Є небагато жінок, які були б задоволені її дупою. Це ділянка, яка завжди потребує шліфування. Окрім тренувань, також дуже важливо приділяти увагу харчуванню.
1. Присідання
Ви можете зробити це на ширині плечей або на широку ширину. Працюючи, стежте, щоб коліна не виходили перед лінією щиколотки! Більша частина ваги повинна бути вище п’яти.
Коли ви опускаєтесь до горизонтальної лінії стегна, уявіть це так, ніби ви десь сидите. Таким чином стегна починаються назад, і ви можете виконувати вправу правильно. Спочатку виконуйте вправу з власною вагою, а після того, як ви в неї ввійдете, можуть з’явитися гантелі, гумова мотузка та менша кількість повторень.!
2. Опускання з виверження
Ви також можете стояти в більш широкому або вузькому поперечному просторі, залежно від того, чи хочете ви краще обробити внутрішню або зовнішню половину стегон. Як тільки ця вправа пройде добре, ви можете ускладнити завдання, підперши чимось спину (наприклад, поклавши ногу на стілець).
Спочатку працюйте і тут із власною вагою, потім можуть бути пристрої різної складності, а спалахи можуть бути в задній, передній або навіть бічній стороні.
3. Склад епідемій
Це абсолютно передова практика. У виверженому положенні турець опирайтеся на передню ногу, покладіть руки біля ніг і встаньте, задні ноги закриті вперед. Обов’язково тримайте рівновагу!
4. Жорстка обмотка ніг
Ця вправа цілеспрямовано тренує згиначі ніг, задню частину стегон, а також спрацьовує зад. Спершу станьте в закритому положенні, потім щільно опустіть штангу або штангу перед стегнами і встаньте. Важливо залишити коліна злегка зігнутими, спину випрямити і зосередитися не на згинанні, а на схудненні.
5. Опора на колінах
Сядьте в опору на колінах, руки в опорі передпліччя, поперек затриманий. Підніміть ногу горизонтально, а потім знову на іншу стопу. На початку виконуйте вправу з власною вагою, а потім використовуйте в якості обтяжувачів обтяжувачі для щиколотки або гумові мотузки.
6. Боком вниз
Лежачи набік, потягніть гомілку під прямим кутом і витягніть верхню частину ноги, також під прямим кутом до тіла, вперед. З цього положення підніміть ноги вгору, а потім опустіть їх назад близько до землі, не опускаючи ніг. Тикайте ногами під час вправ!
7. Підйом стегна в лежачому положенні
Ляжте на спину, підтягніть ноги вгору, розводячи стегна на землю, руки біля тіла. Підніміть стегна, розтягніть глотку у вищезазначеному положенні «зовні», потім опустіть її назад на землю.
Цю вправу також можна ускладнити, використовуючи гирі!
Базовий план тренувань із власною вагою
- Присідання в носилках на ширину плечей 20 х
- Виверження назад 15-15 х
- Присідання в широкому розтягуванні 20 х
- Лінійка вивержень 12-15 х
- Підйом ніг в опорі коліна 20-20 х
- Підйом стегна в лежачому положенні 30 х
- Підйом ноги вбік 15-20 х