En español | За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), понад 75% дорослих людей старше 55 років страждають від надмірної ваги або ожиріння. Але схуднення в цьому віці, після десятиліть зміцнення звичок, може бути приголомшливим. На щастя, дослідження показують, що внесення невеликих, простих змін - замість кардинальних змін у способах харчування та фізичних вправ - може принести великі результати.

Згідно дослідженням

Наприклад, коли дослідники з Університету Колорадо доручали людям знижувати зі свого раціону 100 калорій на день, більшість з них втрачали 300. "Втрата ваги та підтримка цієї втрати вимагають великих змін, але кілька маленьких кроків - це шлях до Почніть », - каже співавтор дослідження Джеймс Хілл, завідувач кафедри харчових наук Університету Алабами в Бірмінгемі.

Він пояснює, що часто “люди роблять щось кардинальне, чого не можна підтримувати. Однак маленькі кроки направляють вас у правильному напрямку ". А ще краще - втрата лише 5% ваги тіла - 10 фунтів для 200-кілограмової людини - значно знижує ризик таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві розлади, згідно з дослідженням, опублікованим у Клітинний метаболізм.

Ось вісім невеликих кроків, які ви можете зробити сьогодні.

Додайте ще 500 кроків

Незважаючи на те, що 10000 кроків на день стало бажаною метою вправ, ця цифра може бути надзвичайною для багатьох. Дослідження, опубліковане минулого року в медичному журналі JAMA, свідчить про те, що багато людей похилого віку можуть досягти значних переваг для здоров'я менш ніж вдвічі менше.

"Замість того, щоб завантажувати додаток для крокоміра та захоплюватися своїми кроками, просто заплануйте собі додавати близько 500 кроків, приблизно чверть милі, до своєї щоденної діяльності щотижня", - пропонує доктор Памела Пік, доцент кафедри медицини університету Меріленда та автор Виправлення голоду.

Це так само просто, як встати з-за столу в обідній час і прогулятися по кварталу. А наступного тижня додайте ще одне яблуко. А наступного тижня - інший. За один місяць ви додасте 1000 додаткових кроків до свого розпорядку дня.

Залиште трохи на своїй тарілці

Дослідження показують, що близько 92% дорослих їдять все, що є на тарілці. Хоча ніхто не виступає за те, щоб їжа пішла у відходи, переосмислення “Клубу чистої тарілки” може дати вам деякі переваги. "Прийміть свідоме рішення залишити трохи їжі на своїй тарілці", - говорить Хілл. І поки ви це робите, подайте себе на меншій тарілці. Це може призвести до скорочення близько 280 калорій на день, згідно з дослідженням в Кокранівській базі даних систематичних оглядів.

Їжте інтуїтивно

За даними дослідження, опублікованого в США, у жінок, які повідомляють, що вони більше обізнані та присутні на даний момент, на 16% рідше страждають від надмірної ваги та майже на 30% рідше страждають ожирінням, ніж у тих, хто має меншу кількість «дзен». Простий спосіб зробити це - насолодитися першим укусом кожного прийому їжі, пропонує Сусана Альберс, психолог клініки Клівленда та автор Управління вішалками: Опануйте свій голод та покрастіть свій настрій, розум та стосунки.

"Перший укус найсмачніший", - каже він. Якщо ви дійсно знайдете час, щоб насолодитись їжею та зосередитись на її кольорі, запаху, температурі та на відчутті у роті, ви не тільки отримаєте більше задоволення від неї, але і з’їсте менше, бо відчуєте себе більш задоволеним.

Забудьте про солодкі напої

У середньому дорослі споживачі в США споживають близько 6% загальної калорійності споживаних напоїв, підсолоджених цукром, згідно з повідомленням Національного центру статистики охорони здоров'я. Це приблизно 179 кілокалорій на день для чоловіків та 113 для жінок. "Якби ти не зробив нічого іншого того дня, ти втрачав би близько фунта на місяць", - говорить Пік. Звіт, опублікований у 2018 році в журналі Факти ожиріння показав міцну взаємозв'язок між солодкими напоями та ожирінням і виявив, що заміна їх водою сприяє зниженню ваги у дорослих.

Спробуйте замінити газовану воду напоєною водою: просто додайте фрукти, такі як ягоди, вишні або персики, у воду, яку ви збираєтесь пити. (Для найкращих результатів використовуйте заморожені фрукти, оскільки смак посилюється у міру відтавання фруктів.) Якщо ви справді бажаєте газованого напою, зупиніть свій вибір на газованій воді та виберіть бренд, підсолоджений фруктами або натуральною стевією, радить Пік.

Ведіть щоденник своїх страв

Простий акт записування всіх своїх страв та закусок між прийомами їжі, включаючи кілька речей, які ви їсте тут і там, може автоматично допомогти вам скоротити калорії, залишаючись відповідальним за те, що ви їсте, каже Леслі Лютес, психолог та фахівець з ожиріння з Університету Британської Колумбії. Люди, які сумлінно ведуть онлайн-щоденник харчування, втрачають більше ваги, ніж ті, хто споживає його епізодично, згідно з дослідженням, опублікованим минулого року в медичному журналі Ожиріння.

Робіть базові вправи на вагу тіла

Прості рухи, такі як присідання та віджимання, - це простий спосіб зміцнити м’язи, що сприяють метаболізму, за лічені хвилини вдома. "Це легко, недорого і доступно, і вам не потрібен тренажерний зал", - говорить Пік. Якщо ви тільки починаєте, спробуйте такі рухи, як присідання, віджимання стін, стояння на пальцях, багаторазове посилення кроку, бокові підняття стегон, повороти тазу, присідання та розгинання спини підлоги.

З’їдайте на день менше порції оброблених продуктів

Дослідження, опубліковане минулого року в журналі Клітинний метаболізм виявили, що вживання ультра-обробленої дієти замість цільного прийому їжі призводить до збільшення ваги всього за два тижні. (Ультра-оброблена група продуктів харчування набрала 2 фунтів, тоді як вся група продуктів харчування втратила 2).

Однією з причин може бути просто те, що легше їсти надлишкову оброблену їжу (суб’єкти їли перероблену їжу швидше, ніж цільне зерно), тому люди в кінцевому підсумку споживають більше, зазначає Ліббі Міллс, зареєстрований дієтолог і представник Академії харчування та дієтології. Оброблені продукти також містять менше клітковини і не дають вам відчути ситість. Почніть із зменшення добової порції і поступово продовжуйте скорочувати.

Їжте протягом 12 годин

Постійне голодування, спосіб харчування, при якому ви чергуєте періоди необмеженого прийому та періоди, коли споживання калорій різко обмежується, дуже актуальний. Однак споживання всіх калорій протягом восьми годин або голодування два дні на тиждень часто є надто складним для більшості людей.

Ви можете отримати багато однакових переваг, просто обмеживши прийом їжі до 12-годинного періоду протягом дня. "Ваше тіло більш чутливе до інсуліну - гормону, який переміщує глюкозу з їжі в м'язові клітини - вдень, а більш стійке до нього вночі", - пояснює Пік. Дослідження показують, що, наприклад, коли ви їсте пізно ввечері, ви не тільки схильні до набору ваги, але й підвищуєте рівень інсуліну та холестерину.