Схід 30-хвилинне тренування з гантелями допоможе тобі набирати м’язову масу і розірвати всі футболки.

язів

Може деякі вправи з гантелями допоможи нам збільшення м’язової маси нашого тіла? Наука показала, що так, саме тому ми пропонуємо вам це 30-хвилинне тренування для рук, грудей, плечей і спини для цього потрібна лише пара ваг та фітнес-лавка.

Історично розвиток м'язової маси було пов'язано з виконанням вправ з великими навантаженнями, які піддають наше тіло великим зусиллям. Однак такі дослідження, як те, представлене в 2019 році Університетом Макмастера в Канаді, це показують головне не у вазі, який ви піднімаєте, а в кількості волокон, які ви можете активувати під час кожного руху.

Мета тренінгу для набирати м’язову масу полягає у досягненні втоми, щось можна отримати робити тільки вправи з гантелями, до тих пір, поки ви зосереджуєтесь на правильних рухах і далі збільшуйте повторення, поки не досягнете максимуму своїх можливостей.

Крім того, перевага цього виду навчання полягає в тому Ви зменшуєте ризик отримання травм, оскільки ви можете зосередитись на м’язах, які хочете попрацювати, без необхідності змушувати делікатніші ділянки, такі як поперековий та шийний відділи.

Вправи на гантелі: 30-хвилинне тренування для набору м’язової маси рук, спини, грудей і плечей

Для набору м’язової маси достатньо 7 вправ з гантелями.

Якщо ви поєднуєте різні типи тренувань на тиждень, ви, мабуть, вже працюєте над великими групами м’язів за допомогою вправ з вагою в режимах високої інтенсивності. Однак для збільшення м’язової маси верхня частина тіла, вам потрібно зосередити свої зусилля на конкретних сферах, чого ви досягаєте завдяки цій програмі, розробленій Zagros Sports.

Схід 7 вправи тренування з гантелі має кілька переваг: перша, та це можна зробити вдома або в тренажерному залі вашої урбанізації, якщо у вас є кілька ваг і фітнес-лавка.

Іншим важливим фактором є час, оскільки За півгодини ви виконаєте 7 вправ з гантелями, чи будете ви робити це вдома, чи тренуєтесь у тренажерному залі, оскільки ви максимально скорочуєте матеріал і, отже, хвилини, які ви присвячуєте дезінфекції кожного використовуваного вами пристрою.

І нарешті ви отримуєте повне та ефективне тренування для рук, грудей, спини та плечей за допомогою якого ви побачите результати з невеликим часом та дисципліною.

Схід 30-хвилинне тренування складається з 7 вправ з гантелями. Пам'ятайте, що перед цим потрібно розігріватися Ви можете збільшити кількість повторень залежно від Вашого рівня та тренованості.

Жим гантелей - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок: 30 секунд після кожного сету.

Нахилений жим гантелей - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок: 30 секунд після кожного сету.

Отвори для гантелей - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок: 30 секунд після кожного сету.

Обертаються гантелі - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок: 30 секунд після кожного сету.

Підіймає гантелі в сторону зігнутого багажника - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок: 30 секунд після кожного сету.

Фронтальні піднімання при напівпронації - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок: 30 секунд після кожного сету.

Фронтальні підвищення - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок: 30 секунд після кожного сету.

Вправи на гантелі для нарощування м’язової маси: як їх правильно виконувати та які м’язи працюють

Щоб набрати м’язову масу за допомогою вправ з гантелями, відрегулюйте кількість повторень відповідно до своєї фізичної форми та технічного рівня.

Жим гантелей

Лежачи, ступнувши ноги рівно на підлозі та зігнувши ноги під кутом 90 градусів, переконайтеся, що ваша спина, особливо поперек, стикається з лавою.

Повністю витягніть руки, поки гантелі не будуть на рівні очей. Потім зігніть лікті, поки руки не будуть під кутом 90 градусів.

На яких м’язах ви працюєте з жимом гантелей: печі, дельти, трицепси та біцепси.

Нахилений жим гантелей

Сядьте на лавку під нахилом від 30 до 45 градусів, а ноги трохи розставте і ляжте на підлогу. Витягніть руки до тих пір, поки гантелі не стануть прямолінійно з вашими плечима. Далі зігніть лікті, доки руки не будуть під кутом 90 градусів.

Якими м’язами ви працюєте з нахилом жиму гантелей: печ, дельти, трицепси та пастки.

Отвори для гантелей

Поклавши лавку рівно і спину повністю підперши, витягніть руки вгору, доки гантелі не зрівняються з грудьми. Потім розведіть руки, не згинаючи їх, поки не потрапите в поперечне положення.

На яких м’язах ви працюєте з гантелі: грудні відділи, дельти, трицепси, біцепси та згиначі зап’ястя.

Обертаються гантелі

Той самий, що і попередній, за винятком того, що коли ви піднімаєте гантелі, ви повинні ввести поворот всередину, щоб суглоби були спрямовані в напрямку ваших ніг, а ви стискали їх у голові.

Що ми досягаємо цим обертанням, це збільшення інтенсивності та ефективності вправи, подовжуючи діапазон рухів і, таким чином, піддаючи м’яз напрузі ще на кілька секунд.

Які м’язи ви працюєте з обертовими гантелі: грудні відділи, дельти, трицепси, біцепси та згиначі зап’ястя.

Підіймає гантелі в сторону зігнутого багажника

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, зігнувши тулуб вперед, активізуючи стегна, сідниці та живіт, а спину прямо.

Тримайте гантелі разом на рівні грудей, злегка зігнувши лікті. Потім підніміть руки так, ніби ви птах, поки гирі не будуть на висоті плечей.

З якими м’язами ви працюєте, нахиливши бокові гантелі піднятими тулуб: плечі, дельтоподібні, трапецієподібні, ромбоподібні, незначний терес та інфраспінат.

Передні Гантелі піднімаються в напівпронації

Стоячи з витягнутими руками, тримайте гантелі по обидві сторони стегон ручками, спрямованими до тіла, і суглоби пальцями назовні. Далі піднімайте обидва гирі одночасно, поки вони не стануть прямолінійно з вашими плечима. Зосередьте всі зусилля на руках і не робіть початкового потягування спиною, якщо хочете уникнути травм і скористатися всіма зусиллями вправи.

Які м’язи ви працюєте, піднімаючи передні гантелі в напівлежачому положенні: дельтоподібні, грудні, трапецієподібні, серратус і біцепс.

Піднімання гантелей спереду

Стоячи з витягнутими руками, тримайте гантель за кінці двома руками. Потім підніміть руки, поки вони не будуть на висоті плечей.

На яких м’язах ви працюєте, піднімаючи передні гантелі: головним чином дельтовидний.

Купуйте гантелі та гирі через Інтернет: найкращі пропозиції прямо зараз

Якщо ви хочете підняти тренування вдома на більш високий рівень, почніть купуйте гантелі та гирі перш ніж вони закінчаться.