Озирніться навколо себе. Щоразу, коли вони говорять нам про дієту, промова супроводжується:
- Книга для покупки (або CD або DVD).
- Сесії (платні) для відвідування.
- Продукти певної марки (які слід придбати).
- З тренажера (який ви також повинні придбати).
- І якщо ви насправді не шукаєте безпосередньо для нас, щоб щось придбати, це тому, що те, що ми робимо (слухаємо радіо, дивимося телевізор або читаємо журнал чи веб-сторінку), повне реклами скрізь, щоб ми могли купувати!
Так працює світ. Але тепер ви зможете прочитати абсолютно незацікавлену думку про дієти.
Більшість дієт засновані на маркетингу, але є один, хто робить це в науці, і це не хто інший палеолітична дієта. Він полягає в тому, щоб їсти якомога більше того ж, що й наші предки до відкриття сільського господарства.
Сільське господарство, а отже і споживання зерна, розпочалось для більшості людей 5000 років тому, що надзвичайно коротко в масштабах людства. Наші організми ще не змогли адаптуватися, якщо порівняти проміжок часу, що минув з тих пір і дотепер, з мільйонами років, коли наші предки мисливців-збирачів годували тваринами, на яких вони полювали або ловили рибу, та фруктами, овочами, яйця, плоди всіх видів, насіння, коріння та деякі листя, квіти та пагони.
Вони не мали можливості зібрати урожай або виробити велику кількість борошна, тому їсти багато хліба, макаронних виробів, печива та тістечок було просто неможливо. Зі свого боку, тварин не вирощували у великих масштабах і не годували кукурудзою, як зараз. Кури не клювали кукурудзу чи корми на основі сої, як це має місце сьогодні, а замість цього переміщували грунт у пошуках глистів, насіння та овочів.
Отже, починаючи зі способу харчування наших предків, я представляю нижче 8 правил, щоб добре харчуватися та бути здоровим. Майте на увазі, що, крім того, дотримання цих рекомендацій змусить вас досягти вашої ідеальної ваги, а отже, змусить набирати вагу, якщо ви занадто худі, і худнете, якщо ви занадто товсті.
Правило №1: знайте різницю між хорошими та поганими вуглеводами
Без сумніву, цей момент є ключовим, тим більше, що протягом 80-х і 90-х років ми наполягали на диференціації між повільними та швидкими цукрами, що сьогодні ми знаємо неправильно.
Наприклад, нас навчали, що хліб, картопля та макарони - це «повільний цукор».
Насправді ці три продукти харчування є одними з найбільш швидко перетворюються в глюкозу в нашому кишечнику. Вони підвищують рівень цукру в крові майже так само швидко, як чистий сироп глюкози, навіть якщо виготовлений із цільних зерен.
Крім того, його споживання підвищує рівень інсуліну та зберігання шкідливих жирів, особливо черевного та вісцерального, що шкідливо для здоров’я. Вони підвищують інсулінорезистентність і можуть призвести до діабету та метаболічного синдрому (цей синдром, раніше відомий як "синдром X" або "синдром Рівена", характеризується непереносимістю глюкози, резистентністю до інсуліну, гіперінсулінемією, підвищенням рівня тригліцеридів, зниженням надмірної ваги хорошого холестерину (ЛПВЩ) або ожиріння та високий кров'яний тиск).
Більшість злаків містять глютен, який може спричинити хронічне запалення та пошкодити кишкову систему, спричиняючи погане засвоєння основних поживних речовин (вітамінів, мінералів, незамінних жирних кислот) і, отже, потенційне недоїдання. Недоїдання несе великий ризик хронічних захворювань.
Перейдемо до суті: наше тіло і мозок потребують вуглеводів, можна навіть сказати, що їм потрібно багато вуглеводів. Але найкращим джерелом вуглеводів є овочі, зокрема листя, капуста всіх видів, коренеплоди та бульби, такі як солодка картопля. Вживайте овочі під час кожного прийому їжі. Якщо ви не знаєте, як його приготувати, ви завжди можете приготувати його на пару, супроводжуючи травами, спеціями, сіллю і перцем, а також окропом оливкової олії.
Іншими хорошими джерелами вуглеводів є фрукти, зокрема маленькі червоні та темні фрукти. Завжди вибирайте шматочки фруктів замість соків.
Навпаки, каші, промислово перетворені вуглеводи (печиво, сиропи, тістечка, солодощі, каші, шоколадні цукерки, каші для сніданку ...) і, звичайно, цукор (білий або коричневий) слід вживати якомога менше.
Правило No2: їжте білок і клітковину під час кожного прийому їжі
Слід заохочувати білок з доброякісних джерел, таких як яловичина, що харчується травою, органічні яйця, риба та молюски. Уникайте вирощування риби та м’яса, відгодованого на зерновій основі.
