Ви наполегливо працюєте в тренажерному залі, не пропускаєте тренувань на день і досі не бачите очікуваних результатів? Якщо це трапилося з вами або відбувається з вами прямо зараз, знайте, що одним з винуватців може бути ваше харчування після тренування.

Це пов’язано з тим, що, як ви вже знали, харчування є найважливішою складовою як збільшення м’язів, так і втрати ваги. Іншими словами, помилки в тому, що ви їсте після тренувань, можуть зробити ваші цілі все більш складними та віддаленими.

Ознайомтеся з основними помилками в дієті після тренування, щоб уникнути:

1. Поверніть більше, ніж витратили

Це, звичайно, найпоширеніша помилка в харчуванні після тренування. Незалежно від того, яка вправа, ми завжди схильні переоцінювати свої витрати енергії під час активності.

На півгодини бігу витрачається в середньому 300 калорій, стільки ж енергії витрачається на годину тренувань з бодібілдингу або 50 хвилин їзди на велосипеді. Іншими словами, для тих, хто намагається схуднути, ця кількість спалених калорій не виправдовує гонки до холодильника, щоб напасти на все, що попереду.

І це стосується тих, хто думає, що лише тому, що вони відвідували тренажерний зал, вони автоматично отримали право отримати чудовий коктейль із сироваткового протеїну з декстрозою.

Звичайно, навіть якщо ви сидите на дієті, їжа після тренування не повинна закінчуватися, але важливо починати більше уваги ставити до кількості (особливо якщо ви добре харчувались перед тренуванням) того, що їсти після цього. навчання

Підрахуйте, що ви витратили під час занять, і заплануйте поповнення енергії відповідно до своїх цілей: Якщо ви хочете набрати м’язи, замініть все втрачене, споживаючи якісні білки та вуглеводи.

Тим, хто намагається схуднути, важливо завжди замінювати менше витраченого, і бажано у вигляді нежирного білка на складний вуглевод.

2. Не пийте сироватку

Ціна сироватки може вимагати від вас зменшення кількості прийомів добавки протягом дня, але якщо є час, коли вам дійсно потрібна сироватка, це саме після тренування.

Це час, коли м’язи зношені, їм не вистачає енергії і потрібні поживні речовини, щоб почати відбудовувати клітини. Оскільки ваші запаси глікогену дорівнюють нулю, ваші власні м’язи врешті-решт служать цим джерелом енергії - процес, відомий як катаболізм.

Якщо в цей час м’язи швидко не поглинають амінокислоти та вуглеводи, це не тільки посилить катаболізм, але й може затримати ваше відновлення після тренування. Хоча є й інші хороші джерела білка, жодне з них не так швидко та ефективно засвоюється, як сироватка.

Менш ніж через годину після прийому добавки ваші м’язи можуть розраховувати на амінокислоти сироваткового білка, які можуть навіть потроїтися залежно від вибраного вами джерела білка. Це означає: прийом хорошої сироватки після тренування є важливим для тих, хто хоче збільшити м’язову масу.

3. Не поспішайте струшувати

Відпочинок після тренування - це добре, але спілкування в тренажерному залі та забуття про тремтіння можуть бути не найкращим варіантом для тих, хто шукає гіпертрофію м’язів.

Після такої кількості інтенсивних фізичних навантажень ваше тіло починає виділяти кортизол, гормон, який стимулює катаболізм і, за деякими дослідженнями, може стимулювати накопичення жиру в черевній області.

Іншими словами, ви витрачаєте годину, тренуючись для набору м’язів і намагаючись зменшити жирові відкладення, але ці зусилля можуть бути майже витрачені даремно, якщо ви занадто довго питимете шейк після тренування.

Якщо ви вже знаєте, що не зможете повернутися додому через 15-30 хвилин (це був би максимальний час, щоб отримати струс, щоб уникнути катаболізму м’язів), візьміть пляшку з підготовкою до тренажерного залу, а після тренування просто додайте води

4. Скидання за допомогою ізотоніка

Не можна заперечувати, що спортивні напої - це варіант, щоб замінити всі електроліти, втрачені внаслідок поту під час фізичних вправ, але якщо ви просто зробили невелику зарядку, немає жодних підстав для цього.

Окрім того, що витрачається недостатньо калорій, щоб виправдати таке високе споживання енергії, надлишок цукру деяких марок може збільшити рівень інсуліну в крові. Якщо ви намагаєтеся набрати велику м’язову масу, інсулін сприяє доставці поживних речовин до клітин і сприяє гіпертрофії.

Тепер, якщо ви намагаєтеся схуднути, гормон уповільнить ваш метаболізм і (значною мірою) підвищить ваш апетит в найкоротші терміни. Цей негативний ізотонічний ефект може обернутися накопиченням жиру і навіть збільшенням ваги, оскільки з часом ви з’їсте більше калорій через підвищений апетит на дієті після тренування.

