Як це робить більшість людей нудний, вимогливий і часом знеохочуючий. Однак зверніть увагу, що ми пишемо "іноді", а не "завжди". Контроль калорійності це не завжди повинно бути складним завданням, однак воно є найпотужніша зброя для проблем харчування.

Можливо, ви ніколи не пробували, тому що вам подобається це здавалося надто складним, але насправді це дійсно може бути іграшкою. Скористайтеся цими поради щодо вдосконалення харчових звичок і насолоджуйтесь результатами, не застрягаючи в цифрах.

1. Почніть з їжі

Немає значення, куди вас приведе фітнес-подорож, частина дієти слід починати там, де ти є. Складіть на його основі простий план харчування, що ви зараз їсте, не замислюючись великі зміни або калорії. Ігнорувати "Щоденна мета", які програми чи калькулятори калорій будуть розраховувати для вас, і поки не хвилюйтеся про BMR та TDEE.

Пам’ятайте, ми йдемо швидко і грубо. Запишіть лише кількість їжі Ви знаєте, що споживаєте протягом дня. Якщо ви збираєтеся внести якісь зміни зараз, робіть їх якісно, ​​а не кількісно. Іншими словами, дотримуйтесь повноцінного харчування, тримайтеся подалі неякісна оброблена їжа, і намагайтеся підтримувати цукор чесно низьким.

2. Спробуйте мобільний додаток

Завдяки сучасним технологіям підрахунок калорій більше не передбачає стільки ручного підрахунку. Такі програми, як MyFitnessPal, підраховують калорії для вас. Можна навіть поєднувати їжу в їжу, що заощадить вам багато часу.

підрахунок

У вас є браслет для відстеження? Використовуйте браслет для відстеження калорій, який дозволяє вам це робити побачити різницю між отриманими та використаними калоріями, не просто цілі числа. Це не буде на 100% точним - особливо під час підняття тягарів і використання звичайного браслета для підрахунку кроків - але це не буде абсолютно однаковим рівнем весь час, який він дає вам перевірений огляд.

Але ось ключ: Будьте чесними з собою і спробуйте все.

3. Визначте очевидні формули

Поширеною причиною невдалого харчування є те, що ми схильні недооцінювати, наприклад, скільки їжі ми споживаємо під час обману. Можливо, наш "смачний смак" став повсякденною справою, або тим, що, на вашу думку, було становила 200 калорій Грецького йогурту насправді їх було близько 500.

Це приголомшливо просто подвійне споживання калорій, тому підрахунок калорій набагато ефективніший, ніж просто запис у зошит. Якщо у вас проблеми з ідеями щодо їжі, спробуйте знайти нову корисні та смачні рецепти.

Але у вас точно будуть дні, коли ви не будете дотримуватися планів Будь то запланований день обману чи спонтанний вечір з друзями. Зверніть увагу, що ще трапляється з вами, коли ви їсте більше, ніж запланували. Ви все ще їсте фрі та крильця після пива, навіть якщо у вас були найкращі наміри? Алкоголь послаблює нашу здатність робити правильний вибір їжі, щоб ви могли хоча б трохи його обмежити.

Якщо ви виявили, що голодні або щоденного раціону недостатньо, додайте, наприклад насичений білок або корисні жири.

4. Спочатку якісні основи, потім тюнінг

Якщо ви відстежували свої заробітки протягом декількох днів, ви, мабуть, виявите, що вони потрапляють у постійний діапазон. Це ваш основний дохід.

Якщо з цим планом ти почуваєшся добре, (ви не голодні, ви не бачите змін у своєму тілі), план, який ви створили, близький до вашого справжні калорійні потреби підтримувати поточний стан. З цього моменту ви можете грати з цим.

Ти думаєш, що маєш зменшити споживання калорій? Спробуйте зменшити порції, або олії, горіхи та насіння, або замініть молочні продукти на варіанти з меншим вмістом калорій. Ви постійно голодні? Можливо, ви не отримуєте достатньо. Спробуй це Збільшуйте постійне споживання або змінюйте їжу.

На цьому етапі ви можете встановити цілі щодо загальної щоденної вигоди. Спробувати На 100-500 калорій менше або більше як ви зазвичай споживаєте, і подивіться, як ви почуваєтесь. Якщо ви використовуєте програму для відстеження активності, ви можете визначитися з цільовими кількостями дефіцит або надлишок щоденного доходу.

