Якщо ви хочете привести в тонус сідниці, ноги і живіт; недостатньо того, що ви знаєте правильні вправи. Вам також доведеться поєднати їх у плані ефективне навчання. Ось чому ми зробили доступними для вас 2 безкоштовні плани тренувань для сідниць, ніг і преса в якому ми роз’яснюємо, що слід враховувати для отримання швидких результатів. перший план може проводитися навчання без гаджетів або песо вдома або там, де вам найбільше підходить. другий план було задумано, щоб ви могли відтворити його під час наступного візиту в тренажерний зал.
Зміст
Які вправи найбільш сприятливі для сідниць, ніг і живота?
Ти хочеш попрощатися раз і назавжди надлишок жиру на сідницях, ногах і животі завдяки специфічним вправам на них проблемні зони? Якщо так, ви повинні поєднати найширший вибір різноманітних вправ мати можливість постійно робити внески нові подразники до ваших м’язів. Якщо ви вважаєте, що в тренуванні трьох груп м’язів немає великих можливостей для варіацій, ця стаття докаже протилежне.
В останні роки розроблено ряд вправ які можна вільно поєднувати між собою, щоб задовольнити високі вимоги до тренування сідниць, преса та ніг. З цієї причини має сенс робити будь-які вправи, безпосередньо пов’язані з цими сферами. У будь-якому випадку зручно спробувати нові вправи і складніше. Наступні вправи - це лише вибір з багатьох ефективних вправ.
Окрім належного плану тренувань, ваш раціон є запорукою успіху. Обчисліть свій ІМТ всього за кілька кроків і отримайте поради з питань харчування та рекомендації щодо продуктів від експертів; все ідеально пристосовано до ваших цілей.
Наша порада: білок для поліпшення результатів
На додаток до відповідних вправ для тонізації сідниць, живота та ніг, одягайте здорове харчування відіграє вирішальну роль. Якщо ви хочете зменшити кількість жиру в організмі і маєте чітко виражені абс, ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте. Важливо також, що ви споживаєте певну кількість достатньо білка, оскільки це матеріал, з якого розроблені Ваші преси. Наш Професійний пакет для схуднення допоможе вам досягти ваших цілей. Включає практичну комбінацію наших продуктів і, незабаром, Посібник із 120 рецептів та 12-тижневий індивідуальний план тренувань.
Наскільки ефективним є тренування сідничної м’язи, преса і ніг?
Це залежить від інтенсивність і з регулярність з якої вправа ті ділянки вашого тіла. Швидкі результати не обов'язково гарантовані, оскільки кожне тіло різне, а живіт, ноги та сідниці можуть по-різному реагувати на тренувальні подразники. Це може призвести до того, що ноги тонізуються дуже швидко, тоді як животу потрібно набагато більше часу. Якщо ви тренуєтеся для живота, ніг і сідниць, то мускулатура з цих областей буде видно в будь-якому випадку посилений, що гарантуватиме найкрасивіша фігура.
Щоб мати змогу робити тренування готівкою вашого живота, ніг і сідниць; ти повинен виконувати відповідні вправи в розумному порядку. Це означає, що ви повинні це робити правильна кількість повторень, тренуватися протягом достатньо часу і робіть перерви в необхідна тривалість. Якщо ви будете слідувати цим порадам, ви не лише будете вправляти м’язи в згаданих областях, але й будете сприяє спалюванню жиру у вашому тілі.
9 Вправи для сідниць, ніг і живота
1. Планка з обертанням
Складність:
Вправа:
Основна стабільність і баланс.
Увага:
Не опускайте стегна під час обертання.
Варіація - проста:
Звичайна дошка без обертання.
Варіація - складна:
Під час вправи тримайте одну ногу в повітрі.
2. Підняття ноги
Складність:
Половину
Вправа:
Прямі м’язи живота + згиначі стегна
Увага:
Під час вправ не повинно залишатися простору між спинкою та килимком.
Варіація - проста:
Згинайте ноги.
Варіація - складна:
Підніміть стегна після підняття ніг.
3. Гірські альпіністи
Складність:
Половину
Вправа:
Основна стабільність + м’язи згиначів стегна + стабільність плечей
Увага:
Верхня частина тіла залишається на однаковій висоті. Слід рухати лише ногами.
Варіація - проста:
Виконуйте вправу повільно. Опустіть спочатку одну ногу, а потім зігніть другу.
Варіація - складна:
Тримайте одну руку в повітрі.
4. Сумо присідання
Складність:
Вправа:
Всі м’язи ніг і сідниць.
Увага:
Ноги повинні бути на висоті плечей.
Варіація - проста:
Поставте ноги трохи за межі висоти плечей.
Варіація - складна:
Після кожного присідання мить станьте на ноги.
5. Випади по всьому світу
Складність:
Підвищений.
Вправа:
Всі м’язи ніг + сідничні м’язи + баланс.
Увага:
Коліна повинні бути якомога далі від кульок ніг.
Варіація - проста:
Робіть випадки ізольовано.
Варіація - складна:
З кожним кроком підтягуйте коліно до грудей.
6. Стрибати присідання
Складність:
Підвищений.
Вправа:
Всі м’язи ніг + сідничні м’язи + баланс.
Увага:
Приземліться м’яко, щоб ви могли зробити прямий присідання відразу після цього.
Варіація - проста:
Одиночний присідання без стрибка.
Варіація - складна:
Підтягніть коліна до грудей після стрибка.
7. Зворотне гіперрозширення
Складність:
Спускатися.
Вправа:
Сідничні м’язи та м’язи еректора спини (erector spinae).
Увага:
Працюйте без імпульсу.
Варіація - проста:
Залиште руки на землі.
