9 порад, як одразу зробити своє тіло більш м’язистим

9 порад, як одразу зробити своє тіло більш м’язистим

Цими порадами щодо більш мускулистої фігури користуються багато знаменитостей у той час, коли їм дійсно доводиться виглядати мускулистим.

Всі хочуть швидких результатів - ми не будемо брехати. Немає ярлика до приємного, м’язистого та функціонального тіла. Вам потрібно правильно тренуватися, розумно харчуватися і поповнювати поживні речовини не тільки місяцями, але часто роками.

АЛЕ. У житті бувають випадки, коли хочеться подивитися в дзеркало і побачити себе відразу більшим. Причиною може бути побачення, зустріч зі старим другом, якого, як ви знаєте, він ставиться до тренувань серйозніше, ніж ви, фотографія на пляжі, нове селфі тощо.

зробити

Незалежно від вашої причини бажання, ці 9 порад негайно допоможуть вам стати оптично м’язовішими на 5 кг.

1. Приймати вуглеводи

Найшвидша та найефективніша процедура як набрати кілограми споживання вуглеводів. Чим менша кількість вуглеводів, яку ви зазвичай приймаєте, тим кращими будуть ваші «м’язові» результати. Ті з вас, хто з'їдає менше 1 грама вуглеводів на кілограм ваги, побачать найкращі результати за цією підказкою.

Як це працює: Коли ви їсте вуглеводи, вони зберігаються в м’язах у вигляді глікогену.

Глікоген забирає воду в м’язи, і вони наповнюються як повітряні кулі.

Підхід: За 1-2 дні до того, як ви захочете виглядати більш м’язистим, з’їжте 4 г вуглеводів на кілограм ваги.

Протягом перших 4-6 годин дня їжте прості цукри (цукор, нежирні солодощі, білий хліб). Протягом решти дня їжте складні вуглеводи, які довше засвоюються (картопля, макарони з непросіяного борошна та хліб, вівсянка). Це запобіжить накопиченню підвищених вуглеводів у вигляді жиру.

Споживання вуглеводів таким чином найкраще працює, якщо за день до застосування цієї підказки у вас закінчився м’язовий глікоген, низький рівень (50 г) або споживання вуглеводів відсутнє (якщо у вас немає розумової відсталості, не чиніть опір одноденному голодуванню).

2. Пийте багато води

Існує реальна ймовірність того, що ви зневоднені або, принаймні, недостатньо политі. Одне дослідження серед спортсменів показало, що менше 15% з них були достатньо зволоженими.

Як це працює: Оптимальний стан води в організмі досить просто впливає на м’язи. Досить води робить м’язи повнішими та більшими. Якщо ви погано зволожені, ваші м’язи, швидше за все, будуть виглядати менше.

Підхід: Негайно випийте. Обов’язково випивайте не менше 2,5 літрів води на день. Залежно від індивідуальних умов та умов тренувань, ви можете випити до 5 літрів води, щоб забезпечити достатню зволоженість і м’язи, щоб бути повними.

Щоб ви не просто наповнювали м’язи водою, знайдіть правильні харчові добавки, які відповідають вашим цілям у фітнесі.

3. Вибирайте креатин з розумом

Ви не почуєте ніяких новин - креатин Він «втягує» велику кількість води в м’язи і, таким чином діє на їх збільшення.

Але в цьому є одна уловка. Вам потрібно кілька днів для впливу креатину, можливо, тижні, поки м’язи не стануть повноцінними. Причиною є тривалий час, коли креатин максимізує об’єм м’язових клітин. Звичайно, в цьому випадку вам доведеться пройти початкову принаймні 5-7 днів фази насичення, без якої вам не обійтися.

На закінчення, однак, все одно буде так, що з креатином моногідратом вам знадобиться "деякий час".

Замість моногідрату креатину вибирайте форми з більш швидкою дією, такі як гідрохлорид креатину або Kre-alkalyn.

Ці форми креатину майже відразу збільшують об’єм м’язових клітин і, отже, дозволяють швидше нарощувати м’язи.

4. добавка глутаміну

Популярна харчова добавка L-глутамін може не негайно впливати на помітне збільшення м’язової маси, наприклад, креатин або вуглеводи. Але це також допомагає наповнити м’язи.

Як діє глютамін: Глютамін - це амінокислота, що зберігається у великій кількості в м’язах. Як і креатин, він зв’язує воду з м’язовими клітинами.

Дослідження також показують, що глютамін допомагає перетворити глюкозу в м’язовий глікоген, завдяки чому в м’язах може зберігатися більше глікогену. Глікоген знову зв’язує більше води, роблячи м’язи повнішими.

Оптимально додавати 10 г l-глутаміну у ваш білково-вуглеводний напій після тренування.

5. Додайте ще більше глютаміну

Навіть якщо після тренування у вас позаду доза дози l-глутаміну, ви можете збільшити споживання глютаміну в конкретній формі - L-аланіл-L-глутамін.