Що стосується клітковини, то беріть свіжі, органічні овочі, як сирі, так і варені, оскільки деякі антиоксидантні сполуки краще засвоюються після варіння, а деякі протипухлинні сполуки руйнуються при нагріванні. Завжди супроводжуйте овочі жирами, наприклад, краплинкою оливкової олії, яка дозволяє засвоювати ще більше поліфенолів та антиоксидантів.
Правило No3: Остерігайтеся прихованих цукрів
Більшість приготовлених приправ та соусів містять цукор або глюкозний сироп. Наприклад, кетчуп, «легкі» вінегрети, рожевий соус і, звичайно, морозиво та безалкогольні напої.
Прочитайте етикетки товарів. Виробники скрізь додають глюкозний сироп скрізь, оскільки він надзвичайно дешевий, продукти добре тримаються і їх легко транспортувати. Але для вас, навпаки, це продукт, від якого, без сумніву, потрібно бігти.
Штучні підсолоджувачі, що продаються, створюють інші проблеми. Вони є хімічними продуктами, які, як правило, не мають нічого хорошого для нашого організму, і краще уникати їх також. Цукор викликає звикання, тому чим більше ви приймаєте, тим більше ви хочете. Але хороша новина полягає в тому, що реверс працює однаково, тому чим менше цукру ви приймаєте, тим менше ви будете його терпіти, і тому, природно, не докладаючи жодних зусиль, ви захочете цього уникати.
Навпаки, немає проблем додати краплю стевії до ранкової кави або коли вам потрібен солодкий дотик до тарілки.
Правило No4: Уникайте консервів та пластикових пляшок
Вони містять бісфенол А або подібні сполуки, що мають канцерогенну дію і порушують роботу гормональної системи.
Вибирайте свіжі або заморожені продукти.
Правило No5: їжте яйця
Візьміть яйця і забудьте, що нам сказали про шкоду, яку завдають жовтки. Так, вони багаті холестерином, але холестерин у крові виробляється нашою печінкою з глюкози і навряд чи на нього впливає споживання продуктів, багатих холестерином.
Натомість жовток яйця містить антиоксиданти, мікроелементи, жиророзчинні вітаміни та сприяє виробленню гормонів, які будуть спалювати зайвий жир.
На сніданок намагайтеся час від часу пропускати через сковороду трохи овочів з невеликою кількістю олії та двома вареними яйцями або в омлеті.
Правило №6: Додавайте трави та спеції скрізь
Ароматичні трави та спеції завантажені антиоксидантами, набагато більшими, ніж більшість овочів та фруктів. Крім того, вони забезпечують хороший смак їжі, тим самим зменшуючи пошук смакових задоволень у закуски, десерти та цукерки.
Імбир, куркума, паприка, кориця, кардамон або кмин чудово поєднуються з неймовірною кількістю страв. Спробуйте їх із усім, включаючи супи, салати, м’ясо в соусі та овочеві страви.
Правило №7: Уникайте олій кукурудзи, соняшнику, сої, сафлору, зародків пшениці та виноградних кісточок
Ці олії, багаті омега-6 жирними кислотами, мають погану харчову якість.
Натомість вибирайте оливкову олію та досліджуйте всі види оцту, щоб змінити смаки ваших винегретів.
Правило No8: Збільште споживання вітаміну D
Вітамін D - найважливіша поживна речовина. В Іспанії, незважаючи на сприятливий клімат в принципі, щоб адекватний синтез вітаміну D міг вироблятись під впливом сонця, дефіцит вітаміну D викликає тривогу. Мінімум, необхідний для здоров’я, становить 30 нг/мл, а оптимальний рівень - від 50 до 65 нг/мл.
Яєчні жовтки, жирна риба та м’ясні органи - найкращі харчові джерела вітаміну D, але їх майже ніколи не вистачає. Єдиним ефективним рішенням є щодня виставляти на сонце принаймні три чверті шкіри принаймні 20 хвилин, але навіть цього недостатньо, оскільки в нашій широті взимку сонячні промені в будь-якому випадку занадто косі. Тільки дієтична добавка вітаміну D3 (принаймні 4000 МО на день для дорослих) дозволить вам підтримувати належний рівень.
За допомогою цих восьми рекомендацій щодо їжі ви значно покращите своє здоров’я завдяки їжі. Я знаю, це широкий план дій, але почніть зі спокійного внесення якомога більше змін у спосіб життя.
І в будь-якому випадку, розраховуйте на те, що ми будемо продовжувати супроводжувати вас і нагадувати, що ви повинні дбати про своє здоров’я.
Які основні правила характеризують ваш раціон? Ви збираєтесь включити деякі з запропонованих нами тут? Запрошую поділитися своєю думкою з іншими читачами Майте S @ lud залишаючи коментар нижче.