Початок - це середина цілого. Якщо ви добре почнете день, то, швидше за все, продовжите добре. Почніть день з одного з них 7 здорових сніданків Це не змінить вашого життя, але все починається з чогось.

інтернеті

Мікрохвильова яблучна вівсяна каша

  • Молоко знежирене - 200 г (¾ склянки)
  • Пластівці вівсяні - 40г (4 столові ложки)
  • Мелена кориця - 1 г (½ десертна ложка)
  • Яблуко - 100 г (1 невелике яблуко)
  1. Покладіть вівсяні пластівці в каструлю і залийте молоком, поки пластівці трохи не затанцюють.
  2. Нагрівайте потроху, поки не отримаєте бажану текстуру.
  3. Тим часом помийте і наріжте яблуко.
  4. Покладіть його в миску з невеликою кількістю води. Накрийте миску плівкою і за допомогою ножа зробіть у ній отвір.
  5. Поставте миску в мікрохвильовку приблизно на 5 хвилин.
  6. Подавайте кашу в миску, а коли яблуко там, покладіть її зверху.
  7. Зверху посипте трохи корицею і насолоджуйтесь!

ПОРАДА: Цей здоровий сніданок також можна зробити в мікрохвильовці. Переходьте до тестування та перевірки кожні 30 секунд, поки у вас не з’явиться потрібна текстура

Ккал: 275 ккал (з цими сумами)
Білки: 17% ккал
Гідрати: 73% ккал
Жири: 10% ккал

Це дуже ситна страва, тому споживання її під час сніданку може допомогти контролювати подальший прийом дня.

Тости з цільної пшениці з хумусом, шинкою серрано та помідорами

  • Хліб з цільнозернової пшениці - 40г (1 підсмажений хліб)
  • Шинка Серрано - 20 г (1 скибочка)
  • Червоний помідор - 50г (½ середній помідор)
  • Хумус в упаковці - 20 г (2 столові ложки)
  1. Помийте і наріжте помідор скибочками
  2. Наріжте і підсмажте хліб (тостер або сотейник)
  3. Викладаємо хумус на хліб
  4. Зверху помідори та шинку Серрано

Ккал: 182 ккал (з цими сумами)
Білки: 24% ккал
Гідрати: 46% ккал
Жири: 30% ккал

Хумус - хороший варіант збільшити споживання заліза між прийомами їжі. Крім того, вітамін С помідора полегшить його засвоєння. Ці 7 здорових сніданків дадуть вам енергію та поживні речовини, необхідні для початку дня з енергією.

Пудінг чіа з кефіром, манго та тертим кокосом

  • Насіння чіа - 15 г (3 десертні ложки)
  • Манго - 100 г (½ манго)
  • Кефір - 125 г (1 кефір)
  • Тертий кокос - 10г (1 столова ложка)
  1. Змішайте кефір, насіння чіа в ємності з кришкою.
  2. Дайте йому постояти 15 хвилин при кімнатній температурі. Перемішайте і поставте в холодильник на 45 хвилин, якщо хочете, щоб воно було прохолодним.
  3. Щоб зібрати келихи, покладіть на дно подрібнену основу манго (або подрібнену), пудінг чіа, трохи більше подрібненого манго.
  4. Нарешті, додайте зверху тертий кокос і все!

ПОРАДА 1: Ви можете дати насіння кефіру та чіа відпочити в холодильнику напередодні ввечері, тому воно готове до вживання, коли завгодно

ПОРАДА 2: Ви можете подрібнити манго, а не подрібнювати його

Ккал: 281ккал (з цими сумами)
Білки: 10% ккал
Гідрати: 48% ккал
Жири: 42% ккал

Насіння чіа є прекрасним джерелом корисних жирів омега-3, рослинних білків та клітковини.