Щоб уникнути цієї проблеми, просто припиніть прийом ізотоніка лише після тривалих тренувань у спекотні дні, таких як біг більше години.

5. Їжте з низьким вмістом білка

Це ще одна велика помилка в харчуванні після тренування, яке регулярно роблять бодібілдери. Якщо ви не забезпечите своє тіло необхідною кількістю амінокислот для відновлення пошкоджених волокон під час тренувань, ви просто не наберете м’язової маси.

І немає потреби вживати велику кількість білка лише під час їжі: час робить різницю, оскільки кортизол після тренувань високий, стимулює катаболізм і зводить нанівець ваш приріст під час тренування.

Крім того, це час, коли інсулін змушує тіло працювати як губка, а це означає, що те, що ви споживаєте, буде негайно використано для відновлення м’язової тканини.

Підсумок: обов’язково отримайте хороше джерело білка з високою біологічною цінністю у дієті після тренування, як тільки ви її закінчите.

Також пам’ятайте, що ваш білок повинен засвоюватися швидко (тобто без казеїну або жирного м’яса). Найкращий варіант замінити амінокислоти в цей час - це сироватковий білок у поєднанні з джерелом вуглеводів.

6. Пропустити вуглеводи, щоб схуднути.

Гаразд, вам вдалося переконати себе в тому, що після тренування вам слід правильно харчуватися, але оскільки ви сидите на дієті, щоб схуднути, ви переходите прямо до білка і ігноруєте кожне джерело вуглеводів.

Ідея здається логічною, але без глюкози, що виникає в результаті перетравлення вуглеводів, клітини не можуть належним чином засвоювати амінокислоти. Результат: ви навіть худнете, але втрачаєте і м’язову масу.

Оскільки м’язовим волокнам потрібно більше енергії, щоб залишатися активними, ніж жирові клітини, втрата м’язової маси означає уповільнення метаболізму та ускладнення процесу схуднення.

Отже, у наступну дієту після тренування обов’язково включайте складний вуглевод для стимулювання відновлення та збільшення втрати ваги.

7. Візьміть сироватку без вуглеводів

Ця помилка дуже схожа на те, що ми щойно описали, але вона може ще більше вплинути на тих, хто націлений на гіпертрофію м’язів.

Побоюючись збільшення відсотка жиру або навіть незнання, багато людей беруть сироватку після тренування без джерела вуглеводів. Або вони обирають повільно засвоюваний вуглевод, який також порушує відновлення м’язів.

Відразу після тренування важливо вживати простий, швидко засвоюваний вуглевод, оскільки це найкращий час для поповнення запасів глікогену та оптимізації засвоєння амінокислот із сироваткового білка.

Хорошим варіантом очищених вуглеводів після тренування є декстроза, яка незабаром потрапляє в кровообіг і може бути використана для поповнення запасів глікогену в м’язах і печінці та полегшення надходження амінокислот у клітини.

8. Надлишок здорової їжі

після

Той, хто змінює харчові звички та тренується для схуднення, цілком сприйнятливий до цієї дієтичної помилки після тренування. Намагаючись їсти здоровішу їжу, багато людей в кінцевому підсумку не звертають уваги на енергетичну цінність свого вибору.

Тому вони вважають, що саме тому, що їжа є "здоровою", ви можете їсти її, не турбуючись про калорії. Незважаючи на те, що цілі натуральні продукти дійсно є найкращим варіантом для вашого повсякденного життя, важливо звертати увагу на розмір порцій.

Це не тому, що солодка картопля корисна тим, що після тренування ви можете з’їсти скільки завгодно скибочок. Те ж саме стосується цільнозернової солоної їжі, батончиків з гранолою, фруктових соків та інших, орієнтованих на здоров'я варіантів, які ті, хто намагається схуднути, повинні вживати в помірних кількостях.

Ми вже бачили, що ви витрачаєте в середньому 300 калорій на годину на тренуванні з бодібілдингу. Це може звучати як багато, але якщо ви:

  1. випити склянку апельсинового соку (90 ккал без цукру);
  2. з’їсти бутерброд з двома скибочками цільнозернового хліба (140 ккал);
  3. для пасирування хліба 1 столова ложка легкого паштету (40ккал);
  4. Наповніть бутерброд двома скибочками білого сиру (135 ккал).

Врешті-решт він замінить все (і трохи більше), що згоріло за мить ока, навіть незважаючи на те, що їжа корисна для вас. Те саме справедливо, якщо ви їсте два банани з вівсянкою та медом (310 калорій). Або проста чаша асаї з гранолою (420 ккал).

Тому порада полягає в тому, щоб бути обережними з кількістю і завжди споживати менше, ніж ви витратили під час вправ.