З роками дні стають все приємнішими, швидше за все, ми змінимо гардероб, і ми усвідомлюємо, що якийсь одяг нам більше не підходить так добре, як минулого сезону. Однак причин для тривоги такої ситуації немає.
Якщо ви помітили, що живіт дещо випирає через відсутність фізичних вправ і споживання порожніх калорій, ми пропонуємо вам деякі вправи для зменшення живота, які ви можете робити вдома Нема проблем.
Рутинна 1 вправа для зменшення живота
Першим заходом перед фізичними навантаженнями Важливо також харчуватися здоровим і збалансованим харчуванням. Про це йдеться у цьому дослідженні, проведеному Провінційним центром гігієни та епідеміології (Куба).
Для зменшення живота слід споживати менше вуглеводів, а також регулярно займатися фізичними вправами (принаймні 3 рази на тиждень). Важливо, що зверніться до ендокринолога і ніколи не починайте дієту без їх нагляду.
Якщо у вас немає часу чи бажання відвідувати тренажерний зал, не хвилюйтеся, ми пропонуємо вам наступну ідеальну процедуру для занять вдома:
Підняття ноги
- Ляжте на спину на килимок.
- Покладіть руки під стегна і добре витягніть ноги.
- Підніміть їх одночасно, вирівнявши кульки ніг до колін (ніби пальцями, спрямованими до стелі).
- Ноги повинні бути перпендикулярні землі.
- Опустіть їх, не торкаючись землі. Зробіть 20 повторень.
Підйом ніг і тазу
Вихідне положення цієї вправи для зменшення живота починається там, де закінчується попередній.
- Для початку ноги будуть піднятими і перпендикулярними до підлоги.
- Наступне - повернути їх назад, щоб ступні перевищували уявну лінію голови. Таз також підніметься.
- Виконайте 30 повторень.
Руки до щиколоток
Вправа, яка вимагає координації та гнучкості (який ви будете збільшувати за допомогою практики).
- Ляжте на спину на килимок і витягніть ноги, піднімаючи їх пізніше, як у попередніх вправах.
- Вам доведеться залишити їх розтягнутими, адже те, що спрацьовується, це тулуб.
- Спробуйте торкнутися щиколоток руками (спочатку ви доберетеся до колін).
- Повторити 20 разів.
Кола для ніг
- Також лежачи на килимку, витягніть ноги і покладіть руки по боках тіла.
- Одночасно розкрийте ноги і рухайте ними так, щоб «намалювати» ними коло.
- Зробіть 20 повторень, а потім зробіть те саме, але всередину.
Планка і бортики
Вправа, відоме як дошка, - це дуже ефективно спалює жир на животі. Хоча це дуже складно і дещо боляче, результати більш ніж цікаві. Звичайно, він має безліч варіантів, наприклад, той, що включає переміщення тіла в сторони.
- Точками опори є пальці ніг, лікті, передпліччя та кисті.
- Решта тіла повинна гойдатися справа наліво, не торкаючись землі.
- Зробіть найбільше рухів за 1 хвилину.
Рутинні 2 вправи на зменшення живота
Щоб вам не було нудно, і ви могли б дуже добре опрацювати цю складну область для сприяння втраті жиру, ми пропонуємо вам ще одну серію вправи на прощання з опуклим животом:
Бічна дошка
- Ляжте на килимок з правого боку, з прямими ногами.
- Ви можете підтримувати підошви на стіні або якийсь предмет меблів, поки не звикнете до вправи.
- Покладіть лікоть і передпліччя на підлогу і підніміть стегна.
- Щоб збалансувати тіло, проведіть ліву руку повз голову.
- Потримайте кілька секунд і змініть сторону.
- Постарайтеся зустріти 5 рейзів на кожну сторону.
Косі хрускіти
- Ляжте на спину і зігніть коліна (покладіть підошви на підлогу).
- Перехрестіть праву щиколотку через ліве стегно.
