Що таке періодичне голодування (ШІ)?

Перше, що ми повинні визначити - це піст.

Найпростішим визначенням посту було б те, що розглядає його як "період, коли в організм не надходить їжа". Але, можливо, було б точніше визначити голодування як проміжок часу, що проходить з кінця періоду після їжі, тобто поживні речовини в шлунково-кишковому тракті повністю всмоктуються, поки їжа не буде з'їдена знову.

Періодичне голодування складається з голодування протягом певного періоду, а потім з’їдання всіх необхідних калорій протягом іншого періоду.

Чому роблять періодичне голодування?

відповідь складна. Знаєте, це залежить від кожної людини. Є люди, які звикли перекушувати між їжею і завжди голодні. Якщо цим людям вдасться витримати години посту в перші тижні, вони створять звичку, яка "перепрограмує" їх Серцеві ритми секреція грелін а разом з ними і апетит. Періодичне голодування зробить їх голодними в певний час, який буде повторюватися щодня, а не протягом дня, що полегшує дотримання плану харчування.

Це також може бути цікаво для людей, які шукають збільшення м’язової маси Y зменшити жир в той самий час. З постом АПД Ми можемо скористатися днями відпочинку, щоб значно зменшити ккал того дня, зробивши одноразовий прийом. Це породжує збільшення обмін речовин, збільшення виробництва соматотропін і значне зменшення інсулін у крові, надаючи перевагу використання жирів як енергетичного субстрату та дефіцит калорій щоб отримати втрату жиру. Зрештою, не їсти легко, але їсти і залишатися голодним не так просто.

Які переваги періодичного голодування?

З тих пір, як ШІ почали вивчати, було описано численні переваги для здоров'я, отримані з його практики.

  1. Допомагає зменшити смертність і затримати старіння оскільки він знижує рівень IGF-1, спричиняючи зменшення швидкості розмноження клітин, затримуючи їх старіння та збільшуючи експресію SIRT3, білка, який зменшує старіння клітин за рахунок зменшення вироблення вільних радикалів.
  2. Зменшує жирові відкладення сприяючи окисленню жирних кислот.
  3. Покращує чутливість до інсуліну за рахунок зниження рівня цього.
  4. Збільшує здатність до самоконтролю і відчуття апетиту.
  5. Запобігає втраті м’язової маси в періоди схуднення внаслідок підвищеної секреції гормону росту.
  6. Зменште витрати на кошик для покупок тому що їдять менше їжі (або менше їх різноманітності)

Скільки існує видів періодичного голодування?

Коли ми чуємо «переривчасте голодування», безумовно, приходить на розум піст 16/8 (голодування протягом 16 годин і їжа протягом 8 годин), але це не єдиний протокол ШІ, який існує, і він не є найбільш вивченим. Ось три протоколи з найбільшою кількістю доказів:

1 “Пост альтернативного дня” (АПД)

Він складається з поєднання днів годування «за бажанням» (ви їсте все, що завгодно), з днями, коли роблять одноразовий прийом їжі - загалом опівдні -, що забезпечує нам 25% потреб у калоріях протягом дня. Важливо зазначити, що їсти «все, що завгодно» - це не погано. Це з’їсти потрібну кількість ккал, але найбільш поживно.

Цей протокол більше підходить для тих, хто дуже дисциплінований, оскільки в дні посту вони досить голодні. ADF має дуже позитивні ефекти на рівні будови тіла, тому що якщо ви добре його сплануєте, ви можете поєднувати дні, коли дієта є нормокалорійною, тренувальні дні, в яких вона є гіперкалорійною, і дні, коли ви не тренуєтесь, де ми створюємо великий калорійний дефіцит . Таким чином, це дозволяє збільшити м’язову масу і повністю відновитись після тренування, одночасно регулюючи загальну ккал за тиждень до максимального завдяки дням голодування.

переривчасте

2 “Цілоденний піст” (WDF)

Цей тип ШІ виконується шляхом повного вирізання їжі 1 або 2 дні на тиждень. Ці два дні не можуть бути послідовними. Це простий протокол, якого слід дотримуватися, хоча є автори, які продовжують години голодування понад 24 години.

