Овес має велику користь для нашого здоров'я, серед яких втрата ваги, хвороби серця та поліпшення діабету
вівсянка - це вид зернових культур з сімейства трав'янистих Poaceae. Зерно конкретно відноситься до їстівних насіння вівсяної трави. Це те, що закінчується в нашій миски для сніданку. Незалежно від того, любили його або ненавиділи за свою м’яку консистенцію, цей вид круп найцінніший за свою харчова цінність та користь для здоров’я.
Крім того, вівсянка є бажаним товаром для тих, хто прагне втратити вагу та контролювати рівень голоду завдяки високому вмісту води та розчинної клітковини.
Види вівса
Вівсянка доступна у різноманітних формах, залежно від способу її обробки. Наступний перелік показує типи вівса в порядку від найменшого до найбільш обробленого. І
Харчовий вміст між вівсом, розрізаним із сталі, та вівсом швидкого приготування порівняно подібний, їх вплив на цукор у крові вони не. менш перероблений овес, такі як звичайний овес або овес, вирізаний із сталі, як правило перетравлення займає більше часу, отже, він має нижчий показник цукру, ніж овес, що вівся, або овес швидкого готування.
Вівсянка
Цілі зерна вівса, які були очищені, з видаленими лише пухкими, неїстівними лушпиннями. Овес містить цілі зародки, ендосперм і висівки. Вівсяні висівки, які містять найбільшу кількість клітковини в вівсі, також видаляють і їдять як злак або додають у рецепти для збільшення вмісту клітковини.
Сталеві або ірландські
Вівсянку розрізати на два-три менші шматочки сталевим лезом. Чим більше розмір шматочків, тим довше готується.
Шотландський овес
Каменний мелений овес під час їжі. Це створює кашоподібну текстуру при варінні.
Згорнутий або старомодний: Вівсяні пластівці, які готують на пару, розкочують і сплющують у пластівці, а потім сушать, щоб видалити вологу, щоб вона залишалася стабільною.
Швидкий або миттєвий
Миттєва кількість зерен вівсяних пластівців підсолоджується або ароматизується, залежно від марки. Тому ми рекомендуємо обов’язково перевірити інгредієнти на вміст доданого цукру.
9 користь вівса
1. З високим вмістом клітковини
Високий вміст клітковини. Овес багатий як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, тому ви отримуєте найкраще з обох світів.
- Нерозчинна клітковина рухається по нашому шлунково-кишковому тракту, захоплюючи воду з нашого кишечника, щоб збільшити вагу відходів і полегшити його проходження через нашу систему, а з часом і з нашого тіла.
- Розчинна клітковина перетворюється на желеподібну консистенцію, яка уповільнює травлення та змушує нас почуватися ситими.
Особливою ключовою розчинною клітковиною вівса є бета-глюкан. Він характеризується тим, що уповільнює їжу, яку ми їмо, тому наше тіло перетравлює його довше. Це означає, що ми довше почуваємося ситішими.
Порція вівсяних пластівців містить близько 5 грамів клітковини. Професіонали рекомендують це дорослі повинні отримувати 25-38 грамів клітковини щодня, тож це гарне заохочення.
2. Знижує рівень холестерину
Клітковина не тільки має вирішальне значення для здорової травної системи, а й пов’язана з нею здоров'я серця.
Бета-глюкани не засвоюються, тому вони повинні проходити через весь травний тракт. Ці молекули пов’язані із зниженням рівня поганого холестерину.
FDA "визнає бета-глюкан дієтичним компонентом, який може зменшити ризик ішемічної хвороби серця". Все це тому, що бета-глюкан у вівсі "пов'язаний із зниженням загального холестерину на 5% та зниженням холестерину ЛПНЩ на 7%".
3. Супер здорове серце
Поки незрозуміло, чи вживання вівса чи інших цільних зерен різко зменшить ризик розвитку серцеві захворювання як стверджують багато.
Сказано, як правило зменшує інші маркери, такі як холестерин та гіпертонія, які є відомими факторами ризику серцевих захворювань.
4. Чудово підходить для профілактики та лікування діабету
Овес корисний для лікування діабету, оскільки він є добрим складним вуглеводом, здатний уповільнити перетравлення цукру.
Бета-глюкани стежать, щоб цукор не засвоювався організмом занадто швидко. Це зменшує стрибки рівня цукру в крові і підтримує ці рівні стабільними.
Згідно з одним дослідженням, вівсяна клітковина сприяла поліпшенню метаболізму глюкози. І те, і інше - хороша новина для тих, хто хоче зменшити ризик діабету та ожиріння.
Результати іншого дослідження показали, що коли учасники діабету 2 типу їли вівсянку протягом чотирьох тижнів, вони зменшили кількість інсуліну, необхідного для стабілізації рівня цукру в крові, на 40%.
