Ви робите розтягування після тренування? Якого типу навчання Ви робите це в кінці Вашої рутинної роботи? Чи знали ви, що розтяжка зменшити травматизм? Хоча ми усвідомлюємо, що нам потрібно розтягуватися, дуже мало бігунів пам’ятають зробити своє вправи після бігу. Відсутність інтересу, небажання чи поспіх, як правило, є найпоширенішими причинами того, чому ми перестаємо піклуватися про себе належним чином. Від StreetProRunning ми хочемо заохотити вас включити низку вправ наприкінці вашого бігові тренування. Тому сьогодні ми розглянемо 7 розтяжок для бігунів найважливіші та ефективніші, що існують.

бігунів

Розтяжки для бігунів

Зміст

Перш ніж починати з розтяжок, ми хочемо дати вам трохи загальні рекомендації вам слід дотримуватися під час вправ:

  1. Як тільки ви закінчите біг, вам доведеться швидко ходити або акуратно бігайте близько 5 хвилин.
  2. Після пробіжки пора розтягуватися. В ідеалі розтягніть між собою 5 і 10 хвилин щодня.
  3. Кожна нога або повторення триватиме кілька 30 секунд.
  4. просто розслабитися і дихати нормально.
  5. Вправи повинні бути м’якими, ідея така помітити напругу, але ніколи не болить.

Тепер так, далі ми розтягнемо кілька груп м’язів: сідничні м’язи, м’язи стегна, стегна, спину, клубові м’язи, литки та квадрицепси.

Литки та ахіллове сухожилля

Чому ми розтягуємо литки та ахіллове сухожилля? Накопичена втома в литках і сухожиллях може викликати пронація протектора, і тому виробляють травми щиколотки та коліна.

Як справи Близнюки? Встаньте перед стіною. Поставте одну ногу спереду, а одну ззаду, а руки витягніть до стіни. Зігніть передню ногу і змістіть вагу вперед. Не забувайте тримати п’яту задньої ноги рівно до землі. Повторюйте вправу з кожною ногою приблизно 30 секунд.

Розтягнути Ахіллове сухожилля Слід зігнути коліно задньої ноги і випрямити передню ногу. Пам'ятайте, що не слід піднімати п'яти і повторювати кожну розтяжку приблизно 30 секунд.

Квадрицепс

квадрицепси це найбільш використовувані м’язи під час бігової практики. З цієї причини ми повинні їх позичити особливу увагу.

Для виконання цього типу розтяжки ви можете допоможе тобі один стілець. Встаньте на одну ногу і схопіть ногу іншої зігнутої ноги. Притисніть черевик до сідниць, тримаючи коліно найближче до іншої ноги. Якщо ви потягнете носок взуття, як видно на відео, ви також розтягнетеся область гомілки.

Псоас Іліако

М'язи Псоас та Іліако пов'язані з поперекова зона. Важливо їх добре розтягнути, бо якщо вони занадто тугі, вони можуть викликати біль в попереку.

Як ми розтягуємо ці м’язи? Зробіть великий крок вперед і зігніть коліно задньої ноги, поки воно не торкнеться землі. Намагайтеся не вигинати поперек. Ви повинні помітити відчуття напруга в стегнах і стегнах. Не забудьте повторювати вправу з кожною ногою протягом півхвилини.

Підколінні сухожилля

М'язи підколінні сухожилля Вони є класикою розтяжки для бігунів. Ми включаємо їх у свої вправи, оскільки вони, як правило, є однією з причин, що утворює найбільшу кількість lсеанси в бігу.

Щоб розтягнути підколінні сухожилля слід сісти на підлогу, витягнувши ноги вперед. Тепер спробуйте торкнутися пальцями ніг взуття. Утримуйте позицію приблизно Тридцять секунд.

Хіп

Ця вправа призначена для стомлення від розряду дрібних м’язів, що оточують кульшові суглоби. Щоб правильно виконати цю розтяжку, потрібно сидіти, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі. Підніміть одну ногу і поставте щиколотку за коліно ноги, що відпочиває. Таким чином ви помітите, як розтягується стегно. Повторіть вправу з іншою ногою.

Сідниці і поперек

За допомогою цих вправ ми прагнемо розтягнути область, яка йде від плеча до попереку. Для цього ми лежимо на спині з витягнутими ногами:

  • Нижній частині спини: Підніміть одну ногу і перетинайте її через іншу ногу, поки нога не торкнеться землі. Поверніть поперек, тримаючи плечі на землі.
  • Сідниці: тримаючи одну ногу витягнутою на землі, ви повинні підняти протилежну ногу, згинаючи її. Приклейте інше коліно до грудей і тримайте положення.

Назад

Далі ми зробимо один із біг розтяжка простіші та необхідніші: назад. Для цього ми будемо стояти, склавши ноги разом. Відсуньте сідниці назад, а верхню частину тулуба вперед. Тепер витягніть руки попереду, щоб не втратити рівновагу. Затримайтеся не менше 30 секунд.

Бігові відрізки: Висновки

У сьогоднішній публікації ми бачили деякі з розтяжки для бігунів найголовніше уникати травм. Зрозуміло, ми всі повинні робити ці вправи в кінці нашого зйомки, фартлек або схили, Але це не завжди так. Рекомендуємо вийняти принаймні 5 хвилин щодня розтягувати. Таким чином, ви зменшите травми і ви допоможете своєму організму швидше відновитися.

На додаток до наших розтяжок для бігунів, ви можете дізнатись багато іншого в Інтернеті або в тренажерному залі. Незалежно від суми, головне - включити їх у свій розпорядок дня та бути послідовними 👌