ідеальних

Талія - ​​одна з областей, де більше жиру має тенденцію накопичуватися. Тому для багатьох це нормально турбуватися про те, як його зменшити або тонізувати, або з естетичних міркувань, або з-за різноманітних переваг, які це приносить здоров’ю. Перший крок для боротьби з цією проблемою - добре харчуватися і робити вправи для зменшення талії.

Зараз це не чарівна формула. Якщо рівень жиру в організмі високий, необхідно буде створити дефіцит енергії. Тобто, вам доведеться витратити більше калорій, ніж споживається, згідно з дослідженням, опублікованим Annals of Nutrition & Metabolism.

Тому, оскільки жир не може бути ліквідований локально, як пояснюється дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, ми повинні доповнити вправи на зменшення талії, які ми перелічимо аеробними та силовими роботами для досягнення очікуваних результатів.

14 вправ на зменшення талії

Щоб почувати себе добре всередині і зовні, важливо дотримуватися здорового способу життя. На додаток до достатнього зволоження, дотримання збалансованої дієти, що включає фрукти та овочі, та уникання токсичних звичок, таких як алкоголь або тютюн, необхідні для фізичної підтримки.

Як ми вже говорили раніше, це питання не лише естетики. Дослідження, подібні дослідженню, опублікованому Hospital Nutrition, показують це фізичні вправи допомагають підтримувати фізичну форму та уникнути ризику різних захворювань всі типи.

Тому, якщо ви хочете почуватись добре, змініть свої звички та уникайте проблем, спричинених сидячим способом життя. Якщо ви вирішили зробити крок, ці вправи допоможуть вам зменшити талію за кілька тижнів.

Бажано вибрати групу із семи вправ на кожен день і добре розігрійте тіло перед початком, щоб уникнути травм. Що стосується повторень, то це буде залежати від вашого фізичного стану, тому найкраще проконсультуватися зі спеціалістом з фізичної активності, щоб отримати пораду щодо того, скільки робити кожної вправи.

1. Повороти багажника

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки поперек, скручує тулуб вліво і вправо з прямою спиною.
  • Помістіть руки на рівні грудей із закритими кулаками і повторіть вправу.
  • Нарешті, у тому ж положенні, що і вище, виконайте повороти, по черзі розтягуючи відповідну руку з кожного боку.

2. Бічні повороти

  • Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і поклавши руки на потилицю, виконайте бічні повороти в один бік, а в інший.
  • У тому ж положенні, витягніть руки на плечах, зчепивши пальці, і опустіться вбік, як спроба торкнутися землі. Поверніться у вихідне положення і зробіть той самий рух в протилежну сторону.

3. Скручування тростиною

  • Для виконання цієї вправи використовуйте середню тростину.
  • Покладіть його за плечі, підтримуючи руками на кожному кінці.
  • Розставивши ноги на ширині плечей, виконуйте повороти прямою спиною.

4. Бічні повороти тростиною

  • Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, тримайте тростину над головою в горизонтальному положенні.
  • Зробіть бічні повороти з кожного боку, тримаючи тростину.

5. Віджимання в тулубі

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки на потилиці, згинає корпус вперед, ніби намагається торкнутися кульками ніг. Потім поверніться у вихідне положення.
  • Неважливо, що спочатку ви цього не зробите; з часом ваша гнучкість збільшиться.

6. Віджимання в тулубі

  • Виконайте ту ж вправу, що і вище, але цього разу з більш відкритими ногами, і зігніть тулуб, щоб спробувати торкнутися однієї, а потім іншої щиколотки.

7. Повороти з зігнутими ногами

  • Сидячи, зігнувши ноги і випрямивши спину, робіть повороти руками на рівні грудей.

8. Повороти на схрещених ногах

  • Положення ніг впливає на роботу вправи. Цього разу вам потрібно сісти, схрестивши ноги, а руки на рівні грудей. Виконуйте повороти, тримаючи спину прямо і дивлячись прямо вперед, як показано в цьому відео.

9. Обробіть талію від землі

  • Ляжте на бік, злегка зігнувши ноги.
  • Покладіть руку на опорну сторону на потилиці, але не тягнучи її.
  • Вправа полягає в піднятті тулуба боком.
  • Виконайте ту ж вправу, але цього разу піднімаючи зігнуті ноги збоку.
  • Нарешті, піднімає тулуб збоку, витягнувши обидві ноги.
  • Робіть вправи лежачи на протилежному боці.

10. Обробіть талію від підлоги ногами

  • Лежачи на боці, витягніть ноги і покладіть руку, спрямовану до землі, вперед, добре підперту, залишаючи іншу за шиєю.
  • Підніміть тулуб збоку і верхню частину ноги.
  • Повторіть вправу, але цього разу зігніть ногу з боків і підніміться, намагаючись торкнутися коліна.
  • Повторіть вправи з іншого боку.

11. Комбінація абс-талії

  • Ляжте на бік, злегка зігнувши ноги, і повертайте тулуб, поки спина не опиниться на землі.
  • Покладіть руки на потилицю і підніміть тулуб. Таким чином, ви будете працювати з м’язами живота і талії.
  • Поверніть ноги в протилежний бік і повторіть вправу.

12. Переміщення ніг

  • Лежачи на спині, руки лежачи по обидва боки тіла, злегка зігніть ноги і поверніть їх разом в один бік, а в інший, не торкаючись землі. Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу.

13. Ще одне поєднання

  • Лежачи на спині, руки спираються на потилицю, а ноги витягнуті, по черзі згинайте ноги і піднімайте тулуб, намагаючись послідовно торкнутися лівого і правого коліна.
  • Виконавши бажані повторення, відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу.

14. Черв'як

  • Ляжте на підлогу з витягнутими ногами і покладіть обидві руки на потилицю.
  • Піднімає тулуб, піднімаючи груди від землі, і повернутися у вихідне положення.

На додаток до фізичних вправ ...

Ми сподіваємось, що попередній розпорядок дня послужить орієнтиром для знання деяких вправ для зменшення талії. Перш ніж зробити висновок, доречно вказати на пару прості ключі, про які слід пам’ятати, щоб запобігти накопиченню жиру в цій частині тіла.

По-перше, слід уникати зайвої ваги, для чого важливо обмежити споживання продуктів, багатих цукром і жирами. Нарешті, рекомендується, щоб вправа, яку ви робите, була вам до вподоби, оскільки це підвищить мотивацію і ви не відмовитесь від неї; Наприклад, танці можуть бути однією з найсмішніших вправ на опускання талії!

  • Г. Гонсалес Кальво; С. Ернандес Санчес; П. Позо Росадо; Д. Гарсія Лопес. 2011. Асоціація між черевною жировою тканиною та ризиком захворюваності: позитивні наслідки фізичних вправ для зменшення цієї тенденції. Лікарняне харчування. http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/5201.pdf
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору на витривалість м’язів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення. Аннали харчування та обміну речовин, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162

Ступінь біології в Університеті Гавани (2010). Магістр біології організмів та екології Автор: Vrije Universiteit Brussel (2015). Магістр біорізноманіття та тропічних екосистем Квінслендським університетом (2015). Вона брала участь у різних міжнародних заходах як біолог і мала успіх у пінях та літературних зборах із розповідними та поетичними текстами для дітей та дорослих. В цей час шукайте можливості для розробити ступінь кандидата наук з динаміки екосистем.