Клітковина надзвичайно важлива для нашого здоров’я. Вона потрапляє в товстий кишечник, де є їжею для бактерій, що живуть у ній, приносячи більше користі для здоров’я (джерело 1, джерело 2). Деякі типи клітковини, такі як псиліум, також можуть допомогти у вазі втрата, зниження рівня цукру в крові та проблеми із запорами (джерело 3, джерело 4, джерело 5) Ви навіть знаєте, яке рекомендоване щоденне споживання клітковини? Це 25 г для жінок та 38 г для чоловіків (джерело 6).

вміст клітковини

Продукти, багаті клітковиною

На жаль, більша частина населення досягає половини цих значень протягом дня, приблизно від 15 до 17 г клітковини на день (джерело 7). Позитивною новиною для вас є те, що збільшення щоденного споживання клітковини є відносно простим завданням. Щоб вирішити цю проблему, додайте до свого звичного раціону певні продукти. Звичайно, мова йде про продукти, які справді багаті клітковиною! У цій статті ви знайдете 22 продукти, які дійсно багаті клітковиною. Ми однозначно вважаємо їх корисними та смачними! Відсотковим співвідношенням після назви конкретної їжі ми виражаємо відсоток даної їжі.

Псиліум - 80%

Якщо вам дійсно потрібна хороша доза клітковини, дотягнітьсь до розчинної добавки, яка називається псиліум. Це препарат, отриманий у натуральному вигляді з айви індійської. В Індії чи Бразилії ця їжа є частиною життя. Вона прийшла до нас в основному нещодавно. Якщо вам потрібно очистити кишечник, схуднути або підтримувати здоровий рівень холестерину, псиліум може допомогти.

Груші (3,1%)

Цей популярний фрукт смачний і поживний. У випадку з фруктами це одне з найкращих джерел клітковини.

Вміст клітковини: 5,5 г у груші середнього розміру, 3,1 г у 100 г груші (джерело 8).

Полуниця (2%)

Хто б їх не любив - вони належать до польоту і смачно смакують! Смакуйте солодкий смак набагато корисніше, ніж у випадку з печивом, повним цукру та насичених жирів. Цікаво, що вони є серед фруктів, що містять поживні речовини, які позитивно впливають на ваш імунітет, адже вони завантажені такими речовинами, як вітамін С, марганець, різні антиоксиданти.

Вміст клітковини: 3 г в одній склянці, 2 г у 100 г полуниці. Це дуже велике значення порівняно з низьким вмістом калорій (джерело 9).

Авокадо (6,7%)

Авокадо - це насправді різні фрукти. Замість того, щоб мати багато вуглеводів або цукру, він містить багато корисних жирів. Авокадо багатий вітаміном С, калієм, магнієм, вітаміном Е та деякими вітамінами групи В. Його споживання пов’язане з численними перевагами для здоров’я.

Вміст клітковини: 10 г у чашці авокадо, 6,7 г у разі 100 г цього фрукта (джерело 10).

Яблука (2,4%)

Яблука є одними з найсмачніших і найбільш ситних фруктів, які ви можете придбати. Вони, як і попередні продукти, багаті клітковиною.

Вміст клітковини: 4,4 г у середньому яблуці, 2,4 г у 100 г яблука (джерело 11).

Малина (2,6%)

Малина характеризується дуже багатим поживним складом і водночас сильним смаком. Вони завантажені вітаміном С і марганцем.

Вміст клітковини: одна чашка малини містить 8 г клітковини, або ви можете знайти 6,5 г клітковини в 100 г малини (джерело 12).

Банани (2,6%)

Банани - це фрукти, що містять багато поживних речовин, включаючи вітамін С, В6 і калій.Зелений незрілий банан також містить стійку клітковину, яка насправді є неперетравлюваним вуглеводом із властивостями, подібними до клітковини.

Вміст клітковини: 3,1 г у банані середнього розміру, 2,6 г у 100 г банану (джерело 13).

Серед фруктів з високим вмістом клітковини також включає чорницю (2,4%) та ожину (5,3%).

