Ви один з тих, хто тренуватися вранці, що достатньо часу вдень бути там для когось іншого? Ти теж встаєш з ліжка ви тягнетеся до гетрів та кросівок? В цьому випадку ця стаття для вас. З нього можна дізнатися, наскільки важливим є прийом їжі перед ранковою зарядкою та що вони говорять про харчування перед тренуванням експерти. Ми також розповімо вам, що включати до їжі перед тренуванням і що робити харчові добавки поповнюють енергію і важливі поживні речовини. Ми також надаємо кілька корисних порад щодо того, як це повинно виглядати сніданок перед тренуванням.

Сніданок перед тренуванням - так чи ні?

Іноді перед тренуванням не можна нічого їсти? Ми віримо, що рано вранці з’їдаємо неприємний також може бути. Порада фахівців щодо сніданку перед тренуванням полягає в тому, що якщо ви не голодні рано вранці і маєте достатньо енергії, не потрібно змушувати їсти перед тренуванням. Проте, як правило, це рекомендується їжа перед ранковою зарядкою. Якщо ви відчуваєте втому вранці, тоді абсолютно необхідно снідати якісно. [1]

правильного

Як вибрати сніданок перед тренуванням?

THE рано зі сніданком важливо подумати скільки часу у нас на перетравлення їжі. Загальновизнано, що принаймні За 90 хвилин до тренування можна їсти. Але якщо ви встаєте дуже рано, то точно Ви не можете ще 90 хвилин вставати раніше просто поснідати. Це нормально, бо, на щастя, вони існують швидкий засвоюваний сніданок також, який ви можете спокійно споживати, навіть якщо не хочете вставати раніше. [1]

Підбір їжі перед тренуванням це також залежить від активності, що ти зробиш. Менш інтенсивні фізичні навантаження не вимагають такого сильного сніданку, як фітнес-заняття. Такі спортивні заходи, як кардіо (біг, їзда на велосипеді, плавання) або силові вправи з великою кількістю повторень, такі як гімнастика чи єдиноборства, достатньо їжі вимагають у вигляді їжі. Якщо у вас недостатньо енергії, ваше тіло також реагуватиме повільніше або ви швидше втомлюєтесь. Можливо навіть, що фортів буде не так багато для навчання як зазвичай. [2]

Тіло просто потребує поживних речовин. Вам потрібно джерело енергії, паливо, яке забезпечує більше енергії. Якщо у вас немає багато часу на перетравлення, спробуй споживається регулярно зменшіть дозу сніданку. Наприклад, якщо ви раніше їли грецький йогурт з бананами та арахісовим маслом, до ранкової зарядки їжте лише білий йогурт. Як це повинно виглядати ідеально підходить для сніданку, це пояснюється в наступних рядках.

Склад їжі перед тренуванням

THE правильна доза сніданку знайти нелегке завдання. Якщо ви їсте занадто багато, це дасть вам знати під час тренування на шлунку. З іншого боку, якщо ви їсте занадто мало, ви компрометуєте свої показники, і, можливо, ви не зможете рухатися в достатній мірі. [3] Що слід включити до сніданку перед тренуванням?

1. Білки

Ми рекомендуємо білки як перший вибір. Чому? Вже три години після того, як організм споживає багату білками їжу негативний білковий баланс обійдеться. Це означає 8-годинний сон після тіла піддається катаболізму. Попередити цей стан легко. Досить споживати білки з амінокислотами BCAA, які безпосередньо стимулюють нарощування м’язів і допомагають м’язам відновлюватися. [3]

Будь-який джерело білка підходить, наприклад, яєчний білок, куряча грудка або грецький йогурт. Якщо щось легше і швидше засвоюється Ви хочете, виберіть порошки сироватки або добавки BCAA до мінімізувати ризик проблем зі шлунком під час навчання. Незалежно від джерела білка, думайте про щоденну хв. Прийміть у свій організм 2-3 г лейцину. Лейцин - незамінна амінокислота, яка a BCAA-і відповідає за збільшення м’язової маси. [4]

2. Вуглеводи

Вуглеводи - це наші м’язи первинні джерела енергії, тому їм також не слід пропускати сніданок перед тренуванням. Вуглеводи до глюкози з якого наші м’язи та мозок також черпають енергію. Вуглеводи, які організм не використовує як енергію, накопичуються в печінці або м’язах у формі глікогену.

Під час сну вночі a глікоген з печінки закінчується, оскільки використовує мозок та центральну нервову систему для підтримки основних життєво важливих функцій. Ось чому це важливо ранкове енергопостачання. Глікоген у печінці також забезпечує енергію, необхідну для низькоінтенсивних тренувань. [5]

Але будьте обережні, вуглеводи можуть бути оманливими. Тренування без них для ранньої втоми і може призвести до погіршення роботи. З іншого боку, якщо ми споживаємо занадто багато або неправильний їх тип, може уповільнити і послабити продуктивність.

Щоб максимізувати нашу доступну енергію та мінімізувати проблеми зі шлунком під час тренування, вибирайте їжа з низьким вмістом клітковини, які містять швидко засвоювані вуглеводи. Ідеальні рисові коржі, сухофрукти або банани. Спробуйте змішати білковий порошок або BCAA з декстрозою і це a змішаний напій ви п'єте під час тренувань.

