Я хочу продемонструвати вам силові вправи для рук, і ви виявите, що на цьому шляху ви також робите чудові тренування м’язів преса. Гарне рукостискання дає життя вашим рокам, і за допомогою цих вправ ви також покращите свою естетику.
Зміст
Сила зчеплення або сила ручного зчеплення є дуже важливим показником здоров'я, про що я розповідав вам у цій публікації тут (клацніть).
Тренувальна сесія
В рамках будь-якого тренінгу не забудьте розпочати з правильної розминки (ідеї тут).
Це також звільняє необхідний простір для легкого та безпечного пересування.
Фермер гуляє (або фермер везе)
"Прогулянки фермерів" або варіанти "перевезення фермера" складаються з переміщення предмета з одного місця в інше, ПРОСТО ТАК, наскільки це просто звучить.
Звичайно, вдаючись до деталей, ми бачимо багато нюансів для основи.
Цікавою справою буде вибір рівня навантаження відповідно до відстані, яку ми хочемо проїхати, або часу, який ми хочемо підтримувати, давайте подивимося деякі варіанти.
Проста одностороння фермерська прогулянка з гирею
- Повністю прямостоячий.
- Рука витягнута і щільно прилягає до тіла.
- Широкі плечі, не стискаються.
- Ходити, не згинаючись.
- Тримайте колонку нейтральною.
- Активний живіт.
Візьміть вагу для перенесення з землі, ніби це вправа тяги, коли потрапите у вихідне положення, спробуйте проїхати якомога далі, поки не відчуєте, що передпліччя горить, але без необхідності відпускати вагу для забезпечення безпеки.
Поїздка фермера на односторонньому заряді
Як і попередній варіант, але в цьому випадку вага буде перевозитися в положенні стійки (висота плеча із зігнутою рукою, прилеглою до тіла).
- Активний живіт.
- Повністю прямостоячий.
- Рука згинається і прилягає до тіла.
- Широкі плечі, не стискаються.
- Ходити, не згинаючись.
- Тримайте колонку нейтральною.
- Гіря стоячи вертикально.
- Нейтральне зап’ястя або легкий нахил до тіла.
У цьому випадку всі ключі простого фермера повторюються, але цього разу ми переносимо вагу у вищому положенні. Дуже важливо, щоб ми не дозволяли вазі подолати положення зап’ястя, щоб уникнути проблем як у зап’ясті, так і в лікті та плечі. Також спробуйте, якщо ви використовуєте гирю, щоб вона потрапляла в складку між рукою та передпліччям, щоб вага лежала.
Фермер ходить по однобічній голові
Ми продовжуємо аналогічну динаміку, але цього разу навантаження буде зафіксовано на нашій голові.
- Ширина плечей ніг.
- Повністю прямостоячий.
- Рука витягнута і близько до вуха.
- Широкі плечі, не стискаються.
- Ходити, не згинаючись.
- Тримайте колонку нейтральною.
- Гіря стоячи вертикально.
- Нейтральне зап’ястя або легкий нахил до тіла.
- Активний живіт.
Тут основна силова робота нашої руки буде спрямована на те, щоб не дозволити гирі витягнути мої суглоби, тому тримайте руку обличчям до тіла і не дозволяйте зап’ястя витягуватися.
Щоб довести вагу до цього положення, потрібно попередньо натиснути, щоб підняти вагу.
Увага: Якщо ви не можете тримати вертикальну руку близько до голови з нейтральним поперековим відділом хребта, ця вправа не для вас, вам слід заздалегідь попрацювати над рухливістю плечей, щоб отримати обсяг рухів.
Ви помітите це, тому що коли ви хочете підвести руку до вертикалі, ви занадто сильно вигинаєтеся в попереку, але якщо ви хочете підтримувати нейтральний поперековий відділ хребта або підтримувати активне серцевина, ви побачите, що вага рухається вперед.
Очищення гирі обличчям вгору
Тут динаміка починає змінюватися, маховими рухами гирі між ніг або поза ними намагаються наблизити нижню і плоску її частину до стелі, там кілька секунд намагаються контролювати вагу.
- Обов’язкові вправи на гирі.
- Згинання від стегон.
- Тримайте колонку нейтральною.
- Підніміть руку, що тримає під ліктям.
- Знайдіть вертикаль передпліччя біля гирі.
- Згинаний лікоть.
- Дуже активний живіт.
- Міцний і міцний хват.
Це вправа, яку ви повинні виконувати із середньою до легкою вагою, і яку ви можете добре контролювати, ви помітите сенсаційну роботу живота і, можливо, гарне тремтіння в руці, що працює.
Крім того, ви проводите профілактичну роботу для плеча, включеного у вправу.
Увага: Якщо ви погано контролюєте цю вправу, я не рекомендую переходити до наступної.
Фермер ходити з Гирі обличчям вгору
Починаючи з роботи по завантаженню лицевою стороною вгору, яку ми виконували раніше, в цьому випадку залишається лише додати переміщення в потрібному напрямку.