Це час дієти, і багато хто повинен пережити багато труднощів, щоб досягти тіла, яке вони шукають.
І одним із таких труднощів є голод. Той, хто хоч раз сидів на дієті, буде знати, як жалюгідно можна почуватись між припадами голоду та припадами голоду. У цій статті я дам вам 6 порад, щоб якомога більше уникати того, щоб це почуття контролювало ваш день у день.
Сподіваюся, вам це буде корисно.
ВТЕЧЕННЯ ВІД КАЛОРОВИХ НАПИТКІВ
Це правда, що енергетичний баланс - це те, що насправді має значення для схуднення, але найідеальніше - це досягти калорій, які ми відзначили якнайбільшою ситістю.
А для цього калорійні напої (фруктові соки, безалкогольні напої, енергетичні напої тощо ...) є одним із ваших найгірших союзників.
Вони наповнені до кінця цукром, який сам по собі не повинен бути поганим, але цукор має смішну силу насичення і набагато менше, якщо приймати його у рідкому вигляді.
Тому у нас є такий тип їжі, який забезпечує нам надлишок калорій (за допомогою якого ми набагато швидше досягаємо межі калорійності), дуже легкий для прийому, а також його ситна сила дорівнює нулю. Це звучить для мене як рецепт закінчити день, заливши рот слиною від голоду, і провести ніч між мокрими кулінарними мріями. Я не думаю, що це щось приваблює.
Крім того, крім кількості калорій, які вони мають, наскільки легко переборщити з кількістю та невеликою ситною силою, у нас є майже повна відсутність мікроелементів. Так їх називають порожні калорії. Калорії, які не дають вам абсолютно нічого іншого, ніж калорії. Коли у вас великий запас калорій (наприклад, коли ви перебуваєте в обсязі), ви можете дозволити собі вводити більше їжі з цими характеристиками, але коли ви сидите на дієті, цей запас вужчий, щоб кожна їжа, яку ви поклали в тіло повинно рахувати.
Давай, не однаково приймати 2 банки кока-коли, коли ти споживаєш 4300 ккал на день, що становить приблизно 7% від загальної добової суми, і ти все ще маєш 4000 калорій для заповнення, ніж приймати ті самі 2 банки з 2000 калорій, які, як вони вважають, у такому випадку становлять понад 15% від загальної добової суми, а у вас залишиться трохи більше 1600 калорій на решту дня.
Збільшує білки та волокна
Подібно до того, як звичайний СН в рідкому вигляді - погана ідея під час дієт, збільшення білка та клітковини є чудовою альтернативою.
Білки - це макроелемент, який на сьогоднішній день забезпечує найбільше насичення. 100 грамів м'яса заповнюють більше і довше 100 грамів СН або 100 грамів жиру. Крім того, білок має більш високий TEF, ніж будь-який інший макроелемент.
Що таке TEF?
ТЕФ - це те, що відоме як тепловий ефект їжі ( Термічний Іефект від Food англійською мовою). Це енергія, яку організм витрачає на перетравлення, засвоєння та метаболізм поживних речовин. Тому, коли ви їсте їжу, тіло має витратити певну кількість енергії, щоб перетравити її. Ця кількість зазвичай становить 10% від загальної кількості калорій у звичайному та збалансованому харчуванні.
Отже, якщо ви їсте загальну кількість 3000 калорій на день, TEF зазвичай становить близько 300 калорій.
Ось чому їсти більше разів на день абсолютно марно для підвищення обміну речовин, оскільки кількість калорій, що використовуються ТЕФ, буде однаковою незалежно від кількості прийомів їжі, оскільки ця кількість походить від загальної калорії, а не від частоти прийому їжі.
Але ТЕФ неоднаковий для всіх макроелементів.. Макроелементом з найвищим ТЕФ на сьогодні є білок. Тому 10%, про які я говорив раніше, перебувають на нормальній дієті зі стандартним розподілом макроелементів і не особливо високим вмістом білка. Якщо ми збільшимо кількість білка (завжди в межах потрібних калорій, НЕ збільшуйте калорії з більшою кількістю білка, так?) Ми збільшимо загальний TEF.
