Напевно мало хто знає, що з тридцяти років м’язова маса зменшується на 3-8% кожні десять років до п’ятдесяти років, до п’ятдесяти років на 10% кожні десять років, а у віці від шістдесяти до вісімдесяти років наша м’яз маса зменшується більш ніж на 60%. Потім атрофія м’язів прискорюється, що призводить до швидкого погіршення фізичної підготовленості та якості життя, оскільки зменшується кількість та розмір м’язових волокон, пов’язаних із старінням, тобто розвивається саркопенія. Однак захворювання можна затримати з обережністю та наступними порадами. Подивимось як!

язів

Поради щодо затримки втрати м’язової маси та м’язової сили з віком

1. Рухаємось!

Ніколи не пізно почати рух! Регулярні фізичні вправи зменшують слабкість навіть у літньому віці і навіть збільшують м’язову силу. Рекомендується тренуватися принаймні три рази на тиждень, щоб уповільнити втрату м’язів та запобігти саркопенії.

2. Збільшити споживання білка!

Білок - найважливіший будівельний матеріал м’язових волокон. Дослідження показують, що 12 відсотків чоловіків у віці старше 70 років і 24 відсотки жінок їдять значно менше рекомендованої добової норми білка (1,2 грама на кг маси тіла). Це багате джерело білка для птиці, риби, яєць, молочних продуктів та бобових. Прийом білка найважливіший після тренування.

3. Будьте обережні, який білок ви вводите!

Недостатньо звертати увагу на надходження достатньої кількості білка в наш організм, важливо також те, який білок ми споживаємо. Білки складаються з двадцяти різних амінокислот, і найголовнішим для захисту м’язів є надходження амінокислоти лейцину, оскільки наш організм не може виробляти це самостійно. Лейцин міститься у більшій кількості в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, баранина, птиця, риба, яйця, молочні продукти, особливо сироватка, та в соєвих бобах, насінні, хоча в менших кількостях, ніж раніше.

4. Збільште споживання омега-3 жирних кислот!

Омега-3 жирні кислоти суттєво впливають на обмін м’язових білків, уповільнення яких також відповідає за старіння. Він також має протизапальну дію, відіграючи тим самим важливу профілактичну роль у розвитку саркопенії. Омега-3 жирні кислоти, одержувані з риб’ячого жиру, уповільнюють втрату м’язової маси у людей похилого віку і тому є важливим фактором лікування хвороби. Однак не тільки риб’ячий жир, а й лляне насіння є важливим джерелом омега-3, тому ми рекомендуємо вживати обидва.

5. Приймати вітамін D.!

Численні дослідження вже показали, що низький рівень вітаміну D сприяє послабленню м’язової сили, нестабільності організму, втраті рівноваги в літньому віці. Тому дефіцит вітаміну D можна чітко пов’язати з розвитком саркопенії. У попередній статті ви можете детально прочитати про інші переваги, дозування та джерело вітаміну D.

6. Їжте більше протизапальної їжі!

Хронічне запалення відіграє значну роль у розвитку саркопенії, на яку, безумовно, впливає наш раціон. Щоб зменшити запалення в організмі, важливо утриматися від вживання рафінованої їжі та нерегулярних, незбалансованих дієт. Натомість намагайтеся їсти більш свідомо, вживаючи багато сирих або приготованих на пару овочів, фруктів, зелених спецій. Відмінною протизапальною стравою є чорниця, ананаси, горіхи, лосось та зелені листові овочі.

7. Зменшіть споживання запальної їжі!

Однак недостатньо вживати протизапальну їжу. Також нам слід бути обережними, щоб не вживати речі, які посилюють запалення в нашому тілі. Науково доведено, що два інгредієнти є запальними: кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та трансжири. Тому уникайте рафінованих цукристих і вуглеводних продуктів! Також будьте обережні, щоб не переборщити з вживанням продуктів, що містять омега-6 (гарбузове насіння, фундук, оливки, кукурудза, соя, яйця, мак), оскільки надмірне споживання омега-6 також збільшує запалення, збільшуючи тим самим ризик розвитку саркопенія!

8. Будьте обережні з алкоголем!

Надмірне вживання алкоголю з часом може послабити м’язи. І якщо хтось уже страждає на саркопенію, звертайте ще менше уваги на вживання менше алкоголю! Більшість алкогольних напоїв не лише витягують порожні калорії, тобто калорії без поживних речовин, але й важливі поживні речовини з організму. Алкоголь також сприяє розвитку запалення в організмі. І при лікуванні саркопенії дуже важливо надходити в організм потрібну кількість поживних речовин і зменшити запалення. Однак алкоголь досягає прямо протилежного.

9. Позбавтеся куріння!

Після вищесказаного, можливо, не дивно, що куріння також було включено до списку. Куріння сигарет, як правило, пов’язане з поганим способом життя, таким як сидячий спосіб життя, неправильне харчування. Але навіть якщо курець регулярно займається спортом і їсть свідомо, куріння збільшує шанси розвитку саркопенії. Якщо ви все ще не можете кинути палити, перейдіть на електронну сигарету, яка має менший ризик розвитку саркопенії, ніж традиційні тютюнові вироби.