На щастя, всі ці дієти для діабету дозволяють вживати вівсянку в меню.
5. Допомагає при схудненні
Половина склянки вівсяних пластівців допомагає мати менше 150 калорій і всього 2 грами жиру.
Оскільки в вівсі так багато клітковини, вони насправді сприяють відчуттю повного живота. Коли ми відчуваємо себе ситими, наші гормони ситості починають з’являтися, і ми не маємо постійного бажання перекушувати та переїдати.
Наприклад, одне дослідження пов’язувало збільшення бета-глюканів у вівсі із збільшенням пептиду YY, гормону, який змушує вас почувати себе ситими і задоволеними.
Якщо ви намагаєтеся схуднути і трохи обмежити калорії, вівсянка - ідеальна закуска, яка допоможе вам подолати ті моменти голоду. Це полегшить відчуття голоду і забезпечить вас задоволенням до наступного прийому їжі - суперпродукту, який допоможе вам схуднути.
Це також допоможе вам позбутися жиру на животі і полюбити ручки.
6. багатий білками овес
Порція вівсяних пластівців містить близько 5 грамів білка, що робить його досить багатим білком для зерна. Але що ще краще, так це те, що ви можете використовувати низькокалорійну вівсяну кашу як здорову основу для інших варіантів білка.
Це один з моїх улюблених прийомів: Заправте сіллю і додайте трохи сиру, чорної квасолі, сальси та яйце-пашот, щоб здоровіше, повноцінніше взяти Huevos Rancheros. Таким чином ви отримаєте більше 10 грамів білка.
Горіхи також додадуть білок у ваші вівсяні пластівці, і не забувайте про совок порошку сироваткового білка, якщо ви хочете ще більше збільшити споживання білка.
7. Імунна стимуляція
Овес також вивчали на предмет здатності допомагати нейтрофілам, "солдатам імунної системи", швидко переходити до зараженого місця та знищувати мікроби.
Згідно з одним оглядом, було показано, що бета-глюкани "посилюють захист імунної системи організму від іноземних загарбників". Це збільшує "здатність макрофагів, нейтрофілів та природних клітин-кілерів реагувати та боротися з широким спектром викликів, таких як бактерії, віруси, грибки та паразити".
8. Запобігає раку
Вівсянка містить ентеролактон, лігнан з фітохімічними властивостями, який поводиться як антиоксидант і допомагає запобігати раку та боротися з ним.
Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, спричинені нашим середовищем, які пошкоджують клітини ДНК і можуть призвести до раку.
Було проведено кілька досліджень, які пов'язують високий вміст клітковини вівсяної каші зі здоровою товстою кишкою та зі зниженим ризиком раку товстої кишки. В одному дослідженні відзначається "зниження ризику на 10% при раку товстої кишки на кожні 10 грамів клітковини, споживаної на день".
9. Підвищення енергії
Вівсянка - повільно засвоюване вуглеводне і багате білками джерело енергії для вашого організму. Крім того, він наповнений хорошими вуглеводами, які забезпечують ваше тіло відчуттям енергії та пильності.
Цукор у цій каші засвоюється та виділяється повільніше, ніж простий вуглевод, такий як оброблена та цукриста крупа, тому ваш рівень енергії залишається незмінним.
Згідно з дослідженням, вживання їжі з низьким вмістом глікемії, як вівсяна каша, за три години до бігу дає вам більше витривалості.
Вівсянка на ніч може стати чудовою і поживною їжею для зайнятих ранків. Готуйте свою вівсяну кашу таким чином, щоб виключити виправдання того, що у вас немає часу на здоровий сніданок або їжу перед тренуванням.
Ти знав?
Іншими багатими джерелами бета-глюкану є ячмінь та гриби.
Чистий овес не містить глютену, але більшість комерційних марок переробляється на підприємствах, які також виробляють пшеницю, жито та ячмінь, що містять глютен. Перехресне забруднення може також статися, якщо вирощувати його занадто близько до посівів пшениці. Якщо вівсяний продукт має перехресне забруднення клейковиною, важко точно знати, скільки.
Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів дозволяє добровільне використання регульованого терміну `` без глютену '' для позначення продуктів, що містять менше 20 частин на мільйон (ppm) клейковини. Оскільки термін є добровільним, деякі марки вівсяних пластівців насправді можуть бути безглютеновими, хоча вони не позначені як такі. Однак ті, хто страждають на целіакію або чутливість до глютену, можуть вибрати овес, спеціально позначений як "безглютеновий".
Вівсянка іноді використовується для зняття запальних захворювань шкіри, таких як екзема, і є популярним інгредієнтом масок для обличчя.