Вітамін D - це єдина поживна речовина, яку організм виробляє під впливом сонячного світла.

продуктів

Однак близько 50% населення світу не отримує достатньої кількості сонячних променів, а 4% американців навіть страждають від дефіциту цієї важливої ​​поживної речовини (1, 2).

Є кілька причин, чому сьогодні люди страждають від дефіциту вітаміну D. Причиною може бути, наприклад, те, що вони проводять більшу частину часу в приміщенні та наносять сонцезахисні креми під час перебування на відкритому повітрі. Той факт, що дієти людей у ​​сучасних країнах дуже бідні цим життєво важливим вітаміном, також відіграє важливу роль.

Рекомендується приймати щодня зі свого раціону 600-800 МО (20 мікрограмів) вітаміну D (3).

Однак, якщо ви недостатньо довго піддаєтесь дії сонячного світла, то вам слід щодня приймати зі свого раціону приблизно 1000 МО (25 мікрограмів) цього вітаміну (4).

Які продукти його шукати? У нашому списку ми познайомимо вас із сімома продуктами, багатими вітаміном D.

Лосось

Ця популярна жирна риба є чудовим джерелом вітаміну D для нас.

У базі даних Міністерства сільського господарства США про харчовий склад харчових продуктів зазначається, що порція атлантичного лосося, що вирощується у 100 г, містить 526 МО вітаміну D. Це становить до 66% рекомендованої добової норми цього вітаміну (5).

Перш ніж купувати цю рибу, з’ясуйте її походження. Дослідження показали, що м’ясо дикого лосося містить набагато вищий рівень цього життєво важливого вітаміну.

Таким чином, ми можемо знайти до 988 МО вітаміну D у стограмовій порції дикого лосося, що становить до 124% рекомендованої добової дози цього вітаміну. Інші дослідження навіть виявили, що порція дикого лосося містить до 1300 МО вітаміну D (6, 7).

М’ясо лосося, що вирощується у фермах, містить на 75% нижчі значення цього вітаміну порівняно з м’ясом дикого лосося. Тим не менше, він містить пристойних 250 МО вітаміну D, що становить 32% від рекомендованої добової дози цього важливого поживного речовини (6).

Оселедець і сардини

Оселедець - це риба, яку люди їдять по всьому світу. Його можна їсти сирим, консервованим, копченим або маринованим.

Ця маленька рибка також є одним з найкращих джерел вітаміну D.

Сто грамових порцій свіжої оселедця містять 216 МО вітаміну D, що становить 27% від рекомендованої добової дози цього вітаміну (8).

Якщо ви не любите свіжу рибу, ви можете дотягнутися до завантаженої оселедця, яка також є чудовим джерелом вітаміну D. Його порція в 100 грамів містить 112 МО вітаміну D, що становить 14% від рекомендованої добової дози цієї поживної речовини.

Однак майте на увазі, що завантажена оселедець також містить велику кількість натрію, мінералу, яким дуже багата сучасна дієта (9). Надмірне споживання може спричинити різні проблеми зі здоров’ям.

Консервовані сардини також є прекрасним джерелом вітаміну D. Сто грамових коробок цієї риби містять 177 МО вітаміну D, що становить 22% від рекомендованої добової дози цього вітаміну (10).

Пристойна кількість вітаміну D міститься і в інших жирних рибах. Наприклад, половина м’яса камбали без кісток містить 384 МО вітаміну D, а скумбрія - 360 МО цього вітаміну (11, 12).

масло печінки тріски

Олія печінки тріски - популярна харчова добавка. Якщо ви не любите рибу, то жир з печінки тріски - правильний вибір для вас. Ця харчова добавка містить певні поживні речовини, які зазвичай не зустрічаються в інших харчових добавках.

Крім усього іншого, це прекрасне джерело вітаміну D, про що свідчить той факт, що чайна ложка (4,9 мл) олії печінки тріски містить 448 МО цього вітаміну. Це становить до 56% рекомендованої добової дози цієї поживної речовини. Цей риб’ячий жир також використовується протягом багатьох років для запобігання дефіциту вітаміну D. У дітей його також дають дітям, яким не вистачає вітаміну, оскільки він є ефективним способом компенсації його нестачі (13, 14).

Олія печінки тріски також є чудовим джерелом вітаміну А. Чайна ложка (4,9 мл) цієї харчової добавки містить до 150% рекомендованої добової норми. Однак майте на увазі, що вживання великої дози вітаміну А може призвести до отруєння.