Морква (2,8%)

Цей коренеплід є смачним, хрустким та надзвичайно цінним у харчовому відношенні. Це цікаво завдяки вмісту вітаміну К, вітаміну В6, він також містить магній і бета-каротин, який є антиоксидантом, який перетворюється на вітамін А в нашому організмі.

Вміст клітковини: 3,6 г в одній склянці моркви, 2,8 г у 100 г моркви. У той же час цей овоч дуже низькокалорійний (джерело 14).

Буряк (2,8%)

Буряк - це овоч, що містить різні поживні речовини, важливі для функціонування організму. До них належать фолієва кислота, залізо, мідь, марганець і калій. Буряк також багатий неорганічними нітратами. Ці речовини пов’язані з різними перевагами, такими як регуляція артеріального тиску та фізичні навантаження (джерело 15). Вміст клітковини: 3,8 г містить чашку цього овоча. У 100 г ми знаходимо 2,8 г клітковини (джерело 16).

Брокколі (2,6%)

Цей капустяний овоч є однією з найбільш цінних у харчовому відношенні культур у світі. Він завантажений вітамінами С і К, фолієвою кислотою, вітамінами групи В, калієм, залізом і марганцем. Він також містить антиоксиданти та інгредієнти, які можуть боротися з раком. Брокколі також асоціюється з високим вмістом білка порівняно з іншими овочами.

Вміст клітковини: Містить 2,4 г на порцію, що дорівнює одній чашці, 2,6 г на 100 г порції (джерело 17).

Артишок (8,6%)

Артишоки не часто зустрічаються на перших сторінках журналів про здоров’я, проте це овочі з високим вмістом корисних речовин. Це також один з овочів з найбільшим вмістом клітковини.

Вміст клітковини: 10,3 г на артишок, 100 г цієї культури містить 8,6 г (джерело 18).

Шипшина (2,6%)

Брюссельська капуста - це овоч капусти, споріднений брокколі.

Ця культура доповнює прийом вітаміну К, калію, фолієвої кислоти, антиоксидантів з можливим протираковим ефектом.

Вміст клітковини: 4 г у чашці, 2,6 г у 100 г брюссельської капусти (джерело 19).

Для овочів з великим вмістом клітковини ми також включаємо капусту (3,6%), шпинат (2,2%), помідори (1,2%). В основному кожен овоч містить помітну кількість клітковини.

Сочевиця (7,9%)

Сочевиця цікава тим, що, незважаючи на вигідну ціну та доступність, вона є однією з найбільш поживних продуктів у світі. Це важливо для пропорцій овочів завдяки високому вмісту білка, а також інших важливих компонентів.

Вміст клітковини: 15,6 г у склянці вареної сочевиці, 100 г цієї культури містить 7,9 г (джерело 20).

Звичайна квасоля (6,4%)

Ця культура належить до популярних бобових культур. Як і інші, він насичений рослинними білками та різними поживними речовинами з різним впливом.

Вміст клітковини: У цій культурі ми знаходимо 11,3 г у чашці вареної квасолі, у 100 г - 6,4 г (джерело 21).

Горох сушений (8,3%)

Сушений горох є дуже хорошою альтернативою свіжому гороху, оскільки він містить дійсно значну кількість клітковини.

Вміст клітковини: 16,3 г у чашці відвареного сушеного горошку, 8,3 г у 100 г (джерело 22).

Нут (7,6%)

Це ще один представник сімейства бобових, що постачає організм вагою харчових речовин, включаючи мінерали та білки.

Вміст клітковини: 12,5 г у чашці вареного нуту, 7,6 г у 100 г (джерело 23).

Інші імпульси з високим вмістом клітковини - чорна квасоля (8,7%), едамаме (спеціально приготовлена ​​соя, типова для Східної Азії, містить 5,2%), біла квасоля (5,3%), запечена квасоля (5,5%).

До їх переваг можна віднести високий вміст білків та мікроелементів. При правильному приготуванні вони є одним з найдешевших джерел їжі, але при цьому одним з найбільш поживних.