- Заведіть ліву руку за голову і підніміть тулуб, щоб торкнутися піднятого коліна.
- Зробіть 20 повторень і повторіть з іншого боку.
Вертикальні ножиці
Це вправа, що широко використовується в пілатесі та служить для зміцнення внутрішніх і нижніх м’язів живота.
- Лежачи спиною на килимку, витягніть ноги і покладіть руки під стегна.
- Підніміть праву, наскільки зможете, і, опускаючи, підніміть ліву ногу.
- Рух подібний до руху ножиць (звідси і назва) або “гойдалки”.
- Зробіть 20 підйомів кожною ногою.
Міст
- Також обличчям догори на килимку, руки покладіть по боках тіла.
- Зігніть коліна і підтримайте підошви ніг.
- Підніміть таз так, щоб тулуб «відірвався» від підлоги.
- Точками контакту з землею є голова, плечі, руки і ноги. Решта залишається в повітрі, утворюючи міст або трикутник.
- Через кілька секунд у такому положенні трохи опустіться, не торкаючись стегна стегнами. Виконайте 30 повторень.
Спінінг випад
Ця змінна вправи не тільки працює на ноги, але і на прес. Можна робити з вагою або без неї (гантелі тримаються між руками).
Пам’ятайте: хоча фізичні вправи дуже важливі для збереження здоров’я та гарного вигляду, завжди повинен супроводжуватися здоровим харчуванням. Так само намагайтеся залишатись гідратованою і, якщо у вас виникли проблеми, не соромтеся звертатися до професіонала (лікаря, ендокринолога або тренера).
- Mens, J., Hoek Van Dijke, G., Pool-Goudzwaard, A., Van Der Hulst, V., & Stam, H. (2006). Можливий шкідливий вплив високого внутрішньочеревного тиску на тазовий пояс. Журнал біомеханіки. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2005.01.016
- Urquhart, D. M., Hodges, P. W., Allen, T. J., & Story, I. H. (2005). Набір м’язів черевного преса під час ряду довільних вправ. Мануальна терапія. https://doi.org/10.1016/j.math.2004.08.011
- Subirats Bayego, E., Subirats Vila, G., & Soteras Martínez, I. (2012). [Рецепт фізичних вправ: показання, дозування та побічні ефекти]. Клінічна медицина. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2010.12.008
- VV.AA. (2004). Здорове харчування. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
- VV.AA. (2014). Програми фізичної активності для зменшення надмірної ваги та ожиріння у дітей та підлітків; систематичний огляд http://scielo.isciii.es/scielo.php? script = sci_arttext & pid = S0212-16112014001100002
- Коен-Кінтана, Каміла., Карраско-Портіньо, Мерседес., Манрікес-Відаль, Каміло., Баскур-Кастільо, Кароліна. (2017) .https: //scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0717-75262017000500471
- Cobo Cueto, LF., Fernández-García, José Carlos., Aguilera Crespo, J. (2011). Захворюваність надмірною вагою на гнучкість та вибухонебезпечну силу.
- VV.AA. (2015).Стійкість сердечника: оцінка та критерії їх навчання. http://scielo.isciii.es/scielo.php? script = sci_arttext & pid = S1888-75462015000300005
- Гарсія Понсе де Леон, Алексіс. (2019) .http: //scielo.sld.cu/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S1996-24522019000100005 & lng = es & nrm = iso & tlng = es
- VV.AA. (2014). Вплив тренування м’язів живота на функцію дихання у здорових підлітків. Пілотне дослідження. Https://scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0717-73482014000400003
- VV.AA. (2016). Вплив програми вправ на витривалість м’язової сили на функціональну здатність, силу та якість життя дорослих із хронічним захворюванням нирок на гемодіалізі. Https://scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0034-98872016000700004
Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Гурток спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: здоров'я, спорт, подорожі, домашні тварини та рецепти приготування їжі, серед них. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)