Будьте незмінними для досягнення стійких результатів, і, звичайно, тут, як і скрізь, запорукою успіху є регулярність!

Присідання

Присідання - відмінна вправа для роботи з великими сідницями. Можна навіть закінчити з гантелями в руці, але також із вудилищем у шиї. З більш вигідним вудилищем на шиї, але в цьому випадку обов’язково майте за собою помічника, якщо тільки ваги, які ви надягаєте на стрижень, не є малими.

Змінюючи положення ніг (ширше, вужче, ступні звернені вперед або назовні), ви можете змінити, яка частина м’язів ніг працює сильніше під час вправ. Якщо ступні ближче, чотириголовий м’яз стегна працює більше. Чим більше ви видалите ноги, тим більше ви будете працювати на стегнах, а потім на сідницях присіданнями.

У тренажерному залі можна досягти подібного ефекту за допомогою ножного тренажера.

Під час присідання обов’язково тримайте поперек прямо. Спустіться донизу, нижче рівня стегна, якнайдалі назад.

круглого

Виверження

Великі сідниці також націлені на виверження.

  • виверження місцево
  • пішохідне виверження
  • почергове прорізування ніг
  • виверження вбік

Ви можете прочитати більше про правильний спосіб спалаху в попередній статті. Тримайте біля себе дві гантелі, зручно. Крок вперед однією ногою. Зігніть обидва коліна і опустіть тулуб вертикально до землі.

Переконайтеся, що коліно ноги, що виходить, не йде перед щиколоткою. Інше коліно торкається землі. Потім поверніться у вихідне положення. Ось звідки може вийти наступна ітерація.
Напруга стегна

Це практика, при якій м’язи згиначів і сідниць відригують вогонь від болю. Ляжте на сходинку (або на ліжко, якщо ви тренуєтеся вдома) обличчям вниз, стегнами на край східцевої лави, а ногами прямо на землі, пальці ніг у стані спокою.

Підтягніть сідниці і згинач і підніміть ноги прямо, поки вони не досягнуть тієї ж висоти, що і стегна. У цьому положенні підніміть спочатку одну ногу вище, а потім іншу. Це все одно, що ви займаєтесь швидким плаванням. Виконайте не менше 3 х 20 повторень на кожній нозі.

Ви також можете скористатися вагами на щиколотці або гумовою мотузкою, якщо ви вже досвідчені.

Підтягування

Підтягування - відмінна вправа для тренування згиначів, сідниць і попереку, але те, як ви це виконуєте, дуже важливо! Почніть з розкинутих на плечах ніг і ваги, з якою ви працюєте (штанги або гантелі), близько до щиколоток. Спина пряма, а живіт напружений.

Нахиліться вперед із стегон і відпустіть тулуб, поки не дійдете до гантелі. Підтягніть сідниці і підніміться назад у вертикальне положення. Завжди пам’ятайте, щоб під час повного руху вага тримався близько до ніг і тримав коліна лише трохи зігнутими. Виконайте 3 х 8-12 повторень.

Сходи для формування спини!

Крокові машини з низькою інтенсивністю використовуватимуть нормальні м’язи лише тоді, коли їх використовують на звичайних, повних кроках. Вам потрібно відчувати загальну вагу на кожному кроці на п’яті. Перевага повних кроків перед міні кроками полягає в тому, що ваші ноги і сідниці будуть піддаватися набагато більшим фізичним навантаженням, як і ваша кровоносна система.

Так, це більший виклик, але саме в цьому мета: більший пульс >> більше спалених калорій >> більша втрата ваги. Сходинка і бігова доріжка (ходьба на висококутному поясі) роблять сідниці круглими і щільними. Почніть 3 дні на тиждень по 20 хвилин. Якщо ви хочете побачити вражаючі зміни, збільште дозу до 30-45 хвилин 5-6 днів на тиждень.

Якщо сідниці у вас плоскі, недостатньо круглі, вам потрібно набрати на них м’язи, це надасть їй форму.
Форма вашого прикладу частково залежить від генетики, що є правдою, але шокуючі речі ви можете отримати з себе, якщо ви правильно тренуєтесь.
Не існує жодної диво-вправи, яка без зусиль призведе до зміни сідниць. Послідовне тренування та правильне харчування (з правильною кількістю білка) є запорукою приємніших, круглих сідниць.