зміцнять

Не кожна жінка готова регулярно відвідувати тренажерний зал після роботи. Однак усі вони хочуть бути здоровими та здоровими. Але не варто здаватися так легко - багато вправ, рекомендованих тренерами, можна робити вдома.

І коли ви робите їх регулярно, ви можете досягти тих самих результатів, що і під час відвідування тренажерного залу.

Ми підібрали для вас кілька вправ, які допоможуть вам зміцнити сідниці та стегна так само вдома, як у тренажерному залі.

1. Позиція людини-павука

Під час цієї вправи поверхня ноги тягнеться від литок до стегон, підтримуючи напругу сухожиль і зміцнюючи м’язи центру тіла, до яких належать м’язи живота, стегна та сідничного нерва, що підтримують хребет та таз.

Вихідне положення - дошка на витягнутих руках. Не піднімаючи стегна, піднесіть праве коліно до правого ліктя.

Поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівим коліном та ліктєм.

2. Стрибок до зірки

Під час цієї вправи зайняті квадрицепси, передні м’язи стегон. Ноги після цього стрункіші та сильніші.

Зігніть коліна, ступивши ноги близько один до одного, а руки потягнувши на стегна. Спробуйте повернути стегна і надайте підтримку.

Різко стрибніть вгору, витягнувши руки і ноги у форму зірки.

Обережно приземліться на п'яти і негайно поверніться у вихідне положення.

3. Станова тяга на одній нозі

Дедліфт тренує ваші сідничні м’язи, м’язи заднього стегна, косі м’язи та м’язи плечового поясу.

Встаньте, широко розставивши ноги, а руки звисають уздовж тіла.

Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву підніміть, нахиляючись вперед. Щоб допомогти рукам утримувати рівновагу, розтягніть їх вниз. Нахиліться вперед, доки ваша права нога і тулуб не утворять пряму лінію, паралельну підлозі.

Повторіть ту ж вправу з лівою ногою.

4. Фігурист

Виконуючи цю вправу, ваші сідничні м’язи, передні та задні м’язи стегна задіяні.

У вертикальному положенні стрибніть праворуч і приземліться на праву ногу. Зробіть ще один стрибок вправо, потім два стрибки вліво.

Обертайте стрибки, поступово збільшуючи швидкість.

5. Місток на одній нозі

Цей варіант містка зміцнює сідничні м’язи та додає додаткове навантаження м’язам середньої частини тіла.

Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги широко розставлені.

Підніміть стегна і одну ногу, натискаючи на п’яту і плечі, і затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.

Виконуючи місток, ви повинні відчувати напругу в сідницях і м’язах центру тіла.

6. Позиція верблюда

Ця модифікація моста не тільки дозволяє заділити сідничні м’язи, але і розтягує м’язи стегна. Окрім них, задіяні також м’язи грудей і плечей.

Сядьте на підлогу перед стільцем спиною до нього. Зігніть коліна і покладіть руки на підлокітники стільця.

Витягніть плечі і відсуньте грудну клітку якомога далі вперед, затримуючи голову назад. Напружте м’язи сідниць, живота і стегон.

Залишайтеся в цьому положенні 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Розслабтесь. Для кращого результату покладіть руки на п’яти.

7. Підняття стегон

Вправи для підйому задньої частини стегон і бічних м’язів.

Ляжте на верхню частину спини на диван, ліжко або лавку так, щоб нижня частина ваших плечей лежала на краю поверхні. Грудна клітка і коліна повинні складати єдину лінію.

Зігніть коліна і опустіть сідниці. Потім відсуньте п’яти і сідниці, щоб стегна повернулися у вихідне положення.

Ви можете спробувати різні положення ніг, щоб знайти кут, під яким ваші сідничні м’язи будуть найбільш напруженими.

8. Позиція жаби

Ця вправа тренує майже всю поверхню ніг, тобто. сідничні м’язи, передні та задні м’язи стегна та литкові м’язи.

Ляжте на спину і зігніть коліна. Тримайте ноги повернутими всередину і з’єднаними їх поверхнею - великий палець до великого, п’ята до п’ят.

Закрийте сідниці і підніміть стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від шиї до колін. У верхньому положенні максимально розтягніть сідничні м’язи. Потім поверніться у вихідне положення.

9. Болгарські присідання

Цей тип присідань ефективний при тренуванні сідничних м’язів, передніх і задніх м’язів стегна. Виконуючи присідання, ви повинні перекласти більшу частину ваги на передню ногу, тоді як задня забезпечує необхідну підтримку.

Встаньте перед диваном, лавочкою або кріслом. Покладіть ліву ногу на поверхню позаду вас.

Робіть присідання, згинаючи коліно і стегно правої ноги. Просуньте п'яту правої ноги до підставки. Повторіть ті самі рухи лівою ногою.

Висновок

Виконуйте по 12 повторень з кожної вправи через день. Намагайтеся не робити великих перерв між повтореннями (або, принаймні, мінімізувати їх).

Чи знаєте ви про інші ефективні вправи для сідничних м’язів і ніг? Ми з нетерпінням чекаємо від вас коментарів!