3. Уникайте жирів

Вранці, звичайно ви страждаєте від нестачі часу, тому їжа з високим вмістом жиру не є хорошим вибором. Жири уповільнюють травлення, тому вони підходять для пізніших годин.

Професіонали такі співвідношення поживних речовин рекомендується дотримуватися. Вирішальним фактором є час, що коли ви їсте перед тренуванням, а також це тип навчання. [2]

Ранкова кардіотренування До [2] можна вживати:

  • За 30 хвилин до тренування - 30 грамів вуглеводів, мінімум білка
  • За 60 хвилин до тренування - від 60 до 70 г вуглеводів, від 5 до 10 г білка
  • За 120 хвилин до тренування - 120-140 г вуглеводів, 15-25 г білка

Сніданок тренування сили чи опору до мінімуму 60 хвилин необхідно поснідати, 30 - 40 г вуглеводів і 10 - 20 г білка. [2] Як виглядають ці цінності на практиці?

20 порад щодо того, що їсти перед ранковою зарядкою

Щоб полегшити вибір ідеального сніданку перед тренуванням, ми підготували його деякі ідеї щодо їжі, який ви також можете насолодитись як ранній сніданок. Страви 3 категорії ми класифікували його відповідно до того, за скільки хвилин до сніданку ви поснідали.

За 30 хвилин до кардіотренування [1] [2]:

  • білковий коктейль або енергетичний напій BCAA
  • цілі банани або два менших фрукти
  • скибочку хліба з ложкою супу варення
  • ¼ чашка сухофруктів
  • склянка 100% соку

За 60 хвилин до кардіотренування [1] [2]:

  • тост з арахісовим маслом і джемом і чашкою родзинок або інших фруктів
  • кружка крупи з низьким вмістом клітковини зі 100 мл молока та бананом
  • ¾ чашки йогурту з більшим бананом
  • яйце, зварене круто, і пів тосту
  • ½ чашка вівсяних пластівців з фруктами
  • 2 цільнозернові вафлі 2 столові ложки сиропу агави та варення
  • кренделі або бісквіт Грем з арахісовим маслом

За 30–60 хвилин до тренувань із сили та опору [1] [2]:

  • білковий коктейль або енергетичний напій BCAA
  • ¾ чашки грецького йогурту та ¼ чашки граноли
  • кілька скибочок високоякісної якісної шинки та скибочку хліба з низьким вмістом клітковини або коржик
  • Кружка горіхової суміші та сухофруктів
  • запечена солодка картопля з арахісовим маслом або грецьким йогуртом
  • смузі з молока або мигдального молока, мірна ложка білкового порошку та заморожені фрукти
  • рисовий пиріг з білковим соусом, який можна змішати з білковим порошком і невеликою кількістю води
  • яєчні білки з невеликим шматочком хліба або тостів

Відповідні дієтичні добавки перед тренуванням на сніданок

THE харчові добавки вони дозволяють їм швидко і без підготовки заповнювати матеріали, необхідні організму. Перевага в тому вони забезпечують важливі поживні речовини, але вони не напружують шлунок під час фізичних вправ. Плюс, цього досить змішати в невеликій рідині і випити навіть по дорозі до спортзалу. Вони економлять час, які ви навіть можете використовувати для сну.

Найдоречніший дієтичні добавки для ранкової зарядки згаданий BCAA та сироватковий білок з декстрозою. Ця комбінація забезпечує все, що потрібно організму для запуску процесів. [7]

Вранці а стимулятори, як кофеїн або кофеїн зелений чай може закрутитися. Кофеїн може для підтримки фітнесу також, це зменшує втому і допомагає стимулювати спалювання жиру. [9] [10] Доступно в таблетках, чаї, каві або напоях з RTD та добавок перед тренуванням. Ви можете прочитати про те, як ви можете використовувати кофеїн, щоб зробити ваше тренування більш ефективним.

Бета-аланін також є ідеальною дієтичною добавкою. Це амінокислота збільшує м’язову ємність та витривалість, особливо під час короткотривалих тренувань високої інтенсивності. Це також зменшує втому і збільшує запаси карнозину в м’язах. [11] [12] [13] Ви можете дізнатися більше про вплив бета-аланіну в спорті з нашої статті .

Пити так само важливо, як і їсти

Вживання рідини перед тренуванням Ранок особливо важливий через організм зневоднений після сну може бути пов’язано з непиттям вночі. Якщо є можливість, пийте перед тренуванням 200-300 мл води і продовжуйте зволожувати навіть після тренування. Якщо ви споживаєте ізотонічний напій або енергетичний напій BCAA, ви можете поповнювати рідину та енергію одночасно. Після тренування не забувайте поповнювати піт мінералами, які залишили ваше тіло. [7] [8]

Сніданок та зволоження дві важливі речі, про які слід пам’ятати перед ранковою зарядкою. Вони заряджають вас енергією, так що ви можете виконувати краще, ніж тренування натщесерце. харчові добавки вони можуть допомогти вам швидко отримати енергію і поповнити необхідні поживні речовини, і вони не змушують вас почувати себе важко під час тренування.

Ви також тренуєтеся вранці? Ви віддаєте перевагу сніданку кардіо- або фітнес-тренування? Напишіть нам коментар про те, що ви зазвичай їсте перед ранковою зарядкою. Якщо наша стаття надала вам нову інформацію, підтримайте нас часткою.