Отже, якщо в звичайній дієті ми маємо 10% спалювання калорій, то при дієті з високим вмістом білка ми можемо збільшити TEF на 25%. Це більш ніж удвічі. Це означає, що споживаючи ті самі калорії, ми спалимо набагато більше, не піднявши пальця. У попередньому прикладі з 3000 калорій у звичайній дієті ми спалювали 300 калорій. При дієті з високим вмістом білка ми маємо ТЕФ 750 калорій. 450 додаткових, нічого не роблячи. Непогано.
Окрім спалених калорій, дієта з високим вмістом білка, якщо визначена, має інші переваги:
- Підвищена ситість: Ми вже коментували, що білки є найбільш ситним макроелементом, тому якщо ви з'їсте більше цього ... ви, звичайно, будете ситішим, звичайно.
- Більше утримання м’язівНедавні дослідження вказують на те, що дієта з високим вмістом білка може утримувати більше м’язової маси при дефіциті калорій і збільшувати її надлишок калорій, одночасно знижуючи рівень жиру. Особисто я не знаю, чи знижується% жиру, чи приріст жиру зводиться до мінімуму. Але переваги очевидні і в будь-якому випадку сприятливі.
Про клітковину, тому що всі знають про користь від неї.
- Більше ситості з меншою кількістю калорій (контроль ожиріння)
- Краща рухливість кишечника.
- Менше поглинання холестерину.
- Профілактика різних захворювань, таких як діабет, завдяки глікемічному контролю. Глікемія - це концентрація вільної глюкози в крові, на випадок, якщо хтось загубиться, і це слово звучить як китайське.
Тож ти знаєш. Більше білка і більше клітковини.
ПЕРЕКРИТИЙ ПОСТ
Це те, про що я не збираюся надто продовжувати тут, тому що це може бути смішно довга стаття, і я хочу присвятити цілу статтю на цю тему, але періодичне голодування - це протокол прийому їжі ( Це НЕ дієта ), в якому ви проводите частину дня голодуючи і вкладаючи всі свої щоденні калорії в обмежений "період годування".
Варіантом періодичного посту, який став дуже популярним в останні роки, є стиль LeanGains, який базується на 16-годинному щоденному голодуванні та 8-годинному періоді годування. Тому ви повинні покласти всі свої калорії за ці 8 годин.
Існують і інші більш агресивні методи періодичного голодування. наприклад, дієта воїна, яка становить 20/4, або їжте, зупиніть їсти, яку ви маєте 2 дні на тиждень, коли ви проводите 24 години посту.
Одним з ефектів, які має періодичне голодування (особливо в набагато більш помірному протоколі, такому як LeanGains), є те, що воно створює ефект пригнічення апетиту до вашого часу, щоб поїсти.
Тіло адаптується до того, що ви йому даєте, тому, якщо ви даєте йому їжу кожні 2 години щодня, настане момент, коли організм буде просити вас про їжу кожні 2 години, як по маслу. Ось чому люди, які їдять кожні 2 години, так часто голодні. Справа не в тому, що вони голодні і тому їдять. Хіба що вони їдять і тому голодні.
Це трапляється навпаки при періодичному голодуванні. Надаючи тілу тривалий період голодування в кінці, він в кінцевому підсумку звикає до такої ситуації, і ви можете пройти більшу частину дня без їжі без серйозних проблем, а коли прийде час, ви зможете з'їсти більше калорій за менший час. Тому ви можете їсти рясніші страви і відчувати себе ситішими. Лягати спати з їжею у шлунку на 300 калорій не те саме, що, наприклад, з їжею на 1000 калорій.
Я особисто рекомендую переривчасте голодування в стилі LeanGains і підготування їжі за останні 8 годин перед сном. Або закінчіть цей період за 1-2 години до сну, щоб дати час перетравити їжу тим, хто не відчуває себе добре лягаючи спати з повним шлунком.
Це те, що мені найбільше вдалося, хоча кожен може поекспериментувати і побачити, з чим йому комфортніше.
ЧАСТОТА ПРОДУКЦІЇ
Частота прийому їжі не сприяє поліпшенню складу тіла. Можливо, не є оптимальним з’їдати 4000 калорій за один прийом, але між вживанням 2 прийомів їжі по 2000 калорій та 4 з 1000 не буде істотних відмінностей.
Але те, що часто подають страви, це покращення ситості. І в цьому кожен із них - це світ.
Знайти найкращу для вас частоту може означати сідати на пекельну дієту або досить гарно провести час (адже той, хто скаже вам, що він на дієті і ніколи не голодує, БРЕЖЕ, як негідник).