Кіноа (2,8%)

Він належить до псевдозернових, в останні роки він став надзвичайно популярним серед населення, яке дбає про здорове харчування. Детальніше про це ви можете дізнатись у нашій статті про псевдозернові культури тут.

Він може похвалитися багатьма необхідними речовинами - білками, магнієм, залізом, цинком, калієм, антиоксидантами та іншими.

Вміст клітковини: 5,2 г у приготовленій чашці, 2,8 г у 100 г (джерело 24).

Вівсянка (10,6%)

Вівсяна каша - один із продуктів із найбільшим вмістом клітковини! Вони дуже багаті мінералами, вітамінами та антиоксидантами. Вони можуть похвалитися високорозчинною клітковиною, званою вівсяним бета-глюканом, яка має первинний позитивний вплив на рівень цукру та холестерину в крові (джерело 25, джерело 26).

Вміст клітковини: 16,5 г у склянці сирих пластівців, 10,6 г у 100 г (джерело 27).

Попкорн (14,5%)

Якщо ваша мета - збільшити споживання клітковини, попкорн може бути найбільш ідеальною закускою для вас! Цей плівковий продукт містить багато клітковини і низьку калорійність. Однак якщо ви додасте багато жиру, ви зіпсуєте вигідне співвідношення між калоріями та вмістом клітковини.

Вміст клітковини: 1,2 г у чашці готового попкорну, 14,5 г у 100 г (джерело 28).

Інші злакові культури з високим вмістом клітковини? Майже все це насправді містить достатньо!

Мигдаль (12,5%)

Мигдаль - дуже популярний горіх. Вітамін Е, марганець, магній і, що не менш важливо, вміст якісних жирів виділяються серед поживних речовин у своєму випадку.

Вміст клітковини: 12,5 г у 100 г мигдалю (джерело 29).

Насіння чіа (34,4%)

Крихітні чорні насіння. Вони здобули неймовірну популярність у спільноті людей, які пропагують здоровий спосіб життя! Вони містять значну кількість марганцю, фосфору та кальцію.

З одного погляду можна сказати, що насіння чіа є найбагатшим джерелом кальцію на нашій планеті!

Вміст клітковини: неймовірні 34,4 г на 100 г цієї їжі (джерело 30)!

Інші насіння та горіхи, що містять багато клітковини? Всі ці продукти містять значну кількість цієї речовини. Прикладами є кокосові горіхи (9%), фісташки (10%), волоські горіхи (7%), соняшник (8,6%), насіння гарбуза (18,4%).

Солодка картопля (солодка картопля, 2,5%)

Картопля - улюблена їжа нас, словаків. Вони дуже здатні наситити і мають дивовижний солодкий смак. Те саме стосується солодкої картоплі. Ви вже їх скуштували?

Вони також смачні на смак, вони багаті бета-каротином, вітамінами групи В та різними мінералами.

Вміст клітковини: Солодкий картопля середнього розміру (очищений) містить 3,8 г, у 100 г картоплі ми знаходимо 2,5 г клітковини (джерело 31).

Гарячий шоколад (10,9%)

Солодке обговорення в кінці? Без обговорення ми можемо назвати гарячий шоколад одним із найдивовижніших продуктів у світі. Чи знали ви, що він містить багато поживних речовин і є одним з продуктів з найбагатшим вмістом антиоксидантів? Про його використання у випадку здорової випічки ми писали тут, надихайтеся! Обов’язково вибирайте гарячий шоколад із справді високою часткою какао (70–95% або вище). Це дозволить запобігти вмісту занадто багато небажаного цукру.

Вміст клітковини: 10,9 г у 100 г якісного гарячого шоколаду (джерело 32).

Запам’ятайте

Клітковина важлива поживна речовина може допомогти скорочення вага, рівнів крові цукор a запор. Багато з нас навіть не здогадуються про рекомендований щоденний прийом - 25 г для жінок та 38 г для чоловіків. Якщо ви використовуєте вищезгадані продукти у своєму раціоні, досягнення цих показників не буде для вас проблемою.