5. Побудуйте кілька основних страв

Якщо спробувати підрахувати точна кількість інгредієнтів на кожен прийом їжі і запишіть їх - підрахунок калорій буде трудомісткий. Структурувати меню навколо вас буде ефективніше кілька основних страв, які ви додаєте простіше. Це допоможе вам оцінити і це полегшить вам запис даних.

Ні, це не означає цього ти повинен - ​​або повинен - їжте те саме навколо. У жодному разі! Але мати основний перелік страв з цифрами та інгредієнтами, які ви знаєте напам'ять, полегшить вам усе.

Це може звучати нудно, але ви можете деякий час їсти одне і те ж. Це змусить вас перейти до програми писати лише 3-6 прийомів їжі. Повторення може задовольнити, якщо ви вибираєте страви, які вам подобаються.

Не намагайтеся бути занадто ідеальними. Здорова дієта не повинна стосуватися заборони себе. Якщо вам допомагає з’їсти скибочку/два сиру в обід, випийте трохи.

6. Ознайомтесь із порційними стравами

Коли ви переходите від вимірювання порцій «від ока» до їх вимірювання, порційні продукти врятують вас. Ми не говоримо про упаковку чіпсів для одного, але правило полягає в тому, що їжа не може мати маркування поживності, бути збалансованим, не завжди правда.

Так, упаковані страви часто коштують більше грошей, ніж м’ясо масового виробництва, але якщо у вас немає часу #mealprepsunday, вибираючи для вас здорові заздалегідь упаковані речі може заощадити енергію та час. Їх харчові цінності вказані безпосередньо на упаковці і є ймовірними міститься в базі даних додатків. Хороший вибір для початку приготування їжі - це пачки горіхів, білкових батончиків, птиці, м’ясного фаршу, сушеного м’яса, що в’яжеться, консервованого тунця, скибочок попередньо обробленого м’яса, яєць, білка, гуакамоле, хумусу та арахісового або іншого арахісового масла.

Коли відстеження калорій перестає бути складним для вас, ви можете швидше плануйте своє харчування. Зрештою, ваша мета повинна бути уникати лиха.

7. Запишіть свої найпоширеніші страви в додатку

Це одне серйозна порада! Якщо ви знаєте, що будете їсти, додайте продукти до свого списку ідеально вкладений час, які ви можете використовувати по-різному в майбутньому. Збережіть страви, і все, що вам потрібно зробити, це натиснути на "Сніданок", і він автоматично додасться до нього вівсянка, білок та яйця. Деякі програми навіть дозволять вам це робити автоматично заповнювати цілий день.

З часом ви можете змінити деякі аспекти свого харчування, але пам’ятайте, основні продукти та їх цінність для вас допомога у створенні порцій, що ви оціните в довгостроковій перспективі.

8. Не зосереджуйтесь лише на калоріях

Втрата ваги багато в чому пов’язана з калоріями, але важливі інші фактори. Використовуйте програму на контроль споживання клітковини, також розглянемо контроль споживання води. Якщо ви розглянете всі ці аспекти, ви помітите велика різниця в тому, наскільки глибоко ви почуваєтесь, навіть якщо ви споживаєте однакову кількість калорій.

Коли у вас є калорії під великим пальцем, грайте з макроелементами та досліджуйте свої звички. Вам потрібен мигдаль у вашій вівсяній каші залишався ситим до обіду? Що станеться, якщо замінити їх білковим порошком? Це твоє вуглеводні добавки правильно, вірніше насичених жирів?

Тут ми знаємо, що нудне повторюване меню може вам підійти. Зміна одного інгредієнта в їжі швидко змусить вас з’явитися, незалежно від того, допомагає це вам чи боляче.

9. Закінчи його і рухайся далі

Після того, як ви уточнили свій план і приступите до досліджень позитивні зміни в його фігурі, з’ясувати, що змінило ситуацію, та інтегрувати цю інформацію в довгостроковий, стійкий план. Створіть альтернативні страви у своєму додатку і станьте майстер у приготуванні порцій. Можливо, ви навіть зможете перестати рахувати.

Так, це правда, припиніть рахувати! Ви можете час від часу повертатися до цього, щоб побачити перевірено або переоцінено ваш стан, але ви зможете припинити користуватися програмою з ваша техніка вимірювання їжі "З ока" значно покращився.

Подумайте про це так: спритність, яку ви набрали завдяки розумінню чисел є важливіші за самі цифри.

А ти що? Ви рахуєте калорії? Якщо ця стаття вам допомогла, підтримайте його, поділившись.