Особисто для мене найкраща частота прийому їжі 3-4 рази на день. Я вважаю за краще їсти менше разів і більше, і перш за все концентрувати найбільшу кількість калорій за вечерею, коли, коли я сиджу на дієті, я голодніший.
Але у мене є друг, котрий повинен поснідати, як чемпіон, щоб мати можливість енергійно зустріти свій день, оскільки з плином дня він втрачає апетит, а вночі майже не голодує. Ну, він воліє їсти більше вранці і менше вночі. Цілком дійсний.
З досвіду я кажу, що їсти більше разів на день і менше, як правило, непродуктивно для апетиту в тому сенсі, що він стимулює його. Це техніка, яка часто використовується, щоб їсти більше в періоди обсягу, коли важко досягти необхідних калорій, тому переведення його на дієтичний період зазвичай приносить проблеми.
Але у мене також були клієнти, які вважали за краще їсти 3 рази та 3 закуски. Тож нічого не закладено в камені.
Я сказав, кожен повинен знайти те, що йому найкраще підходить. Існують загальні правила, але вони не повинні застосовуватися до всіх.
КАРДІО
Кардіо в дієті є обов’язковим, як тільки ми досягнемо її просунутих стадій.
Окрім потенційно поліпшення розподілу поживних речовин, кардіо дозволяє збільшити витрату калорій. Це означає більше їжі. І це робить нас щасливими.
Якщо вам потрібно 1600 калорій для схуднення, у вас є два варіанти:
- Споживайте 1600 калорій
- Робіть кардіо та спалюйте 400 калорій (наприклад) і з’їдайте 2000.
Другий виглядає краще. Особливо, коли ви досягаєте певних моментів у будь-якій дієті, коли ви будете робити все необхідне, щоб з’їсти трохи більше. Крім того, кардіо впливає (не в усьому світі) пригнічує ваш апетит протягом певного періоду після його закінчення. Це може бути благом, оскільки ви робите вправи, які дозволять вам їсти більше, і ви також деякий час будете залишатися без апетиту, тому ви не будете думати про їжу. 2 × 1.
Зазвичай це спостерігається більше у кардіотренінгах типу HIIT, а не стільки в LISS чи MISS.
Що стосується кардіо, я повинен сказати, що його слід застосовувати з обережністю, оскільки занадто багато LISS або MISS може принести із собою метаболічні адаптації, які в довгостроковій перспективі мають зворотний ефект. Я рекомендую використовувати кардіотренажер HIIT як основний інструмент, а LISS або MISS більш епізодично.
КОРОБКИ
Так само, як і з періодичним голодуванням, я не буду заглиблюватися надто глибоко в рецензії, тому що хочу присвятити їй цілу статтю, але в підсумку рефери - це контрольовані періоди в дієті, коли ви підвищуєте калорії контрольованим способом вище. технічне обслуговування та контрольоване управління макроелементами. Я сподіваюся, що зрозуміло, що переказ контролюється 🙂
Refeed - це не обманний день.
Шахрайський день - це день, коли ви їсте те, що виходить із Тріумфальної арки. Під час подачі ви продовжуєте контролювати макроелементи та калорії.
У загальних рекомендаціях рекомендація грунтується на підвищенні калорій до 200-300 вище рівня вашого обслуговування протягом 1 або 2 днів, зниженні жиру приблизно до 40-50 грамів, підтримці білків середнього рівня та всіх інших речовин, які є вуглеводами. Ключ до подачі - це СН.
Це досягає кількох речей:
- Досягти надмірної компенсації глікогену в м’язах
- Створіть період дієти проти катаболізму.
- Збільшення швидкості метаболізму
- Підвищення рівня лептину
Цей останній момент представляє для нас особливий інтерес, оскільки коли рівень лептину підвищується, голод знижується. Це краще пояснити в статті, яку я зробив щодо цього гормону, тому не забудьте поглянути, щоб це стало набагато чіткіше.
Отже, заплановане харчування в рамках дієти є більш ніж корисним і психологічно дуже вдячним. Усі переваги.
Частота передачі даних буде залежати від того, наскільки ви визначені. Людині з надмірною вагою може не знадобитися повторне харчування, тоді як людині до 10%, ймовірно, буде корисно 1-2 дні на тиждень.
Як я вже коментував, я буду розширювати інформацію в статті про рецензії. Терпіння 🙂