сприятливі ефекти виникають внаслідок того, що їх реалізація викликає каскад сприятливих гормональних реакцій.
Спробуйте виконувати ці вправи по 5 - 7 підходів з вагою, яка насправді може вас взяти.
Однак знайдіть професійну допомогу з формою та структурою тренінгу, якщо ви раніше не робили щось подібне. Погана форма може нашкодити.
7. Сон
Цей момент заслуговує на особливу увагу. Якщо ви недостатньо спите, ваші гормони просто не досягнуть рівноваги. Сон не тільки сприятиме вашому гормональному балансу, але, ймовірно, продовжить ваше життя, не кажучи вже про зменшення шансів на подальші хвороби або легше підтримувати оптимальну вагу. Спіть у досить темній кімнаті.
Тому важливо усвідомлювати, що все, що ви їсте, як часто ви рухаєтесь, скільки спите та інші згадані фактори впливають на гормональний баланс.
Якщо вам вдасться вилікувати свій раціон корисними жирами, сирими овочами та фруктами, ви будете контролювати свій підшкірний жир, перестанете мати нестримний смак до різних нездорових продуктів, і ваше тіло почне заживати та процвітати