Тому будьте обережні, щоб не вживати занадто багато цієї риб’ячого жиру.

Ця харчова добавка також багата омега-3 жирними кислотами, які є поживними речовинами, яких сьогодні бракує багатьом людям.

Тунець у бідоні

Багато людей люблять цю рибу за її смак, а також за відносно простий спосіб зберігання.

Консервований тунець також набагато дешевший, ніж свіжа риба. Сто грамових порцій цієї їжі містять 268 МО вітаміну D, що становить 34% від рекомендованої добової дози цього вітаміну. На додаток до вітаміну D, ця риба також дуже багата ніацином і вітаміном K (15).

Однак майте на увазі, що консервований тунець також містить метилртуть, токсин, який міститься в кількох рибах. Накопичення його в організмі може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям (16).

Однак не всі риби містять однакову кількість цього небезпечного токсину. Наприклад, консервоване м’ясо жовтоперого тунця для нас набагато безпечніше, ніж консервоване м’ясо жовтоперого тунця. Хоча жовтоперий тунець містить менше токсинів, не рекомендується вживати більше 170 грам м'ясних консервів на тиждень (17).

Яєчні жовтки

Морепродукти та риба - не єдине джерело вітаміну D. Яйця також багаті цим вітаміном та іншими важливими поживними речовинами.

Яєчний білок, як відомо, багато років багатий білком. Однак якщо вам потрібно поповнити запаси вітамінів і мінералів, включіть у свій раціон жовтки. Крім них, жовтки містять також жири.

Порція одного яєчного жовтка містить 37 МО вітаміну D, що становить 5% від рекомендованої добової дози цього вітаміну (24).

Однак важливо зауважити, що яйця курей з вільного вигулу, які проводять достатньо часу на сонці, містять набагато вищий рівень вітаміну D. Кількість вітаміну D в яєчних жовтках також можна збільшити, годуючи курей сумішшю, збагаченою цим вітамін. Курячі яйця з вільного вигулу можуть містити втричі-чотири рази більше вітаміну D, ніж курячі яйця, що містяться у клітині (25).

Крім того, дослідження показали, що кури, які споживають збагачений вітаміном D корм, несуть яйця, які можуть містити до 6000 МО цього вітаміну. Отже, порція одного такого яйця збагатить нас до семикратно рекомендованої добової дози вітаміну D (26).

Отже курячі яйця та курячі яйця, які споживають спеціальні кормові суміші, можуть допомогти нам задовольнити щоденні потреби у вітаміні D.

Гриби

Гриби - це єдине рослинне джерело вітаміну D. Ви можете не погодитися з цим твердженням, і ви скажете, що існують інші продукти рослинного походження, що містять цей вітамін. Однак слід зазначити, що вітамін D лише штучно додається до цих продуктів, тоді як він природним чином зустрічається в грибах у природному вигляді.

Як і люди, гриби можуть виробляти цей вітамін під впливом сонячного світла (27).

Однак, на відміну від тварин, гриби не виробляють вітамін D3 (кальціол). Відомо, що ці організми синтезують вітамін D2 (еркальціол).

Це правда, що еркальціол може також підвищувати рівень нашого вітаміну D, але цей ефект не такий сильний у порівнянні з вітаміном D3 (28, 29).

Незважаючи на цей факт, лісові гриби є чудовим джерелом вітаміну D2. Стограмова порція деяких видів грибів може містити до 2300 МО вітаміну D, що приблизно втричі перевищує рекомендовану добову дозу цієї поживної речовини (30).

Однак не всі гриби містять однакові значення вітаміну D2. Гриби, які вирощуються в комерційних цілях, зазвичай ростуть у темних районах, і тому вони не здатні виробляти достатню кількість цієї поживної речовини.

Однак існують комерційні марки, які використовують штучні джерела ультрафіолетового випромінювання під час вирощування грибів. Тоді сто грамових порцій таких грибів можуть містити від 130 до 450 МО вітаміну D2 (31).

Їжа, збагачена вітаміном D

Існує досить багато продуктів, у яких вітамін D зустрічається в природному вигляді. Для вегетаріанців та людей, які не люблять рибу, може бути дуже важко отримати цю поживну речовину з їжею.

На щастя, існує ряд продуктів, до яких штучно додають вітамін D.

