Вівсянка - це їжа з високим вмістом поживних речовин, не дарма відомий як "королева злаків". Це має багато переваг для різних аспектів здоров'я, серед яких виділяється регулювання кишкового транзиту. І найкраще, насолодитися користю вівса можна за допомогою різних рецептів.
Споживання вівса налічує понад 4000 років і, хоча його сприйняття змінювалося відповідно до різних етапів історії, очевидно, цим ніколи не гребували. Сьогодні це дуже популярна їжа взагалі. Причина? Знання багатьох переваг, які вона включає.
Харчові властивості вівса
Відповідно до інформації, опублікованої в SELF Nutrition Data, овес містить багато білка, а також вуглеводи, клітковина, здорові жири (ненасичені жири та лінолева кислота), вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Ці властивості роблять це зерно енергією, уникаючи тим самим відчуття втоми, спричиненого низьким вмістом глюкози. Це крупа, зокрема, забезпечує вітамінами комплексу групи В, вітамінами А та Е, залізо, цинк, кальцій, серед інших мінералів.
Ще одна властивість вівса, опублікована в журналі «Поживні речовини», полягає в тому має до 25% білка, перевершуючи будь-яку крупу, жодна інша не має такої концентрованої кількості.
Повніше, ніж пшениця
Як підкреслюється в огляді «Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування», у вівсяному вівсі є шість з восьми незамінних амінокислот: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін та фенілаланін. Це робить цю крупу найбільш повноцінною з усіх можливих.
Для порівняння: пшениця містить лише одну незамінну амінокислоту, а ячмінь та жито її не мають. З іншого боку, бета-глюкани, присутні в цій їжі, є компонентами, які допомагають засвоювати холестерин і жовчні кислоти з кишечника.
Користь вівса
На даний момент ми вже маємо уявлення про деякі основні переваги вівса. Однак ми хочемо їх детально описати щоб не виникало сумнівів щодо причин включення його в звичайний раціон.
Огляд у Journal of Food Science and Technology свідчить, що ця крупа, як і її похідні, покращує якість дієти і навіть підходить для хворих на целіакію.
1. Містить вітаміни групи В
Такі вітаміни, як В1 і В2, необхідні для нормального функціонування мозку та нервової системи, згідно з публікацією в журналі Nutrients. Близько 100 грам вівсяних пластівців покриває 40% добової потреби у вітаміні В1.
2. Містить кальцій
Овес має хорошу кількість кальцію, серед інших важливих мінералів, який допомагає запобігти демінералізації кісток, згідно систематичного огляду, опублікованого в British Medical Journal.
3. Регулює роботу травної системи
Завдяки хорошій кількості розчинної клітковини овес допомагає перетравлювати їжу та регулювати кишковий транзит. Відповідно до огляду, опублікованого в British Journal of Nutrition, споживання вівса запобігає запорам та різним захворюванням кишечника.
4. Сприяє зниженню рівня холестерину
Ще однією з великих переваг вівса є те, що він сприяє зниженню рівня холестерину, оскільки запобігає його відкладенням у кишечнику. Це є завдяки двом речовинам, зокрема: клітковині та лінолевій кислоті. Одночасно клітковина змітає жирові відкладення, що накопичуються на стінках артерій.
Розслідування, опубліковане в Журналі медичної асоціації Таїланду, встановило, що овес може допомогти знизити рівень загального холестерину в сироватці крові та холестерин ЛПНЩ у дорослих з гіперхолестеринемією.
5. Регулює рівень цукру
Вівсянка настійно рекомендується діабетикам, оскільки його розчинна клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру за рахунок зменшення його всмоктування в кишечнику.
6. Задовольняє апетит
Оскільки вона містить клітковину, яка повільно всмоктується, вівсяна каша допомагає почуттю ситості тривати довше. Таким чином, ідеально уникати і контролювати свербіж між прийомами їжі.
З огляду на вищесказане, ще одна перевага вівсянки полягає в тому, що вона може допомогти вам схуднути. Звичайно, слід вживати в помірних кількостях та в поєднанні з іншими корисними продуктами.
Рецепт сніданку: мюслі з берези
Щоб приготувати смачні мюслі з берези, в найкращому швейцарському стилі, щоб розпочати день повний сил та скористатися усіма перевагами вівса, вам знадобляться такі інгредієнти:
Включіть у свій раціон овес!
Хоча настійно рекомендується часто вживати овес, не слід засновувати свій раціон виключно на цій їжі, оскільки це може мати зворотний ефект. В ідеалі завжди включайте продукти різних груп, в помірних кількостях, в межах збалансованого харчування.
- Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Вівсяний сніданок асоціюється з кращою якістю дієти та вищим споживанням основних груп продуктів та поживних речовин у порівнянні з іншими сніданками у дітей. Поживні речовини. 2019; 11 (5): 964. Опубліковано 2019 квітня 27. Doi: 10.3390/nu11050964
- Клозе, К., та Арендт, Е. К. (2012). Білки в Овесі; їх синтез та зміни під час проростання: огляд. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504902
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Харчові переваги вівса та можливості його переробки як продуктів з доданою вартістю - огляд. J Food Sci Technol. 2015; 52 (2): 662–675. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1
- Кеннеді Д.О. Вітаміни групи В та мозок: механізми, доза та ефективність - огляд. Поживні речовини. 2016; 8 (2): 68. Опубліковано 27 січня 2016 р. Doi: 10.3390/nu8020068
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Споживання кальцію та мінеральна щільність кісток: систематичний огляд та мета-аналіз. BMJ. 2015; 351: h4183. Опубліковано 2015 вересня 29. doi: 10.1136/bmj.h4183
- Thies, F., Masson, L.F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Хвороби вівса та кишечника: систематичний огляд літератури. Британський журнал харчування. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
- Тонгун, П., Павадгул, П., Бумрунгперт, А., Саттівіпаві, П., Харджані, Ю., та Куріліч, А. (2013). Вплив споживання вівса на ліпідні профілі у дорослих з гіперхолестеринемією. Журнал Медичної асоціації Таїланду = Chotmaihet Thangphaet.
Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).