Як це працює: Дослідження показують, що ця форма глютаміну допоможе вам утримувати більше води в організмі. Як вже згадувалося в пунктах вище, чим більше води ви тримаєте, тим сильнішими і більшими будуть виглядати ваші м’язи. Чим кращим (м’язовішим) зовнішнім виглядом ви стаєте - майже відразу.

Виконайте такі дії: Візьміть 5-10 грам L-аланіл-L-глутаміну приблизно за 30 хвилин до тренування. Ця доза глютаміну буде діяти як більший насос для повних м’язів.

6. Візьміть таурин

Таурин - одна з найпопулярніших амінокислот серед звичайних споживачів, але вони не використовують його потенціал для збільшення м’язової маси.

Таурин є складовою популярного напою Red Bull, де він в основному підсилює організм. Але враховуючи енергію, яку він дає вам у цьому напої, його здатність допомагати вам нарощувати м’язи пригнічується, точніше це допомагає лише незначно.

Як діє таурин: Це ще одна амінокислота, що зберігається в м’язах (наприклад, глутамін), яка пов’язує воду з м’язовими клітинами. Тут ми рекомендуємо його спеціально для поєднання глутаміну та креатину, яке воно належним чином доповнює.

На додачу Таурин збільшує силу та витривалість, що дозволяє тренуватися більш інтенсивно, це сприяє довгостроковому росту м’язів.

Виконайте такі дії: Візьміть 2-3 г таурину разом із стимулятором перед тренуванням.

7. Зверніть увагу на калій

Спортсмени пильно стежать за споживанням калію (він є ключовим електролітом у спортивних напоях). Калій не використовується для помітно більших або повніших м’язів. І це помилка, бо це може дуже допомогти.

Як працює калій: Він зберігається всередині м’язових клітин, де працює для їх зміцнення та об’єму, що також сприяє розміру м’язів. Цей ефект є ще більш вираженим, і тоді ви можете відчути (див.) Найбільше, коли рівень калію низький.

Коли ви їсте типову дієту для бодібілдингу з обмеженим споживанням фруктів, рівень калію не повинен обмежувати вас, а калій у м’язах повинен працювати на вас.

Якщо у вас високий кров’яний тиск, це може бути пов’язано з низьким рівнем калію.

Якщо рівень калію низький, виконайте такі дії. Приймайте 500-1000 міліграм калію у вигляді аспартату калію, глюконату калію або цитрату калію 2-3 рази на день під час їжі.

8. Додайте гліцерин

Гліцерин відомий як виробник молекул тригліцеридів - жирів у раціоні. Це може зробити чудову роботу для культуристів.

Якщо ви хочете «наклеїти» на свій організм якомога більше об’єму, ви можете використовувати гліцерин.

Як працює гліцерин: Він має сильні осмотичні властивості. Це означає що притягує і зв'язує рідини (вода). Залучаючи рідинизбільшує об’єм м’язів та судин, і тим самим допомогти вашим м’язам виглядати більшими і повними.

Ще однією перевагою є запобігання зневодненню, контроль температури тіла при фізичних навантаженнях у спеку. Дослідження показують, що гліцерин діє як м’яз, який є анаболічним, коли його застосовують із швидкоперетравлюваними вуглеводами, водою та креатином.

Виконайте такі дії: Візьміть 30-40 грам гліцерину разом з 10-15 грамами швидкозасвоюваних вуглеводів, таких як декстроза або Вітарго. Додайте 3 - 5 г креатину і випивайте 1,5 - 2,5 літра води на день.

Якщо у вас немає проблем зі шлунком із цією кількістю гліцерину, ви можете збільшити дозу до 60-80 г разом з 20-30 г вуглеводів і такою ж кількістю креатину та води для максимального обсягу.

9. Накачуйте БЕЗ добавки

Нітрогенні (NO) добавки забезпечують амінокислоту аргінін, яка легко перетворюється в організмі до зазначеного NO. БЕЗ попередніх тренувань та харчових добавок протягом усього дня, але також, наприклад, Женьшень перетворює аргінін в закис азоту.

Сприятливий вплив аргініну на м’язовий об’єм і швидкість м’язів відомий роками.

Як працює аргінін (NO): Він підвищує рівень NO і виділяється в кровоносних судинах, через які живляться м’язи. Розслаблені кровоносні судини ширші, це означає, що через них більше крові надходить у м’язи, і їх об’єм збільшується.

У поєднанні з іншими перерахованими компонентами цих точок, такими як глікоген, креатин, глутамін, таурин, калій та гліцерин, вони зберігаються в м’язах (якщо ви дотримувались пунктів вище).

Поєднання, безумовно, призведе до збільшення обсягу води в м’язах, яка буде дійсно набряклою. З цих причин до м’язів буде надходити більше глюкози, створюючи більше глікогену.

Виконайте такі дії: Дотримуйтесь інструкцій із дозування на етикетці. Зазвичай рекомендується приймати НЕ насосів вранці та перед тренуванням.