Адольфо Пас

6 березня 2020 р. 7 хв читання

Втрата ваги не завжди повинна пройти через необхідність дієти, коли йдеться про те, щоб мало втратити, багато разів досить змінити дієтичні звички та збільшити практику фізичних вправ.

дотримуючись

"Часто невеликі втрати ваги можуть статися просто шляхом поліпшення певних (шкідливих) звичок, які ми маємо за столом, на кухні, під час покупок або в ресторані", - каже дієтолог-дієтолог Магда Карлас, автор нещодавно виданої книги "Дієта може зачекати" (Купольні книги). Навіть якщо нам не потрібно худнути, огляд наших звичок може допомогти нам відновити рівновагу і харчуватися з більшою обізнаністю.

В Іспанії ми дозволяємо пройти більше чотирьох годин між сніданком і обідом або між обідом і вечерею, а також ми пізно вечеряємо і спимо менше годин, ніж потрібно. Наслідком усього цього є те, що ми маємо надмірний апетит між прийомами їжі, більшу схильність до ожиріння, зниження ефективності імунної системи, а також фізичної та розумової працездатності та меншу когнітивну здатність, вважає Карлас.

Рішення

Присвятіть так чи так 15–20 хвилин на день сніданку, розділіть щоденний раціон на 5 прийомів, не дозволяючи пройти між ними більше чотирьох годин. Якщо ми бачимо, що це відбудеться, «важливо вдруге поснідати або перекусити в середині ранку та в середині дня».

Які закуски?

Цілі фрукти зі шкіркою (якщо можливо). "Найголовніше, щоб фрукти були не дуже стиглими і вимагали певної кількості пережовування", - радить дієтолог-дієтолог. Ще одна хороша порада - змішати йогурт з фруктами, взяти горіхи що "мають дуже високу ситну силу і дуже низький глікемічний індекс", так у дозах 20 або 30 г і завжди підсмажені або натуральні (ні солоні, ні смажені, ні з медом).

Ми їмо менш ніж за 10 хвилин, перед комп’ютером або в середовищі, яке є занадто галасливим, переважним або неприємним (через компанію чи розмову). Не дивно, що в Іспанії 4% населення страждає від запою та 2–3% страждають булімією. Крім того, їжа занадто швидко змушує нас ковтати більше повітря, їсти більше, менше відчувати ситості і брати участь у розладах травлення, таких як метеоризм, запор, метеоризм, біль у животі, гастрит або виразка, списки Карласа.

Рішення

Ви повинні намагатися їсти, принаймні, приблизно за 20 хвилин, ніколи менше. У тихому та приємному оточенні та в приємній компанії. Пийте щедро - газовану воду з кількома краплями лимонного соку та льоду, щоб зменшити апетит. Вживання їжі, яка вимагає лущення, - молюсків -, жування та фрагментація, що уповільнює швидкість прийому всередину. У невеликих столових приладах, що містять меншу кількість їжі. І вам доведеться намагатися зменшити нервозність і занепокоєння, слухаючи м’яку музику (класичну, джазову, соул чи блюз) або приймаючи розслаблюючі настої валеріани або меліси.

"У кількостях може бути походження численних дієтичних помилок і, можливо, у багатьох випадках одна з причин надмірної ваги", говорить експерт. Ми, як правило, їмо порції макаронних виробів, круп’яних виробів та м’яса, що перевищують бажані, вживаємо більше, ніж бажано, кількості приправ і, навпаки, недоотримуємо сиру рибу чи овочі. Не забуваючи, що «в Іспанії ми беремо вдвічі більше солі, ніж рекомендувалося», і ми споживаємо надмірні дози цукру та легких продуктів.

Рішення

Ви повинні приймати щодня: 4-6 порцій цільнозернових (макарони, рис і хліб), 2 овочів, 3 фруктів, 3-6 порцій 10 мл оливкової олії, 2-4 молока та похідних, і 4 до 8 порцій води. І протягом тижня: 3-4 порції риби, нежирного м’яса, птиці та яєць, 2–4 бобових та 3–7 горіхів. На додаток до того, щоб час від часу випивати келих червоного вина або пива і практикувати 30 хвилин вправ щодня.

Ароматичні соуси або спеції практично не додають стравам енергії, але чисті жири, такі як олії, масла або маргарин, заправки, такі як сири, горіхи, насіння або смажені чіпси, мають дуже високу калорійність. Крім того, наша країна є важливим споживачем олії та соусів.