Коров’яче молоко

Коров’яче молоко є найбільш споживаним видом молока. Він вже багато років відомий тим, що він багатий різними поживними речовинами. У ньому ми знаходимо, наприклад, кальцій, фосфор та рибофлавін (вітамін В2) (32).

У деяких країнах вітамін D також штучно додають до коров’ячого молока. Чашка (тобто 237 мл) такого молока може містити від 115 до 130 МО вітаміну D, що становить 15-22% від рекомендованої добової дози цієї поживної речовини ( 7, 33).

Соєве молоко

Вегетаріанці та вегани не вживають продуктів тваринного походження. Отже, вони мають підвищений ризик дефіциту вітаміну D, оскільки ця поживна речовина є переважною у не їжній їжі (34).

Тому деякі рослинні молока штучно додають до тих поживних речовин, вітамінів та мінералів, які зазвичай містяться лише в коров’ячому молоці. Типовим прикладом такого рослинного молока є соєве молоко.

Тоді чашка (тобто 237 мл) соєвого молока може містити від 107 до 117 МО вітаміну D, що становить 13-15% від рекомендованої добової дози цієї поживної речовини (35, 36).

помаранчевий сік

Приблизно 75% населення світу страждає на непереносимість лактози, а ще 2-3% страждають алергією на молоко (37, 38).

Тому в деяких країнах вітамін D та багато інших поживних речовин (наприклад, кальцій) штучно додають до апельсинового соку (39).

Чашка (тобто 237 мл) такого апельсинового соку може містити до 100 МО вітаміну D, що становить 12% від рекомендованої добової дози цього вітаміну (40). Ми рекомендуємо пити апельсиновий сік з вітаміном D на сніданок, оскільки це може допомогти вам розпочати новий день.

Зернові та вівсяні пластівці

Вітамін D також штучно додають до деяких круп і вівсяних пластівців швидкого приготування.

Половина склянки (тобто 78 грамів) цих продуктів може містити 54-136 МО вітаміну D, що становить до 17% від рекомендованої добової дози цієї поживної речовини (41, 42).

Таким чином, злакові та вівсяні пластівці містять менше вітаміну D, ніж інші згадані вище продукти, в яких вітамін D зустрічається у своїй природній формі. Тим не менше, ці продукти можуть допомогти нам підвищити рівень вітаміну D у крові.

Вітамін D і кальцій

Вітамін D необхідний для правильного засвоєння кальцію, який допомагає нам підтримувати міцність і недоторканість кісток (43).

Отже, якщо ви хочете мати здорові кістки, вам слід прийняти достатню дозу вітаміну D і кальцію. Поєднання цих поживних речовин може захистити нас від різних проблем зі здоров’ям, включаючи остеопороз, захворювання, що характеризується слабкістю та ламкістю кісток (44).

Рекомендована добова доза вітаміну D для дітей та людей у ​​віці від 1 до 70 років становить приблизно 600 МО. Вирішувати, отримувати його від сонця, їжі чи їх поєднання, залежить лише від вас. Людям старше сімдесяти років вже рекомендується приймати щонайменше 800 МО (20 мікрограмів) вітаміну D щодня (45).

Однак на етикетках деяких упакованих харчових продуктів вказано, що рекомендована добова доза вітаміну D для всіх людей становить 800 МО.

Потреби в кальції також змінюються залежно від віку. Діти від одного до восьми років повинні отримувати добову дозу приблизно 2500 мг кальцію. Дітям старшого віку вже потрібна більша доза кальцію, тому рекомендується приймати приблизно 3000 мг цієї поживної речовини щодня до вісімнадцяти років.

Досить дорослим приймати 2500 мг кальцію щодня. Однак після 50 років добова потреба в цій поживній речовині знову зменшується, і тому рекомендується приймати лише 2000 мг кальцію щодня (46).

Резюме в кінці

Сонце є для нас прекрасним джерелом вітаміну D. Навіть кількох хвилин на вулиці нам часом буває достатньо, щоб поповнити щоденні потреби цим вітаміном. Однак не всі люди мають доступ до достатньої кількості сонячного світла.

Вживання рекомендованої добової дози вітаміну D лише з дієти часом може бути складним завданням, але ми не говоримо, що це неможливо.

Їжа, про яку ми згадали в цій статті, є одним із найбільш доступних джерел вітаміну D.

Часто вживаючи продукти, багаті вітаміном D, ви можете бути впевнені, що отримуєте достатньо цієї важливої ​​поживної речовини.