3 “Годування з обмеженим часом” (TRF)

У цьому протоколі годування щодня обмежується періодом від 8 до 4 годин. Отже, добовий період голодування становив би від 16 до 20 годин. Прикладом рутини може бути з’їдання всієї їжі, яку ми хочемо, з 14:00 до 22:00.

Цей протокол має ту перевагу, що допомагає контролювати тривожність перекусів між прийомами їжі, допомагає створити звичку їсти і відчувати себе дуже ситим протягом годин, які триває період годування, він може бути корисним для тих, хто тренується щодня просто один раз і хочете зменшити жир або навіть збільшити м’язову масу.

Також людям, які не мають часу на роботу, може бути цікаво зробити якісний сніданок та обід, а в кінцевому підсумку викинути закуски та ультра-оброблену їжу. Варто не їсти нічого, щоб з’їсти певні речі.

Ось короткий зміст цих трьох протоколів періодичного голодування, які нам надав Мігель Траяно

Яка різниця між періодичним голодуванням та Рамаданом?

У дослідженнях періодичного голодування часто можна зустріти асоціації з Рамаданом. Однак між ними існує важлива різниця. У Рамадан і вода, і їжа поститься в сонячні години під час періодичного голодування ви можете пити воду та інші безкалорійні напої. З цієї причини використання досліджень на популяціях, які практикують Рамадан, може призвести до помилкових висновків щодо періодичного голодування. Спортивні види спорту, які найбільше постраждали на рівні продуктивності в цих дослідженнях, - це види спорту на витривалість, але ми не знаємо, скільки втрат результативності пов’язано з голодуванням, а яка частина - зневодненням.

Коли робиться періодичне голодування?

ШІ можна виконувати в будь-який час життя та пору року. Але це може бути особливо корисно в періоди, коли ми хочемо покращити свій склад тіла.

Чи рекомендується періодичне голодування для всіх?

Як і все, не існує єдиного протоколу, який підходить кожному, оскільки всі ми маємо дуже різні потреби та ситуації. Наприклад, це не рекомендується людям, які мають недостатню вагу, або людям, метою яких є збільшення м’язової маси і часто мають труднощі із споживанням усіх необхідних калорій щодня. Він прямо протипоказаний людям із цукровим діабетом, які отримують медикаментозне лікування, людям із захворюваннями нирок або печінки та вагітним жінкам.

5 основних порад, якщо ви збираєтеся робити переривчастий піст самостійно

Збільшення різноманітності: Кожна їжа має різний харчовий склад. Чим різноманітніше ми їмо, тим більший асортимент білків, гідратів, жирів, вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів (антиоксидантів), ферментів та багатьох інших біоактивних сполук, які присутні в їжі. При періодичному голодуванні, зменшуючи кількість прийомів їжі, загальноприйнято зменшувати кількість їжі, яку ми вживаємо, а отже, і кількість різних поживних речовин, які ми вносимо в наш організм. Спробуйте, щоб у ваших стравах було багато різних інгредієнтів. Надайте своїм стравам багато кольору. Найяскравіші та яскраві кольорові фрукти та овочі є найбагатшими на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. Кращим варіантом буде з’їсти поке, що складається з 10 різних продуктів, ніж з’їсти тарілку грудей з картопляним пюре.

Видалити ультра-оброблені: Як ви вже знаєте, енергія, яку потребує наш організм, отримується шляхом окислення макроелементів (білків, гідратів та жирів) у наших клітинах. Кількість необхідної нам енергії може бути отримана з найгірших жирів, найгіршого цукру або навіть з алкоголю. Але ця енергія нас не живить. Харчові продукти, що переробляються ультра, часто містять мало поживних речовин і мають низьку якість або зовсім відсутні. Вони являють собою "майже порожні ккал", дуже дефіцитні у вітамінах, мінералах, здорових жирних кислотах, амінокислотах тощо. Крім того, вони не насичуються, що змусить нас багато їсти і одразу бути голодними. Спробуйте виключити їх зі свого раціону, особливо якщо ви робите ШІ. Йдеться не тільки про те, щоб менше їсти. Йдеться про їжу кращої якості.

Постійне зволоження: Вода життєво необхідна для функціонування всього вашого організму. Всі надскладні реакції, які відбуваються щосекунди в нашому тілі, щоб все працювало нормально, відбуваються через те, що є вода. Без необхідної води нас не буде на 100%. Без необхідної води «речі» виходять з ладу. Подбайте про своє зволоження, навіть якщо ви голодуєте. Тут може бути різниця у вашій продуктивності.

