робити

Присідання стали однією з найкращих вправ для включення у ваш тренувальний режим. Вони дуже прості на практиці і дозволяють зміцнити різні групи м’язів тіла, особливо ніг та сідниць.

Щоб не робити процедуру такою одноманітною та нудною, нижче ми розкриємо 7 різних способів їх практикувати. Звичайно, не робіть їх один і той же день, якщо у вас недостатньо досвіду та фізичного стану.

Оскільки він настільки простий і ефективний, це один із рухів, який найкраще рекомендується для поліпшення загального фізичного стану. До того ж допомагає його постійне виконання збільшують м’язову масу, спалюють калорії і служать для зміцнення та тонусу.

Багато досі не знають, що, крім класичної позиції, існують інші способи їх виконання, щоб зробити їх більш ефективними. Відкрийте їх!

1. Присідання назад

Після освоєння класичних невагомих присідань, присідання на спині - наступний рівень.

Як це зробити?

  • Для початку, стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, потримайте штангу через спину і опустіться в присідання під кутом 90 градусів.
  • Штанга може бути з вагою або без неї, залежно від інтенсивності, з якою ви хочете обробляти.
  • Потім поверніться у вихідне положення і зробіть від 15 до 20 повторень.

2. Передній присідання

У цьому випадку ідея полягає у розподілі певної ваги на передню частину тіла збільшення інтенсивності та кількості калорій спалений. Крім того, вага може надходити із штанги або медичного м’яча.

Як це зробити?

  • Для початку займіть позицію, подібну до наведеної вище. Але цього разу утримуйте вагу спереду, щоб лікті були підняті, а спина була прямою.
  • Уникайте згинання плечей, оскільки може виникнути напруга.
  • Виконайте від 15 до 20 повторень.

3. Присідання над головою

З рухом, що здійснюється в цьому присіданні ми будемо працювати з м’язами, що складають серцевину тіла. До них належать:

  • Прямі м’язи живота.
  • Зовнішні та внутрішні косі косі.
  • Поперечні м’язи.
  • Поперек або область попереку.

Як це зробити?

  • Для початку потрібна штанга або гантелі.
  • Спочатку приймається нормальне положення присідання, але штанга піднімається над головою, коли ви піднімаєтеся вгору-вниз.
  • Виконайте 10-15 повторень.

4. Стрибати навпочіпки

Цей сорт, мабуть, трохи більш відомий, оскільки є обов'язковим у планах вправ для тонізувати і формують сідниці. Крім того, його ефективність заснована на кількості волокон, які необхідно використовувати під час стрибка, що збільшує його інтенсивність.

Як це зробити?

  • Для початку, не використовуючи додаткові навантаження, опустіться, щоб присісти і виконайте великий стрибок, піднімаючи тіло.
  • Однак будьте дуже обережні, щоб уникнути травм колін при торканні землі після стрибка.
  • Зробіть 10 повторень.

5. Випади

Популярні випади - це тип присідання, який дозволяє тонізувати і зміцнювати м'язи сідниці і ніжки. Спробуйте їх!

Як їх робити?

  • Замість того, щоб розставляти ноги на ширині плечей, виведіть одну ногу вперед і опустіть тіло так, щоб коліно іншого майже торкалося підлоги.
  • У цьому випадку ви можете додати йому ваги за допомогою штанги або пари гантелей.
  • Потім затримайте положення на кілька секунд і зробіть той самий рух іншою ногою.
  • Зробіть по 10 повторень з кожним.

6. Присідання біля стіни

Також відомий як ізометричні присідання, Це вправа для збільшення сили квадрицепси.

Як їх робити?

  • У цьому випадку ми повинні притулити спину до стіни, згинаючи коліна.
  • Найкраща практика - зробити кілька кутів коліном у межах однієї серії. Тобто приблизно 20 секунд при 90 градусах, ще 20 при 120 градусах і до 140 градусів, залежно від ваших можливостей.

7. Відсічні присідання

Нарешті, це дуже легко практикувати, тому що це робиться класичним способом, але з коротким діапазоном “підстрибуючих” рухів.

Як їх робити?

  • Після того, як ви присядете, замість того, щоб рухатися до кінця, зробіть 4 або більше відсіків сідниць.
  • Потім з’являється відчуття напруги на ногах, яке зменшується через кілька секунд відпочинку.
  • Зробіть 8 або 10 повторень.

Спробуйте спробувати ці різновиди присідань у своєму тренуванні і переконайтесь самі, чому вони кажуть, що це ідеальна вправа. Головне, бути обережним і робіть їх помірно, щоб запобігти травмам.