Соєвий йогурт з яблуком, рулетиком вівса, мигдалем та сиропом агави

  • Яблуко - 100 г (1 невелике яблуко)
  • Натуральний мигдаль - 15 г (½ жменьки)
  • Пластівці вівсяні - 30г (3 столові ложки)
  • Соєвий йогурт - 125 г (1 йогурт)
  • Сироп агави - 5г (1 десертна ложка)
  1. Наріжте яблуко невеликими кубиками.
  2. Мигдаль наріжте шматочками.
  3. У миску або склянку додайте соєвий йогурт.
  4. Додайте подрібнене яблуко, нарізаний мигдаль і обвалений овес зверху.
  5. Все перемішайте і зверху залийте сиропом агави. Розумні! 🙂

Ккал: 320 ккал (з цими сумами)
Білки: 15% ккал
Гідрати: 51% ккал
Жири: 34% ккал

Мигдаль, будучи сухим плодом, містить дуже мало води, тому їх поживні речовини сильно концентруються.

Житні грінки з копченим лососем, сиром та авокадо

  • Хліб житній - 60г (2 тости)
  • Копчений лосось - 50г (½ піднос)
  • Спред-сир - 25г (2 столові ложки)
  • Сушений кріп - 1 г (1 щіпка)
  • Авокадо - 60 г (½ авокадо)
  1. Підсмажте хліб у тостері, сотейнику або сковороді (на низькій потужності).
  2. Викладаємо сир на тост.
  3. Помістіть нарізаний авокадо.
  4. Покладіть лосось на скибочки авокадо.
  5. Зверху посипте трохи кропу.

Ккал: 392 ккал (з цими сумами)
Білки: 17% ккал
Гідрати: 37% ккал
Жири: 46% ккал

Лосось багатий на білки та поліненасичені жири. Ці поживні речовини допомагають поліпшити цикли сну.

Цільнозернові сирні, грушеві та медові грінки

  • Хліб з цільнозернової пшениці - 60г (2 тости)
  • Спред-сир - 30г (3 столові ложки)
  • Груша - 60г (½ груша)
  • Мед - 10г (1 столова ложка)
  1. Наріжте грушу тонкими скибочками і, за бажанням, пропустіть її на сковороді, щоб трохи карамелізувалася.
  2. Підсмажте хліб у тостері, сковороді або сковороді.
  3. Викладаємо сир на тост.
  4. Додайте скибочки груші та мед зверху.

Ккал: 311ккал (з цими сумами)
Білки: 13% ккал
Гідрати: 55% ккал
Жири: 32% ккал

33% клітковини груші міститься в шкірі. З 7 здорових сніданків, можливо, саме цей вас найбільше дивує.

Вівсяні млинці з бананом, мигдалем та медом

  • Яєчний білок - 100 г (½ склянки)
  • Вершкове масло - 5г (1 десертна ложка)
  • Вівсянка - 40г (4 столові ложки)
  • Банан - 70г (1 невеликий банан)
  • Кориця в порошку - 5 г (1 десертна ложка)
  • Натуральний мигдаль - 15 г (½ жменьки)
  • Мед - 10г (1 столова ложка)
  1. Змішайте збиті яєчні білки, вівсянку і трохи кориці в мисці.
  2. Збийте все добре, поки воно не стане однорідним.
  3. Поставте сковороду нагрівати з невеликою кількістю вершкового масла.
  4. Додайте на сковороду по колу приблизно 3 столові ложки суміші і переверніть їх лопаткою.
  5. Повторюйте процес, поки не приготуєте всі млинці.
  6. Очистіть і наріжте банан.
  7. Покрийте млинці у супроводі подрібненого банана, подрібненого мигдалю.
  8. Зверху додайте чайну ложку меду.
  9. Можна також додати трохи кориці або знежиреного какао.

Ккал: 464 ккал (з цими сумами)
Білки: 16% ккал
Гідрати: 53% ккал
Жири: 31% ккал

Вам не потрібно боятися солодощів, якщо ви розумієте, як цукор працює у вашому організмі, які типи цукрів вас цікавлять, в який час, з чим їх поєднувати, щоб зменшити глікемічне навантаження тощо. Окрім того, що ви здорові, ви отримуєте як складні, так і прості вуглеводи, необхідні для гарного тренування.

Якщо вам сподобалися ці 7 здорових сніданків, можливо, вас зацікавить цей пост про сніданок перед змаганнями

Якщо публікацій не вистачає, і ви шукаєте онлайн-дієтолога, загляньте до нашого сервісу дієтолог в Інтернеті.