Тривале відчуття ситості: Коли ми починаємо протокол, нормально голодувати перший тиждень. Зазвичай ми не пристосовані вставати і нічого не їсти протягом п’яти годин. Так що перший тиждень не буде довшим за тиждень без хліба; вода, чорна кава та некалорійні настої стануть трьома хорошими союзниками. З іншого боку, намагайтеся завжди включати в їжу білок і жир (переважно мононенасичені та поліненасичені). Ці два макроелементи роблять травлення довшим, а ваше почуття ситості довше.

Психічний контроль: Голод, здебільшого, це щось запрограмоване і навчене. Ми їмо не з необхідності, а тому, що нам так хочеться. Поки організм не адаптується до цієї нової ситуації, нормально для нашої внутрішньої тварини виявляти себе. Перші дні ми матимемо абсолютно ірраціональний голод, ніби обід був запорукою виживання. Це відбувається тому, що наш основний генетичний код все ще дуже подібний до коду багатьох тварин. Ми розраховані на те, щоб спати, їсти та рухатись на вимогу, не згідно встановлених графіків. Якщо тварина голодна, вона встає і шукає їжу. Цей пріоритетний алгоритм формується завдяки активації мозку рептилій. Однак ми маємо здатність мислити і заспокоювати свої первинні інстинкти, використовуючи неокортекс (наш раціональний мозок), який зрозуміє, що через X годин ми будемо їсти та задовольняти потреби у харчуванні, що дозволить нам продовжувати вдосконалюватися та відповідати нашим викликам.

Ось кілька рецептів, які можуть бути хорошими варіантами у протоколі з періодичним голодуванням:

Інгредієнти

  • Кус-кус 50 г.
  • Брюссельська капуста 40 гр
  • Гриб 40 г.
  • Морква 40 г.
  • Оливкова олія 10 гр
  • Поварена сіль 2 г.
  • Куряча грудка 80 г.

Опрацювання

  1. Покладіть кус у миску і закип’ятіть у каструлі таку ж кількість води, як кускус, щіпку солі
  2. Як тільки вода закипить, додайте її в миску, де знаходиться кус-кус, перемішайте і накрийте чистою тканиною для зволоження
  3. Тим часом пасеруйте на розпеченій сковороді краплинку оливкової олії, брюссельську капусту, розрізану навпіл або на чверті, моркву скибочками або кубиками, гриби, розрізані на чверті, дрібку солі

Показники порції

Ккал: 409
Білки: 25% | Гідрати: 46% | Жир: 29%

Інгредієнти

  • Кіноа варена 120 г.
  • Варений нут може 120 г.
  • Куряча грудка 200 г.
  • Авокадо 80 г.
  • Червона солодка картопля 150 г.
  • Капуста 60 г.
  • Паростки квасолі 20 гр
  • Насіння кунжуту 10 гр
  • Сушені гарбузові насіння 10 гр
  • Оливкова олія 10 гр
  • Поварена сіль 1 г.
  • Порошок каррі 1 гр
  • Шафран 1 гр

Опрацювання

  1. Вимийте капусту
  2. Очистіть і наріжте авокадо
  3. Нут вимити і процідити. Пасеруйте їх на сковороді з невеликою кількістю олії, солі, каррі та шафрану
  4. Приправте курячу грудку за смаком. Пропустіть його через каструлю з краплею олії, що повністю зроблено
  5. Помити і нарізати солодку картоплю соломкою. Помістіть його в духовку і варіть при температурі 180 ºC до готовності (10-15 хвилин)
  6. Поставте склянку вареної лободи на мікрохвильовку на хвилину
  7. Покладіть всі інгредієнти у велику тарілку і додайте паростки квасолі, насіння кунжуту, насіння гарбуза, приправте сіллю та олією

Показники порції

Ккал: 1100
Білки: 25% | Гідрати: 40% | Жир: 35%

Текст від Рубен Баллестерос
Спортивний дієтолог IND
Якщо ви хочете вдосконалити та спланувати свій раціон, погляньте на наш послуга з онлайн-дієтологом