Жири, як тризуба виделка, складаються з розгалуженого гліцерину та пов’язаних з ним жирних кислот. В основі самих жирних кислот лежить вуглецевий ланцюг різної довжини на одну жирну кислоту, до якої приєднані атоми водню та кисню. Жирні кислоти можна розділити на три основні групи залежно від того, чи містять вони подвійні зв’язки. У цьому сенсі можна говорити про насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
У двох словах про насичені та ненасичені жирні кислоти
Жири, як тризуба виделка, складаються з розгалуженого гліцерину та пов’язаних з ним жирних кислот. В основі самих жирних кислот лежить вуглецевий ланцюг різної довжини на одну жирну кислоту, до якої приєднані атоми водню та кисню. Жирні кислоти можна розділити на три основні групи залежно від того, чи містять вони подвійні зв’язки. У цьому сенсі можна говорити про насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
15-30 відсотків нашого щоденного споживання енергії надходить з жирами. Хоча жирні кислоти є життєво важливими для життя, вид, якість та кількість споживаних жирів мають вирішальний вплив на наше здоров’я. Гусячий, качиний, мангаліковий або кокосовий жир? Факти та хибні уявлення про жири: міра та здоров'я
Хоча насичені жирні кислоти не містять подвійного зв’язку, мононенасичені жирні кислоти містять єдиний зв’язок, а поліненасичені жирні кислоти містять два або більше подвійних зв’язків між атомами вуглецю. Коли ми вивчаємо вміст жирних кислот у їжі, ми можемо побачити, що ці різні жирні кислоти можуть бути змішані в різних пропорціях. Тобто, наприклад, волоська горіхова олія містить найбільшу кількість поліненасичених жирів, але також меншу частку насичених і мононенасичених жирів. Щоб зробити формулу не такою простою, ненасичені жирні кислоти можна додатково розділити на групи на основі кількості атомів вуглецю в першому подвійному зв'язку. Це розрізняє омега-3, омега-6 та омега-9 жирні кислоти.
А тепер повернімось до олії волоського горіха задля роздумів, адже після цього поділу ми можемо далі проаналізувати жирнокислотний склад олії волоського горіха, оскільки вже зараз можна сказати, що серед поліненасичених жирних кислот воно містить омега-3 та омега-6 жирні кислоти. І чому ця педантичність важлива? Оскільки з точки зору збереження нашого здоров’я, важливо не тільки те, скільки жиру ми споживаємо, але і який їх жирнокислотний склад, оскільки на наше здоров’я також впливає частка жирних кислот.
Рисунок 1. Загальний жирнокислотний склад основних харчових олій, а для порівняння - вершкового масла, а також сала; це може відрізнятися залежно від продукту
Насичений проти ненасиченого - який з них з’їсти “серцем” раніше?
Серед неінфекційних хронічних захворювань, на жаль, на сьогоднішній день серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті, хоча проти цього можна зробити чимало за умови правильного харчування. Крім усього іншого, високий рівень холестерину відіграє важливу роль у розвитку серцево-судинних захворювань, чому надмірне споживання насичених жирів суттєво сприяє. Дослідження взаємозв'язку між серцево-судинними захворюваннями та споживанням жиру свідчать про те, що заміна насичених жирних кислот мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Рибну печінку зазвичай викидають у рибопереробній промисловості, хоча дослідник з Університету Альмерії в Іспанії підтвердив, що печінка риби дуже багата поліненасиченими жирними кислотами, які мають сприятливий вплив на здоров'я. Невикористані джерела ненасичених жирних кислот
Дієтичні рекомендації зазвичай визначають частку кожної жирної кислоти в загальному щоденному споживанні жиру. Таким чином, подбають про те, щоб кількість омега-6 жирних кислот у щоденному раціоні не перевищувало чотириразової кількості омега-3 жирних кислот, оскільки надмірне споживання омега-6 жирних кислот у поєднанні зі зменшенням споживання омега-6 3 жирні кислоти збільшують ризик серцевих захворювань. У нашому раціоні це співвідношення значно змінилося на користь омега-6 жирних кислот. Однак нещодавно деякі експерти вважають, що абсолютне споживання цих жирних кислот важливіше пропорцій.
У будь-якому випадку, поки експерти не вийдуть на перший план у цьому питанні, варто пам’ятати, що з омега-6 жирних кислот лінолева кислота (ЛА) має найбільш виражений знижуючий холестерин ефект (ЛПНЩ-холестерин). Лінолева кислота регулює функцію рецепторів ЛПНЩ, підвищує вироблення жовчних кислот та сприяє, зокрема, розпаду холестерину. Вважається, що з омега-3 жирних кислот альфа-ліноленова кислота (ALA) має серцево-судинну захисну дію. Вважається, що ALA допомагає зменшити розвиток інфаркту міокарда та інсульту, зменшуючи концентрацію запального маркера, С-реактивного білка. Основними джерелами LA і ALA є рослинні та насіннєві олії (наприклад, лляне масло, ріпакова олія). Серед довголанцюгових омега-3 жирних кислот велике значення мають ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК).
Вони беруть участь у зниженні ризику серцево-судинних захворювань за допомогою різноманітних механізмів дії, таких як зниження ймовірності розвитку тромбозу, зниження рівня тригліцеридів у сироватці крові та м’яке зниження артеріального тиску. Основними джерелами EPA та DHA є риба та риб’ячий жир. Не випадково міжнародні рекомендації щодо харчування також звертають увагу на регулярне - тобто принаймні два рази на тиждень - споживання риби. На початку цього року в Угорщині була опублікована рекомендація щодо харчування для угорського населення - “Okostányér”, на основі якої, з урахуванням угорських звичаїв, рекомендується споживання риби принаймні раз на тиждень (наприклад, морська риба, буса, форель, гуска).
Важливо зауважити, що крім насичених жирних кислот, слід також звертати увагу на прийом трансжирних кислот, оскільки це також важливі фактори ризику серцево-судинних захворювань. В Угорщині 71/2013. (XI.20.) З EMMI заборонено розміщувати на ринку їжу із загальним вмістом жиру більше 2 грамів на 100 грам.
Основні джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот - рослинні олії та маргарини
В основі рослинних олій зазвичай лежать різні насіння, бобові, горіхи та деякі фрукти. Що стосується їх енергетичного вмісту, між олією та жиром різниці немає, однак у оліях переважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, тоді як жири характеризуються більшою часткою насичених жирних кислот. Однак тут є один-два винятки, оскільки, наприклад, пальмова олія та кокосова олія (кокосовий жир), незважаючи на рослинне походження, містять переважно насичені жирні кислоти, внаслідок чого вони, як і жири, є твердими.
Окрім сприятливого жирнокислотного складу, олії містять різну пропорцію жиророзчинних вітамінів. Залежно від способу обробки, вони також можуть зберігати корисні біоактивні сполуки, такі як антиоксидантні поліфеноли. Наступна таблиця узагальнює типовий вміст жирних кислот та можливе використання олій, які зазвичай використовуються в домашніх господарствах: