Рис - це один з найпростіших у приготуванні та отриманні продуктів, оскільки він не тільки робить вас дуже ситими, але і його вартість дуже низька. Однак включення рису у всі ваші страви, особливо в білий, може призвести до втрати цілей вашої дієти.
Якщо ви хочете зменшити кількість калорій або вуглеводів у їжі, вам слід вибрати іншу альтернатива замінити рис. Для цього ви можете вибрати такі продукти, як цільні зерна, але варіантів є набагато більше, і ви можете вибрати той, який вам найбільше підходить.
Ми покажемо вам 7 здорові альтернативи рису.
7 альтернатив рису
1. Кіноа
Кіноа після приготування набуває смаку, схожого на цільнозернові, але правда полягає в тому, що це лише тип насіння, що не містить глютену і містить більше білка, ніж звичайний рис.
Використовуючи в їжі півсклянки або 90 грамів вареної лободи, ви отримуєте 45 грамів білка, що вдвічі більше, ніж білий рис. Що ще, лобода - повністю білок, це означає, що він містить усі необхідні амінокислоти, які щодня потрібні вашому організму. Насправді, якщо ви прийняли вегетаріанство як спосіб життя, це чудовий варіант для його переваг.
2. Рис цвітної капусти
Цей варіант відмінно підходить для замінити традиційний рис, оскільки він низькокалорійний і вуглеводний. Його смак тонкий і гладкий; в той час як його текстура та зовнішній вигляд схожі на звичайний варений рис.
Цей рис дуже популярний серед людей, які приймають дієту Кето як спосіб життя. Всього в півсклянки або 60 грам рису цвітної капусти ви отримуєте 13 калорій. Якщо ви порівняєте це зі 100 калоріями, які дає однакова порція традиційного рису, ви із задоволенням оберете здоровий варіант.
Для створити рис з цвітної капусти, Вам слід нарізати головку цвітної капусти на невеликі шматочки або обробити їх. Потім варити суміш на середньому вогні з невеликою кількістю олії, поки цвітна капуста не стане м’якшою на дотик і не набуде коричневого кольору.
Якщо ви не хочете готувати, ви також можете придбати рис цвітної капусти на ринку.
3. Рис брокколі
Як і рецепт вище, цей варіант використовує інший овоч і робить його здоровою альтернативою рису. У цьому випадку півсклянки або 60 грамів рису броколі дадуть вам 15 калорій і 2 грами клітковини.
Цей рецепт є чудовим джерелом вітаміну С, оскільки його половина склянки забезпечує близько 25% добової норми, необхідної для цього вітаміну. У цьому сенсі різні дослідження виявили, що вітамін С діє як потужний антиоксидант і може запобігти пошкодженню клітин, крім зміцнення здоров’я вашої імунної системи (Carr, Maggini, 2017).
- Дуже легко, безпечно та весело; розім’яти брокколі або цвітну капусту.
- Змішайте брокколі та цвітну капусту за розміром так, щоб.
- Ідеально підходить для дієт без глютену або з низьким вмістом вуглеводів
- Це дозволяє створювати найрізноманітніші креативні та різні рецепти.
4. Ширатакі рис
В даний час ця версія рису дуже популярна. Причиною цього є те, що він пропонує низькокалорійну альтернативу з низьким вмістом вуглеводів. Він виготовляється з кореня коньяку, корінного походження в азіатському регіоні, і дуже багатий унікальною клітковиною глюкоманнан.
В даний час кілька досліджень вивчають глюкоманнан для його потенційних переваг для здоров’я. Існує думка, що він може утворити захисний бар’єр навколо кишечника (Devaraj, Reddy and Xu, 2019). Однак вам слід з’їсти велику кількість рису ширатакі, щоб це мало значний вплив на ваш організм.
Ви можете зварити цей рис з нуля у своєму будинку або придбати на найближчому ринку.
5. Ячмінь
Ячмінь - це зерно, яке зовні дуже схоже на овес, а також має однакову консистенцію та природний смак.
Близько 100 калорій міститься в половині склянки або 80 грамах вареного ячменю, що приблизно дорівнює калоріям білого рису. Однак він має перевагу, і полягає в тому, що він забезпечує більше клітковини та білків, ніж його аналог.
Крім того, ячмінь також забезпечує велику різноманітність поживних речовин, ми можемо це побачити в тому, як його половина склянки дає 10% необхідної добової норми ніацину, цинку та селену.
6. Кус-кус із цільної пшениці
Кускус традиційно використовується в країнах Середземномор’я та Близького Сходу. Одним із способів зробити цей смачний рецепт здоровим є приготування його з цільної пшениці сприяти споживанню клітковини та білків.
Якщо найближчий ринок не пропонує версію з цільної пшениці, вам слід придбати цю альтернативу в Інтернеті.
7. Нарізана капуста
Капуста дуже універсальна на кухні, і одним із способів її скористатися є рис. Крім того, це відмінне джерело вітаміну С і К, оскільки лише в половині склянки або 75 грамів капусти забезпечується 31% і 68% необхідної вартості кожного.
На думку експертів, вітамін К допомагає вашому організму регулювати згортання крові та кровообіг. Це також відіграє важливу роль у питанні здоров'я кісток (Fusaro et al., 2017).
Завершення
Хоча вам завжди слід проконсультуватися зі своїм дієтологом, щоб внести надзвичайні зміни у свій раціон, не завадить обміняти білий рис на будь-який із запропонованих вище варіантів. Ви будете продовжувати відчувати те саме або більше ситим, і ви будете вносити більше мікроелементів у своє тіло.