"Оливкова олія - ​​найкраща приправа, і з точки зору соусів здається, що саме майонез найбільше подобається і споживається", - говорить Карлас. Рішення: Якщо це оливкова олія першого віджиму, розумним є використання однієї столової ложки на тарілку, в ресторані бажано замовляти соус окремо і уникати використання соусних човнів, переважно використовувати легкий майонез або освітлити його вдома. "Майонез можна легко освітлити за допомогою простого йогурту або додавши більше лимонного соку". Гірчиця, соєвий соус, томатний соус і кетчуп - це, мабуть, найлегші соуси. Звичайно, вибираючи соєві боби, ви повинні уникати солі, оскільки це саме по собі забезпечує багато натрію. І переважно робити соуси з овочів, грибів або бобових.

В Іспанії є відставання на 2 або 3 години по відношенню до інших країн європейського співтовариства, і вечеря справді запізнюється. Крім того, його багато проковтують, імпровізовано і перед екранами (телевізор, комп’ютер, планшет). На додаток до того, що ми лягаємо прямо спати, як правило, в повному обсязі перетравлюючи вечерю.

Рішення

"Меню вечері повинно бути суворим, травним, плавним і забезпечувати спокійний сон. На думку експертів, вечеря повинна забезпечувати 25%, максимум 30% щоденної енергії ". Які продукти повинні бути частиною ваших обідів? Овочі (овочеві супи та овочеві пюре, салати, овочі, приготовані на пару або смажені), біла або блакитна риба, птиця або яйце, приготовлені м’яко і без додавання жиру (сковорода, піч, пара або смаження). А на десерт, фрукти або нежирні молочні продукти.

Ні безалкогольних напоїв, ні алкогольних напоїв, ні упакованих соків, ні фруктових чи молочних коктейлів, ні рослинних молоків. “Вода - це те, що повинно бути нашим базовим напоєм. Він не забезпечує енергією та добавками, а крім того, не має протипоказань. Ми можемо вибрати воду з-під крана або воду в пляшках, обидва варіанти правильні ”, за словами дієтолога-дієтолога. Жінки повинні випивати 1,6 літра води на день. Деякі хитрощі: Перед їжею посилюється відчуття ситості та зменшується апетит. Якщо вона знаходиться в межах 10-15ºC, вона більш зволожує. А розбавлення соусу водою, наприклад, також допомагає полегшити меню. Те саме, що освітлення напоїв або супів водою.

Відомо, що сьогодні 30% купленої їжі в кінцевому підсумку викидається, і, крім того, їжа є другою за значимістю витратою в будь-якому домогосподарстві після житла. Варто спланувати!

Рішення

Які продукти не повинні бути відсутніми у вашому списку покупок? Сезонні фрукти та овочі, нежирні молочні продукти (простий йогурт, кефір та свіжий сир), нежирне м’ясо (кролик, курка, індичка), яйця, біла та синя риба, бобові, оливкова олія першої віджиму, макарони, рис та хліб із цільної пшениці і кіноа, ароматичні трави (петрушка, базилік, орегано, лавровий лист, м’ята, розмарин або чебрець), спеції (перець, паприка, куркума або імбир), вода та настої (ромашка, лимонна вербена, ройбуш, пенні). Решта витрачається. А коли вирушаєте за покупками, складіть список і дотримуйтесь його, Залишайте без апетиту або після їжі, не поспішаючи, маючи достатньо часу, щоб вибрати спокійно, і не використовуйте мобільний телефон під час покупок.

Brogues Cozens-Mcneelance/EyeEm

Здається, що комфорт набуває послідовників і що ми всі підписуємось на мінімум зусиль, засуджує Карлас. Ну, а сидячий стан схиляє вас до більшої кількості їжі, більше перекусів і більше стресів.

Рішення

«Спробуйте робити вправу, яка відповідає віку, яка нам подобається, оскільки вправи повинні бути приємними, з частотою 2 або 3 рази на тиждень по 45 хвилин, не забуваючи починати з попередньої розминки та достатньої розтяжки, а також труднощі та інтенсивність поступово ".

Цей вміст імпортовано з. Ви можете знайти той самий вміст в іншому форматі, або ви можете знайти більше інформації на їх веб-сайті.