Варіація - складна:
Робіть по одному удару кожним рухом.
8. Тяга стегна
Складність:
Половину.
Вправа:
Сідничні м’язи.
Увага:
Покладіть руки перпендикулярно нижче плечей.
Варіація - проста:
Встаньте на землю, а плечі тримайте рівно на землі.
Варіація - складна:
Витягніть одну ногу вперед.
9. Бічні підняття
Складність:
Половину.
Вправа:
Бічні м’язи стегон і сідниць, баланс.
Увага:
Використовуйте м’язову силу, а не імпульс.
Варіація - проста:
Спертися на стіну.
Варіація - складна:
Використовуйте гумку для збільшення опору.
План тренувань для живота, сідниць і ніг робити вдома без обтяження
Наш перший безкоштовний план тренувань сідниць, живота та ніг для домашнього виступу дотримуючись принципів Метод Табата і це потрібно зробити без обважнювачів. Це означає для вас, що ви будете проводити високу інтенсивність опору та силові тренування. Завдяки швидкому чергуванню фаз зусиль та відпочинку ваш спалювання жиру відбуватиметься на повну потужність.
За дуже короткий час ви дотягнете себе до межі і зможете перевершити себе. Так званий ефект форсаж також проявляється з великою інтенсивністю при цьому Тип навчання, що передбачає, що слідувати спалювання більше калорій ніж нормально багато після тренування. Перш ніж розпочати тренування, вам потрібно гарячий трохи, щоб мати можливість підготувати м’язи для вправ.
| Вправа | Тривалість | Пауза |
| Альпіністи | 20 секунд | 10 секунд |
| Стрибки на корточках | 20 секунд | 10 секунд |
| Тазостегнові удари | 20 секунд | 10 секунд |
| Планка з обертанням | 20 секунд | 10 секунд |
| Навколо світового польоту | 20 секунд | 10 секунд |
| Зворотне гіперрозширення | 20 секунд | 10 секунд |
| Підняття ніг | 20 секунд | 10 секунд |
| Сумо Присідання | 20 секунд | 10 секунд |
| Бічні підвищення | 20 секунд | 10 секунд |
Ми розробили цей набір вправ, щоб ви могли виконувати їх без будь-якої сторонньої допомоги. Таким чином ви можете тренуватися, де б ви не були.
План силових тренувань для сідниць, ніг і живота
Цей план ідеально підходить для вас, якщо ви вже дуже худі, і те, що ви шукаєте, є розвивати м’язи для формуйте свою фігуру. Також ідеально, якщо ви віддаєте перевагу тренуватися з обтяженнями у тренажерному залі, а не вдома з вагою тіла.
Ви можете цим скористатися План тренувань в будь-якому спортзал нормальний що має машини Y вільні ваги. Це вам допоможе зміцнювати Y надати більше форми до м’язів під вашим проблемні зони. Ми також розробили цей план тренувань з наміром допомогти вам збільшити свою м’язову витривалість. Очевидно, ви також можете застосувати інші методи тренувань для ефективного бодібілдингу, такі як план навчання у 5 етапів.
Також необхідно, щоб досить гарячий перед тренуванням сідниці, преса і ніг. Для цього ви можете використовувати кардіотренажер що ви віддаєте перевагу під час 10-15 хвилин. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете підготувати м’язи до зусиль за допомогою розслаблені та динамічні вправи на розтяжку.
| Вправа | Серія | Повторення |
| Російські повороти (живіт/серцевина) | 3 | 8 - 12 |
| Прес для ніг (ноги/сідниці) | 3 | 8-12 |
| Піднімає теля (теля) | 3 | 8 - 12 |
| Розгинання ноги (передня частина стегна) | 3 | 8 - 12 |
| Тяга стегна (живіт/сідниці/ядро) | 3 | 8 - 12 |
| Завивання ноги (задня частина стегна) | 3 | 8 - 12 |
| Аддуктори (внутрішня частина стегна) | 3 | 8 - 12 |
| Викрадачі (зовнішня частина стегна) | 3 | 8 - 12 |
| Висячі ноги піднімаються (живіт/серцевина) | 3 | 8 - 12 |
робить паузи між різні серії Вони повинні мати тривалість, яка дозволяє вам ненадовго відпочити, хоча зусилля, задіяні на кожному новому занятті, повинні бути більшими. Для цього ми рекомендуємо робити між одну і дві хвилини пауза між кожною серією.
Як часто слід робити вправи на живіт, ноги та сідниці?
Потрібно віддавати себе день відпочинку між кожним тренуванням щоб дати м’язам можливість відновитись у достатній мірі. Причина проста: ваші м’язи помічають, що їм довелося докласти зусиль, саме тому вони не просто відпочивають, а й трохи виростають, щоб бути готовими до наступних зусиль. Весь цей процес відомий як суперкомпенсація. Якщо ви не дасте м’язам час на регенерацію, вони поступово втратять силу.
Ви повинні надати свій м’язи правильні поживні речовини якщо хочеш прихильність ще більше ріст м’язів на животі, ногах і сідницях. Найкраще, що потрібно зробити, це забезпечити організм цими поживними речовинами одразу після тренування. Для цього ви можете вибрати a збалансоване харчування після тренування або a сироватковий протеїновий коктейль приймати швидко, якщо у вас недостатньо часу для приготування їжі.
Наша порада: білок для збільшення м’язового росту
На додаток до відповідних вправ для тонізації сідниць, живота та ніг, a здорове харчування відіграє вирішальну роль у досягненні ваших цілей. Один з фундаментальні вимоги для розвитку м’язів - це споживання достатньої кількості білка. За допомогою нашого сироваткового протеїну ви зможете досягти того, що запропонували.